Что такое правило тарелки для похудения: ТОП-7 советов и секретов для эффективного результата

Правило тарелки — это эффективный способ контроля порций и сбалансированного питания, который поможет в похудении без строгих ограничений. В статье мы рассмотрим, как правильно распределить продукты на тарелке для обеспечения организма необходимыми питательными веществами. Также поделимся 7 советами, которые сделают процесс похудения легче и приятнее. Узнайте, как этот метод поможет улучшить здоровье и сохранить энергию на весь день.

Овощная половинка

Каждый прием пищи, согласно концепции правила тарелки, должен включать овощи. Это крайне важно и необходимо. Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Эта часть тарелки занимает значительное пространство, так как в овощах содержится мало жиров, белков и углеводов. Однако они быстро создают чувство насыщения благодаря высокому содержанию клетчатки, которая разбухает в желудочно-кишечном тракте и не полностью переваривается в желудке и кишечнике.

Что такое правило тарелки для похудения?

Не стоит бояться этого свойства, ведь оно способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, улучшает пищеварение и помогает усваивать другие продукты. Употребление большого количества овощей снижает риск развития таких заболеваний, как диабет и атеросклероз. Кроме того, овощи способствуют снижению веса, а о витаминах и минералах в них и говорить не стоит – их там предостаточно.

Теперь давайте рассмотрим, какие овощи стоит включать в свою тарелку. Бобовые не подходят для этой части, так как в них больше белка, чем клетчатки. Им лучше отвести место в разделе белков. Также картофель не рекомендуется, так как он содержит много крахмала, что не является полезным.

На твоей тарелке могут быть: помидоры, морковь, огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, капуста (в любом виде: белокочанная или морская), брокколи и различные виды зелени.

Не обязательно ограничиваться только свежими овощами. Ты можешь приготовить их на пару, потушить, отварить, запечь или сделать на гриле. Также можно готовить салаты или смузи. Главное – избегать жарки на масле. Используй оливковое масло (или любое другое, но в небольших количествах) только для заправки. Лимонный сок также отлично подойдет для этих целей.

Правило тарелки для похудения стало популярным инструментом в борьбе с лишним весом. Эксперты отмечают, что этот метод помогает визуально контролировать порции и сбалансировать рацион. Основная идея заключается в том, чтобы разделить тарелку на три части: половину заполняют овощами, четверть – белками, а оставшуюся четверть – углеводами. Это позволяет не только снизить калорийность, но и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Среди советов, которые рекомендуют специалисты, выделяются: использование ярких овощей для повышения аппетита, выбор нежирных источников белка, таких как курица или рыба, и предпочтение цельнозерновым углеводам. Также важно следить за размерами порций и избегать перекусов между приемами пищи. Эксперты подчеркивают, что регулярное применение правила тарелки может стать основой для формирования здоровых привычек и устойчивого похудения.

Правило Гарвардской тарелки 🍽️ Как начать питаться лучше, чем 90% людей

Углеводная четвертинка

Углеводы, несмотря на убеждения различных диет, играют ключевую роль в функционировании нашего организма. Они являются основным источником энергии, необходимой для работы всех систем, включая нервную и мозговую деятельность. Однако важно правильно выбирать углеводы, отдавая предпочтение сложным вариантам. Быстрые углеводы, такие как сладости, булочки и пирожные, лучше исключить из своего рациона.

В то же время, продукты из твердых сортов пшеницы, такие как паста, можно смело употреблять. Также стоит включить в меню крупы, такие как гречка, овсянка, бурый и дикий рис, булгур и кускус. Эти продукты относятся к сложным углеводам и обеспечивают длительное чувство насыщения, что особенно важно для тех, кто активно занимается спортом.

Определить нужное количество углеводов на порцию может быть непросто, особенно при приготовлении. В качестве ориентира можно использовать стандартный 200-милилитровый стакан: порция крупы на один прием пищи должна составлять примерно четверть стакана.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о правиле тарелки для похудения:

1. Пропорции на тарелке: Правило тарелки предполагает деление тарелки на три части: половина должна быть заполнена овощами и фруктами, четверть — белками (мясо, рыба, бобовые), а оставшаяся четверть — углеводами (цельнозерновые продукты, картофель). Это помогает контролировать порции и способствует сбалансированному питанию.

