Йога Сурья Намаскар или приветствие солнцу для начинающих: пошаговый гайд к гармонии

Йога Сурья Намаскар, или приветствие солнцу, — это древняя практика, объединяющая физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Комплекс из 12 асан укрепляет тело, улучшает самочувствие, повышает уровень энергии и гармонизирует внутреннее состояние. В этой статье представлен пошаговый гайд по выполнению Сурья Намаскар, полезный как новичкам, так и тем, кто хочет освежить знания. Вы узнаете о пользе комплекса и о том, как правильно выполнять каждое упражнение для максимальной эффективности.

Польза практики

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Сурья Намаскар, представляющий собой последовательность из двенадцати асан, является отличным способом пробудить тело. Утренние часы – это период, когда энергия еще не полностью активирована, и растяжка, а также сокращение мышц помогают ей свободно циркулировать и наполнять организм.

Сонливость и апатия исчезают, и организм плавно переходит от ночного состояния к дневному. После выполнения комплекса ощущается прилив бодрости и ясности, а энергия начинает свободно течь.

Сурья Намаскар — это система упражнений, направленная на гармонизацию физического и психического состояния человека. Эта практика считается одной из самых доступных и полезных форм йоги, не имеющей возрастных ограничений. Она способствует развитию гибкости суставов, укреплению связок и мышц, улучшению кровообращения, а также положительно влияет на гормональный баланс и функционирование нервной системы.

Этот комплекс упражнений служит отличным способом начать новый день, наполняясь солнечным теплом (здоровьем), энергией (силой) и светом (счастьем). Для освоения комплекса рекомендуется сначала изучить каждую из двенадцати асан по отдельности, а затем синхронизировать их с дыханием при переходе между позами.

Йога для начинающих. Сурья Намаскар или приветствие солнцу.

Полный цикл или один круг включает в себя двукратное повторение двенадцати асан. Оптимальным временем для практики считается восход солнца. Перед началом рекомендуется провести суставную гимнастику.

Сурья Намаскар, или приветствие солнцу, представляет собой последовательность асан, которая идеально подходит для начинающих. Эксперты отмечают, что этот комплекс не только помогает развить гибкость и силу, но и способствует улучшению дыхания и концентрации. Пошаговый гайд позволяет новичкам легко освоить каждую позу, начиная с Тадасаны и заканчивая Урдхва Хастасаной. Важно уделять внимание правильному дыханию и плавным переходам между асанами, что способствует гармонизации тела и ума. Регулярная практика Сурья Намаскар помогает не только укрепить физическое здоровье, но и наладить внутреннее равновесие, что особенно ценно в современном мире. Эксперты рекомендуют начинать с 3-5 циклов, постепенно увеличивая их количество по мере привыкания организма.

https://youtube.com/watch?v=ljVLN3PvT6E

Порядок выполнения техники

Начинай круг (картинка 1) с выдоха, и в тот момент, когда ты начинаешь вдох, переходи к выполнению второго упражнения, максимально растягивая дыхание. Как только начнешь выдыхать, переходи к третьему упражнению, и так далее.

Дыши медленно и глубоко, чтобы у тебя было достаточно времени для настройки и выполнения упражнений. В начале может быть сложно синхронизировать дыхание и асаны, и для некоторых это может показаться невозможным в первые разы. Поэтому допускается свободное, но медленное, осознанное и глубокое дыхание. Ты учишься управлять своим дыханием.

Также важно сначала попрактиковать каждое упражнение отдельно, чтобы лучше понять асану и ее правильное выполнение. Прочувствуй, как она воздействует на твое тело, что укрепляет и растягивает.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о Сурья Намаскар, или Приветствии Солнцу, которые могут быть полезны для начинающих:

1. Древние корни: Сурья Намаскар имеет свои корни в древних индийских традициях и считается не только физической практикой, но и духовной. Он символизирует поклонение Солнцу, которое в индийской культуре ассоциируется с жизненной энергией и светом.

2. Комплексная практика: Сурья Намаскар включает в себя 12 последовательных асан (поз), которые активируют все основные группы мышц, улучшают гибкость и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Эта последовательность помогает не только физически, но и ментально, способствуя концентрации и расслаблению.

3. Энергетический заряд: Практика Сурья Намаскар рекомендуется выполнять утром на свежем воздухе, чтобы максимально использовать солнечную энергию. Это помогает не только зарядиться энергией на весь день, но и улучшает настроение, снижает уровень стресса и способствует общему оздоровлению организма.

https://youtube.com/watch?v=VcvzhZYV-nU

Тадасана

• Встаньте прямо, сведите стопы вместе;
• Подтяните коленные чашечки, напрягите мышцы бедер;
• Втяните живот, активируйте мышцы тазового дна, откройте грудную клетку;
• Распределите вес тела ровно по центру стопы;
• Руки вытяните по бокам;
• Тянитесь макушкой вверх;
• Сделайте выдох.

Эффект: часто мы не осознаем, как именно стоим. Некоторые переносят вес на одну ногу, другие ставят стопы, развернутые наружу, а кто-то полностью опирается на пятки. Неправильная стойка и неравномерное распределение веса могут привести к различным деформациям со временем.

Тадасана активирует бедра, подтягивает живот и раскрывает грудную клетку, что создает ощущение легкости в теле и улучшает умственную активность. Например, когда человек стоит с весом на пятках, изменяется сила притяжения, таз и бедра становятся вялыми, живот выпячивается, что в итоге приводит к усталости и апатии.

Урдхва Хастасана

• Начните с позы Тадасана;
• На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони;
• Опустите лопатки вниз, избегая напряжения в шее, откройте грудную клетку;
• Сфокусируйте взгляд вверх;
• Подтяните живот и мышцы тазового дна.

Эффект: происходит вытяжение позвоночника, грудная клетка становится более подвижной, улучшается работа легких и пищеварительной системы.

https://youtube.com/watch?v=3gHYnfj5MNQ

Уттанасана

• На выдохе наклонись вперёд, не сгибая колени;
• Подними подбородок и вытяни позвоночник;
• Опусти голову к ногам.

Эффект: активизирует функции почек, селезёнки и печени, а также помогает уменьшить боли в области живота во время менструации. Стимулируются спинномозговые нервы. Упражнение оказывает успокаивающее воздействие на мозг и рекомендуется для людей с повышенной возбудимостью. Двухминутное выполнение этого упражнения помогает избавиться от подавленности и погружает в состояние умиротворения и гармонии.

Ашва Санчаласана

• Из положения Уттанасаны сделай шаг назад левой ногой и опусти колено на пол;
• Правую голень располагай так, чтобы пятка находилась прямо под коленом, образуя одну вертикальную линию;
• Расслабляя таз, старайся опустить его как можно ниже, но не перенапрягайся;
• Руки должны касаться пола, раскрывай грудную клетку, выталкивая её вперёд и вверх с помощью лопаток, плечи опускай вниз, а макушку вытягивай вверх;

Эффект: мягкий массаж внутренних органов, улучшение гибкости позвоночника, укрепление мышц спины и ног, освобождение тазовой области, раскрытие грудной клетки.

Парватасана

• Из исходного положения Ашва Санчаласаны, оставляя руки в прежнем положении, отводи правую ногу назад и ставь её рядом с левой, стопы на ширине таза, параллельно друг другу, ноги должны быть прямыми, а пятками тянитесь в пол (обрати внимание на картинку 5);
• Тяни плечи вниз от ушей, разводя лопатки в стороны, и при этом направляй всю конструкцию к ногам, стараясь максимально приблизить корпус к бедрам, не теряя напряжения в плечевых и лопаточных мышцах;
• Шея должна оставаться расслабленной, не запрокидывай голову назад;
• Голова располагается между рук так, чтобы она, руки, спина и ноги образовывали правильный треугольник;
• Постоянно отталкивайся руками от пола и тяните пятки еще глубже в пол;
• Мышцы тазового дна находятся в тонусе, подбородок направлен к груди, а живот втянут внутрь;

• Руки должны быть идеально прямыми (или стремиться к этому. Описания конечного положения тела в упражнениях служат ориентиром, но, если ты новичок, добиться его с первого раза может не получиться — всё приходит с практикой, как всегда);

• Пальцы рук должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга и плотно прижиматься к полу;

• Важно соблюдать симметрию и равномерно распределять вес тела между двумя стопами и ладонями.