2. Визуальная подсказка: Использование правила тарелки помогает не только в контроле порций, но и в визуальном восприятии еды. Исследования показывают, что визуальные подсказки, такие как размер тарелки и распределение пищи, могут значительно влиять на количество потребляемых калорий.

3. Устойчивые привычки: Применение правила тарелки может способствовать формированию устойчивых привычек питания. Оно помогает людям осознанно подходить к выбору продуктов и их количеству, что в долгосрочной перспективе может привести к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ для ПОХУДЕНИЯ!

Белковая четвертинка

Заключительная часть твоей тарелки должна быть заполнена продуктами, богатыми белком. Это могут быть различные виды мяса и рыбы, бобовые, морепродукты, а также молочные и кисломолочные изделия. Старайся выбирать продукты с низким содержанием жира, особенно если твоя цель – снижение веса. Если ты не уверена в размерах порции, воспользуйся весами – оптимальный объем не должен превышать 130-150 граммов.

Белки играют ключевую роль для твоего организма. Они являются строительным материалом для тканей и особенно необходимы при интенсивных физических нагрузках. Белки участвуют во всех биохимических процессах, обеспечивая клетки витаминами, жирными кислотами и другими важными веществами. Кроме того, белки выполняют множество полезных функций внутри организма, поэтому отказываться от них в своем рационе не стоит.

Советы и секреты правила тарелки

Опытные «тарелочники» обладают множеством секретов, касающихся питания по принципу тарелки. Если ты только начинаешь свой путь, стоит обратить внимание на их рекомендации:

• Если твоя цель – похудение и улучшение здоровья (да и в других случаях это будет полезно), старайся избегать жарки. Существует множество альтернативных способов приготовления пищи! Жарка добавляет лишние калории и вредные вещества, образующиеся при нагревании масла.
• Избегай соусов промышленного производства. Магазинные соусы часто содержат много жиров, сахара и консервантов. Они могут быть вкусными, но крайне неполезными. Лучше минимизировать их потребление и попробовать приготовить соус самостоятельно – он будет и вкуснее, и полезнее.
• Знаешь ли ты, почему в ресторанах сначала подают салат, а затем основные блюда? Растительная пища помогает быстрее насытиться. Начинай свой прием пищи с овощей, чтобы быстрее утолить голод и избежать переедания.
• Прислушивайся к своему организму. Если ты чувствуешь, что наелась, отложи тарелку и в следующий раз положи на нее меньше. Твой организм знает, когда он голоден, а когда сыт. Умей слушать его сигналы.

• Ешь медленно и не отвлекайся. Следуй мудрости «когда я ем, я глух и нем». Тщательно пережевывай пищу и сосредоточься на том, что ты ешь. Убери телефон и выключи телевизор. Внимание на тарелку и медленное поглощение пищи помогут тебе насытиться быстрее.

• Избегай добавок. Съела тарелку – гуляй до следующего приема пищи. Это поможет избежать переедания и приучит организм к определенному режиму.

• Убирай кожу и жир с мяса. Эти добавки не принесут пользы организму, а только увеличат калорийность.

Если ты хочешь перекусить между «тарелками», не нужно терпеть голод. Но и полноценный прием пищи устраивать не стоит. Можно перекусить фруктом, овощем, горстью ягод, орехов или сухофруктов. Также подойдут стакан кисломолочного продукта или просто сока.

При правильном подходе правило тарелки станет твоим надежным союзником на пути к здоровому питанию и гармонии с собой и своим телом. Следуй рекомендациям, открывай новые блюда и продукты, экспериментируй. Никаких ограничений – только творчество и вкусная еда.

МЕТОД ТАРЕЛКИ! Как питаться сбалансированно?!

Правило тарелки для похудения

Словосочетание «здоровое питание» может показаться знакомым многим, но его истинное значение до сих пор остается не до конца понятным. Мы уже разобрались, что является вредным, а что полезным, но остаются вопросы: в каком количестве, в каких пропорциях и как часто следует употреблять продукты? Исследователи из Гарварда, похоже, нашли универсальный ответ на эти вопросы.

В последние годы всё больше специалистов в области медицины утверждают, что этот простой подход к питанию является отличным способом не только поддерживать нормальный вес, но и заботиться о здоровье. Познакомьтесь с принципом «пищевой тарелки». Основной идеей этого метода является правильное сочетание белков, углеводов, клетчатки и жиров в ежедневном рационе.