Эффект: укрепляет пресс, плечи, ноги и лодыжки. Интенсивно растягивает заднюю поверхность ног. Тонизирует органы пищеварения. Улучшается кровообращение, что способствует обновлению клеток мозга. Центральная нервная система также получает отдых в этом перевернутом положении. Снимает усталость и восстанавливает энергию.

Аштанга Намаскарасана

• Из положения планки (урдхва чатуранга дандасана) на выдохе аккуратно опусти колени, грудную клетку и подбородок на пол, при этом удерживая таз в воздухе (обрати внимание на изображение 6);
• Ладони должны находиться прямо под плечами, локти прижаты к корпусу, создавая прогиб в пояснице, а стопы стоят на пальцах.

Эффект: данное упражнение способствует растяжению области лопаток, укрепляет мышцы спины, рук и ног, а также растягивает плечи и шею. Оно активизирует работу щитовидной железы, надпочечников и почек. Однако не рекомендуется выполнять эту практику самостоятельно, если у вас есть травмы спины, рук или заболевания сердца.

Бхуджангасана

• Начни с положения на животе. Вытяни ноги, направив пальцы ног от себя, стопы должны быть вместе.
• Расположи ладони на одной линии с грудной клеткой, локти прижаты к телу.
• Напрягай ягодицы, максимально оттяни пальцы ног от себя и, используя силу спины, поднимай корпус вверх, не отрывая при этом таз от пола. Руки должны активно тянуть пол к себе, как будто ты пытаешься сдвинуть себя вперед, при этом выталкивая грудь вперед, а плечи назад, раскрывая грудной отдел.
• Убедись, что плечи остаются на месте, не поднимай их к ушам. Лопатки также должны оставаться неподвижными. Лучше меньше прогибаться, но делать это правильно, избегая перегибов в спине.
• Тянись макушкой вверх.
• После вдоха, на выдохе переходи в Парватасану (картинка 5) и выполняй все предыдущие асаны в обратном порядке.

Эффект: это упражнение является отличным средством для предотвращения повреждений позвоночника. Оно раскрывает грудную клетку и активизирует все участки спины. При регулярной практике эта асана помогает при небольших смещениях межпозвоночных дисков.

Затем повтори технику Парватасана, после чего переходи к Ашва Санчаласане, только теперь левая нога должна быть впереди, а колено правой ноги опущено на землю. Далее выполняй Уттанасану, которая теперь называется Падахастасана. В завершение проделай упражнения Хаста Уттанасана – 2 и Тадасана – самое первое.

Цельный круг из 2 повторений

Комплекс, о котором идет речь, представляет собой половину круга, состоящую из 12 упражнений из общего числа 24. Теперь вам нужно повторить все то же самое, но в упражнении №4 правая нога должна быть направлена назад, а в упражнении №9 — вперед. То есть в первом круге вы работали с левой ногой, а во втором круге сосредоточьтесь на правой.

Двадцать четыре упражнения составляют один полный круг. Вы можете выполнять разное количество кругов в зависимости от вашего настроения и физического состояния. В завершение рекомендуется выполнить Шавасану, или позу мертвеца. Вот техника выполнения:

• Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вверх. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Внутренним взором пройдитесь от кончиков пальцев ног, через стопы и голени, до макушки, расслабляя каждую часть тела, о которой вы думаете в данный момент.
• После полного расслабления сосредоточьтесь на наблюдении за своим дыханием, сердцебиением, звуками с улицы или на всем этом одновременно, переключая внимание с одного объекта на другой.
• Если вы заметили, что отвлеклись и перестали осознавать, что происходит внутри вас и вокруг, и вновь погрузились в мысли, не переживайте — просто вернитесь к осознанию.

Секрет приветствия Солнцу

Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает «приветствие Солнцу», представляет собой популярный среди практиков йоги комплекс динамических асан, которые выполняются в ритме дыхания. Но откуда же он появился?