Концепция была разработана еще в прошлом веке в Гарварде. Визуально это представляется как тарелка диаметром 22-23 сантиметра, разделенная на секции. Четверть тарелки занимает сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией. Они усваиваются в тонком кишечнике, оставляя желудок при этом не перегруженным.

Следующая четверть тарелки предназначена для белков, которые необходимы для построения мышечной массы. Половина тарелки должна состоять из клетчатки (овощи и зелень), которая эффективно регулирует уровень сахара в крови и способствует хорошему пищеварению. Давайте подробнее рассмотрим, какие продукты могут быть на вашей тарелке:

• Овощи и зелень – половина тарелки: предпочтительно употреблять их в сыром виде, но можно также тушить, варить, готовить на пару или запекать. Отлично подойдут помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, капуста, тыква, авокадо, сельдерей и зелень.
• Сложные углеводы – четверть тарелки: для этой части подойдут каши, картофель (не жареный), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, киноа, бурый и дикий рис.
• Белки – еще четверть тарелки: это может быть рыба (включая жирные сорта), морепродукты, яйца (желательно без жарки), творог (лучше 5%), нежирное мясо (курица, индейка, кролик), бобовые и соевые продукты.

Как видите, всё довольно просто. В идеале, у вас дома должна быть такая тарелка с изображением необходимых ингредиентов в соответствующих секциях. Иногда на таких тарелках в центре рисуют круг для жиров, обычно это орехи и растительные масла. Визуализация этого принципа помогает не задумываться о количестве и пропорциях в начале.

Это также способствует формированию пищевых привычек на автоматическом уровне. Но самое главное – это разнообразие! Не нужно считать калории и отказывать себе во всем, можно комбинировать различные продукты в разное время. Если придерживаться такого питания в повседневной жизни, изменения на весах могут стать заметными уже через месяц.

А дальше – больше! Кстати, по аналогичному принципу создаются и популярные сейчас боулы (или миски). По легенде, такая глубокая миска принадлежала Будде, который ходил по городу, позволяя прохожим добавлять туда еду. В конце прогулки миска наполнялась рисом, бобами, зеленью и овощами.

Боулы изначально были вегетарианским блюдом, но сейчас в них часто добавляют рыбу или мясо, что делает их полноценным сбалансированным рационом. Вот еще несколько рекомендаций по питанию:

• При использовании принципа тарелки не потребуется частых перекусов: старайтесь есть не чаще четырех раз в день.
• Лучше всего готовить еду на пару, варить, тушить или запекать. Постарайтесь избегать жарки, так как это добавляет лишние калории.
• Умеренно добавляйте полезные растительные масла, которые являются источником жиров и влияют на уровень сахара в крови.
• Исключите сладкие напитки — газировку и соки: в них нет клетчатки.
• А как насчет любимых многими супов? Суп вполне может сочетать пищевые привычки с рационом тарелки для похудения.

Что касается тарелки, важно помнить о последовательности приема пищи: сначала ешьте всё из первой половины тарелки, затем переходите к углеводам и завершайте белками. Эта последовательность имеет большое значение!

Примеры блюд по правилу тарелки

Правило тарелки — это простой и эффективный способ контроля порций и сбалансированного питания, который помогает людям достигать своих целей по снижению веса. Основная идея заключается в том, чтобы визуально разделить тарелку на несколько частей, каждая из которых будет содержать определенные группы продуктов. Рассмотрим несколько примеров блюд, которые соответствуют этому правилу.

1. Курица с овощами и киноа

На половину тарелки разместите запеченную куриную грудку, нарезанную на кусочки. На четверть тарелки добавьте отварные или запеченные овощи, такие как брокколи, морковь и цветная капуста. Оставшуюся четверть заполните киноа, которая является отличным источником белка и клетчатки. Это блюдо не только сбалансировано, но и очень питательно.

2. Рыба с картофелем и салатом

На одной половине тарелки разместите запеченную рыбу, например, лосось или треску, которая богата омега-3 жирными кислотами. На четверть тарелки добавьте запеченный картофель или картофельное пюре, а на оставшуюся четверть — свежий салат из листьев шпината, помидоров и огурцов с легкой заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Это блюдо идеально подходит для легкого ужина.