Многие, включая самих практиков, считают, что этот комплекс имеет древние корни и насчитывает тысячи лет. Эта точка зрения поддерживается последователями Аштанга-виньяса-йоги, где Сурья Намаскар представлен в двух вариантах в начале практики. Ссылаются на упоминания «Поклонения Солнцу» в Ведах, однако в них речь идет лишь о чтении мантр и простирании перед Солнцем.

Первое документальное упоминание о последовательности Сурья Намаскар относится к началу 20 века, когда Пратинидхи Пант, раджи Аундха, записал ее. Этот выдающийся человек сделал много для реформирования системы физического воспитания.

Хотя раджа скромно ссылался на предшествующие традиции, современные исследователи предполагают, что именно он создал эту последовательность, добавив в нее индийские силовые упражнения борцов — данды (отжимания с характерными прогибами) и байтхаки (приседания с отмашкой рук и отскоком).

Сами намаскары, или поклоны, вероятно, были заимствованы из традиционных религиозных ритуалов простирания перед Солнцем. Раджа Аундха дал этой последовательности название, под которым она известна сегодня. По сути, это метод бодибилдинга, разработанный культуристом и популяризированный его последователями.

В данной технике используются индийские отжимания борцов кушту или данды. Норман Сьоман, известный исследователь йоги, предположил, что Кришнамачарья, «отец современной йоги», применял данды, описанные в книге «Вьяяма дипика», как основу для своих виньяс.

Кришнамачарья знал о Сурья Намаскар, так как регулярные занятия, которые тогда не относили к йоге, проходили в соседнем зале с его йогашалой в Майсорском дворце. Приседания индийских борцов или байтхаки, по мнению другого исследователя — Голдберга, также были заимствованы оттуда.

Yoga namaskar, или поклонение Солнцу, удивительным образом впитало в себя черты западной культуры — дух соперничества и стремление к победе. Многие западные практики йоги не случайно тянутся к Приветствию Солнцу, так как эта практика вызывает мощный прилив энергии.

Как и в природе нет бесконечных источников энергии, так и Приветствие Солнцу не является идеальным комплексом. Если постоянно находиться под палящими лучами солнца, можно получить солнечный удар. Неконтролируемая практика Сурья Намаскар может привести к упадку сил, апатии и даже ослаблению иммунной системы.

Поэтому важно соблюдать меру. Тем не менее, йогический комплекс Приветствия подходит как новичкам, так и опытным практикам — каждая асана имеет упрощенные варианты для тех, кто пока не может выполнить полную форму. Сурья Намаскар может стать ежедневным утренним ритуалом, который поможет поддерживать хорошее самочувствие и позитивное настроение.

Существует множество асан, способствующих пробуждению организма, освобождению потоков жизненной энергии и оздоровлению. Среди всех последовательностей, Сурья Намаскар является наиболее сбалансированной и гармоничной техникой. Новички могут столкнуться с негибкостью своих тел из-за напряженных мышц, жестких сухожилий и накопленных токсинов в суставах.

Негибкость, недостаток координации и склонность к напряжению могут быть устранены через медленное выполнение упражнений с акцентом на осознанное положение тела и расслабление в каждой асане. То, что требует небольших физических усилий, затем выполняется без усилий.

Регулярная практика Сурья Намаскар является одним из самых быстрых способов повышения гибкости тела. Это одно из основных показаний к практике. Однако для начинающих Сурья Намаскар часто включает асаны с акцентом на дыхании и Шавасану как завершающий этап, позволяющий замедлиться и сосредоточиться на внутреннем созерцании.

Упражнения выполняются в строго определенной последовательности, с синхронизацией дыхания и движений. В Сурья Намаскар это особенно важно: все прогибы выполняются на вдохе, а наклоны — на выдохе. Это связано с физиологией: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, а на выдохе — сжимается, живот подтягивается.

Практиковать можно регулярно, если не забывать о восстановительных занятиях. Однако существуют противопоказания для Сурья Намаскар. Возрастных ограничений нет, но есть состояния, при которых практика может вызвать осложнения:

• гипертония;
• коронарная артериальная недостаточность;
• пупочная грыжа;
• кишечный туберкулез;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• острые воспалительные процессы, обострение хронических заболеваний;
• послеоперационный период;
• беременность после 12 недель;
• послеродовой период (40 дней после естественных родов, полгода — после кесарева сечения);
• менструация.