3. Вегетарианский бургер с гарниром

Для вегетарианского варианта на половину тарелки положите бургер из черной фасоли или нутового котлеты. На четверть тарелки добавьте запеченные сладкие картофели или картофель фри из запеченного картофеля. Оставшуюся четверть заполните свежими овощами, такими как морковь, редис и перец, которые можно подать с хумусом. Это блюдо не только вкусное, но и полезное.

4. Омлет с овощами и тостом

На половину тарелки разместите омлет, приготовленный с добавлением шпината, помидоров и грибов. На четверть тарелки положите тост из цельнозернового хлеба, а на оставшуюся четверть — свежие фрукты, такие как ягоды или дольки яблока. Это отличный вариант для завтрака, который обеспечит вас энергией на весь день.

5. Паста с томатным соусом и салатом

На половину тарелки положите порцию цельнозерновой пасты с томатным соусом, приготовленным с добавлением базилика и чеснока. На четверть тарелки добавьте пармезан или другой сыр по вкусу. Оставшуюся четверть заполните свежим салатом из рукколы, помидоров и огурцов. Это блюдо сочетает в себе углеводы, белки и клетчатку.

6. Тушеная говядина с гречкой и овощами

На половину тарелки разместите порцию тушеной говядины, приготовленной с луком и морковью. На четверть тарелки добавьте гречку, которая является отличным источником сложных углеводов. Оставшуюся четверть заполните тушеными овощами, такими как кабачки и перцы. Это сытное и питательное блюдо подойдет для обеда или ужина.

7. Суп с курицей и овощами

На половину тарелки налейте порцию куриного супа с овощами, такими как морковь, картофель и сельдерей. На четверть тарелки добавьте кусочек цельнозернового хлеба или крекеры. Оставшуюся четверть заполните свежими овощами, такими как огурцы или редис. Это легкое и согревающее блюдо идеально подходит для холодного времени года.

Следуя правилу тарелки, вы можете легко контролировать размер порций и обеспечивать сбалансированное питание, что является ключевым аспектом в процессе похудения. Эти примеры блюд помогут вам разнообразить свой рацион и сделать его более здоровым.

Вопрос-ответ

Как худеть по методу тарелки?

Как объяснила Анна Шейфер, правило (или метод) тарелки предписывает делить тарелку на три части: одну на 50% и две по 25%, и заполнять их определенным образом, чтобы большую часть занимала растительная пища (некрахмалистые овощи, фрукты, ягоды), а две оставшихся четверти — продукты, богатые белками и углеводами.

Какая должна быть тарелка, чтобы сбросить вес?

Для снижения аппетита следует выбирать холодные цвета: голубой, синий или сиреневый. Это могут быть скатерть или столовая посуда. А вот для напитков лучше поставить на стол прозрачные стаканы или кружки, можно использовать белые. Тарелки предпочтительно выбирать из фарфора или стекла.

Сколько раз в день есть по методу тарелки?

При питании по методу тарелки в день должно быть три полноценных приема пищи. Перекусы при этом возможны, если в них есть потребность, но для них стоит выбирать полезные продукты, а не сладости или чипсы.

Что такое правило 7 тарелок?

Итак, “правило тарелки” заключается в следующем: половину тарелки должны составлять различные салаты или овощи холодной обработки. Примерно четверть тарелки может занимать основной продукт, такой как рыба, птица или мясо. Оставшуюся четверть заполняйте гарниром, таким как рис, картофель, гречка, макароны и т. д.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте тарелки меньшего размера. Это поможет вам контролировать порции и избежать переедания, так как визуально тарелка будет выглядеть полной даже при меньшем количестве еды.

СОВЕТ №2

Заполняйте тарелку сначала овощами. Начинайте с добавления на тарелку овощей, которые низкокалорийны и богаты клетчаткой. Это поможет вам насытиться, не превышая калорийный лимит.

СОВЕТ №3

Соблюдайте баланс между белками, углеводами и жирами. Правило тарелки предполагает, что половина тарелки должна состоять из овощей, четверть — из белков (мясо, рыба, бобовые), а оставшаяся четверть — из сложных углеводов (цельнозерновые продукты, картофель). Это обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на время приема пищи. Старайтесь есть медленно и осознанно, чтобы дать организму время понять, что он насытился. Это поможет избежать лишних перекусов и переедания.