При наличии протрузий или грыж в позвоночнике прогибы и наклоны следует выполнять с небольшой амплитудой: важно прислушиваться к ощущениям и избегать боли. Также стоит быть осторожным при проблемах с сердцем — заниматься можно, но в щадящем режиме, без резких переходов между асанами.

Если есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы по дыханию во время практики

Правильное дыхание является ключевым элементом практики Сурья Намаскар. Оно помогает не только улучшить физическую эффективность асан, но и углубить медитативное состояние, что делает практику более целостной и гармоничной. Вот несколько советов, которые помогут вам освоить дыхание во время выполнения последовательности:

• Синхронизация дыхания с движениями: Важно, чтобы каждое движение было связано с вдохом или выдохом. Например, при поднятии рук над головой вы должны вдохнуть, а при наклоне вперед — выдохнуть. Это поможет вам создать плавный и гармоничный поток.
• Диафрагмальное дыхание: Старайтесь дышать глубоко, используя диафрагму. Это позволит вам максимально насытить организм кислородом и улучшить общую физическую выносливость. Для этого при вдохе живот должен немного выпирать, а при выдохе — втягиваться.
• Ритм дыхания: Найдите свой собственный ритм дыхания. Не спешите, дайте себе время освоиться с каждым движением. Если вы чувствуете, что теряете ритм, сделайте паузу, чтобы восстановить дыхание и сосредоточиться.
• Упражнения на концентрацию: Во время практики старайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте и избежать отвлечений. Можно использовать мантры или просто считать вдохи и выдохи.
• Избегайте задержки дыхания: Не задерживайте дыхание во время выполнения асан. Это может привести к напряжению и дискомфорту. Дышите свободно и естественно, позволяя дыханию быть вашим проводником в практике.
• Слушайте свое тело: Каждый человек уникален, и ваше дыхание может отличаться от дыхания других. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте дыхательные техники под свои ощущения. Если вам нужно сделать паузу, не стесняйтесь этого.

Следуя этим советам, вы сможете улучшить свою практику Сурья Намаскар и сделать ее более эффективной и приятной. Помните, что дыхание — это не просто физический процесс, но и важный аспект вашего внутреннего состояния. Практикуйте с вниманием и осознанностью, и вы увидите, как ваше тело и ум начинают работать в гармонии.

Вопрос-ответ

Что будет, если делать приветствие солнцу каждый день?

Если ежедневно выполнять исключительно практику Приветствия Солнца, можно через некоторое время почувствовать дисбаланс: тело стало крепким и сильным, но чего-то не хватает. А не хватает как раз альтернативной нагрузки, которая гармонизировала бы состояние.

С какой йоги начать новичку?

Для начинающих лучше выбрать Хатха или Айенгара-йогу, для более опытных – Аштанга или Павер-йогу. Йога подходит для всех возрастов и физических возможностей. Важно подобрать комфортный стиль и постепенно увеличивать нагрузку.

Сколько раз новичку следует приветствовать солнце?

Сколько раз мне следует выполнять «Приветствие Солнцу»? Обычно для новичков оптимальный вариант — от трёх до пяти раундов.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом практики Сурья Намаскар уделите время разминке. Это поможет подготовить ваше тело к асанам и снизит риск травм. Простые растяжки и дыхательные упражнения будут отличным началом.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на дыхание. Важно синхронизировать движения с вдохами и выдохами. Это не только улучшит вашу практику, но и поможет достичь большего расслабления и концентрации.

СОВЕТ №3

Начинайте с медленного темпа. Не спешите выполнять последовательность, дайте себе время освоить каждую позу. Постепенно увеличивайте скорость, когда почувствуете уверенность в своих силах.

СОВЕТ №4

Практикуйте на удобной поверхности и в комфортной одежде. Убедитесь, что у вас есть достаточно места для выполнения всех асан, и выбирайте одежду, которая не стесняет движений.