Киноа, или “золотое зерно инков”, стала популярной благодаря своим питательным свойствам и универсальности в кулинарии. В этой статье мы обсудим ее происхождение, причины невостребованности у испанских конкистадоров, а также ее пользу и возможный вред для здоровья. Также предоставим советы по правильному приготовлению киноа, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу для организма.
Какие названия есть у киноа?
- Квиноа
-
Кинва
-
Кечуа
- Кинуа
- Золотое зерно
- Рисовая лебеда
- Лебеда кино
Киноа, часто называемая суперфудом, привлекает внимание экспертов благодаря своему высокому содержанию белка, клетчатки и полезных микроэлементов. Она является отличным источником аминокислот, что делает её особенно ценной для вегетарианцев и веганов. Однако, несмотря на свои преимущества, некоторые специалисты предупреждают о возможных рисках. Киноа содержит сапонины, которые могут вызывать раздражение желудка, если крупа не была тщательно промыта. Кроме того, чрезмерное употребление киноа может привести к избытку определенных минералов, таких как кальций и магний. Для оптимального использования киноа в рационе эксперты рекомендуют варить её в воде или бульоне, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира. Правильное приготовление и умеренность в потреблении помогут максимально раскрыть полезные свойства этой популярной крупы.
Польза знаменитой крупы
Для россиян киноа по-прежнему остается чем-то необычным. Эта крупа не является традиционной для нашей страны, и в широком ассортименте магазинов она появилась относительно недавно. Чем же киноа отличается от других злаков?
Эта крупа содержит значительное количество легко усваиваемого белка, который по своему составу схож с белком коровьего молока. Киноа успешно конкурирует по содержанию белка с амарантом, гречкой и ячменем, однако аминокислотный профиль последних в основном включает лизин, в то время как в киноа присутствует около 20 различных аминокислот.
Если вы занимаетесь спортом, вам будет полезно узнать, какие аминокислоты содержатся в киноа (в граммах на 100 г продукта):
- Аргинин (1,09)
- Валин (0,59)
- Гистидин (0,41)
- Изолейцин (0,5)
- Лейцин (0,84)
- Лизин (0,77)
- Метионин (0,31)
- Треонин (0,42)
- Триптофан (0,17)
Что произойдет, если употреблять киноа ежедневно?
- Фенилаланин (0,59)
- Аспаргиновая кислота (1,13)
- Аланин (0,59)
- Глицин (0,69)
- Глутаминовая кислота (1,87)
- Пролин (0,77)
- Серин (0,57)
- Тирозин (0,27)
- Цистеин (0,2)
Помимо макронутриентов, «золотое зерно» также богато минералами, такими как фосфор, калий и магний. Киноа содержит витамины Е, С и группы В. Многочисленные исследования показали, что эта культура обладает антиоксидантными свойствами. Органолептические характеристики крупы напоминают мясо, что позволяет вегетарианцам компенсировать нехватку животного белка, включая киноа в свой рацион.
Эта крупа бывает различных цветов: белая, красная и черная. Каждый цвет зерен имеет свой уникальный вкус после приготовления. Киноа обладает низким гликемическим индексом, что делает ее подходящей для питания людей с диабетом.
| Характеристика | Польза киноа | Вред киноа | Способы приготовления |
|---|---|---|---|
| Пищевая ценность | Богата белком, клетчаткой, железом, магнием, фосфором, цинком, витаминами группы B. | Может содержать сапонины (горькое вещество, удаляется промыванием). | Варка (1 часть киноа на 2 части воды, 15-20 минут), пропаривание, добавление в супы, салаты, запеканки. |
| Влияние на здоровье | Способствует снижению веса, улучшает пищеварение, нормализует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет, полезна для сердца и сосудов. | Возможна индивидуальная непереносимость, аллергические реакции. | Замочить на ночь для ускорения варки. |
| Применение в кулинарии | Универсальный продукт, используется как гарнир, в качестве добавки к супам, салатам, кашам, выпечке. | Может иметь специфический вкус, который не всем нравится. | Обжаривание перед варкой для улучшения вкуса и текстуры. |
| Противопоказания | Индивидуальная непереносимость, заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения (из-за высокого содержания клетчатки). | При чрезмерном употреблении может вызвать вздутие живота. | Добавление в смузи, йогурты, коктейли. |
| Хранение | В сухом, прохладном месте в герметичной таре. | При неправильном хранении может потерять свои полезные свойства и приобрести неприятный запах. | Приготовление киноа-мусса, киноа-котлет. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о киноа, её пользе, вреде и способах приготовления:
-
Полноценный белок: Киноа считается одним из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, что делает её отличным источником полноценного белка. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, которые ищут альтернативы животным белкам.
-
Содержание антиоксидантов: Киноа богата антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это может способствовать снижению риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и рак.
-
Потенциальная аллергия: Несмотря на множество полезных свойств, у некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на киноа. Это связано с наличием сапонинов — природных соединений, которые могут вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта. Поэтому перед употреблением киноа рекомендуется тщательно промывать её под проточной водой, чтобы уменьшить содержание сапонинов.
Что касается способов приготовления, киноа можно варить, запекать, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира. Она также отлично подходит для приготовления вегетарианских котлет и запеканок.
Когда не стоит употреблять киноа
Если у вас есть аллергия на молоко или другие белки, стоит проявлять осторожность при употреблении киноа. Одним из главных преимуществ этой культуры является отсутствие глютена, однако важно внимательно изучать упаковку, чтобы избежать покупки продукта, который мог быть обработан на том же оборудовании, что и злаки, содержащие глютен. Как и другие белковые источники, такие как орехи, злаки, мясо и молоко, протеин киноа может спровоцировать серьезные аллергические реакции.
Еще одним значимым аспектом, который может негативно сказаться на вашем здоровье, является высокое содержание щавелевой кислоты в зернах киноа. Продукты, содержащие щавелевую кислоту, могут способствовать образованию оксалатных камней в почках, особенно если у вас есть генетические предрасположенности к образованию оксалатов, например, врожденное снижение активности аланил-глиоксилат-аминотрансферазы.
Для людей, страдающих подагрой, включение киноа в рацион может усугубить течение заболевания. Также стоит избегать этого зерна при таких состояниях, как гипероксалурия, повышенное выделение оксалатов на фоне синдрома мальабсорбции или воспалительных заболеваний кишечника.
Наконец, стоит упомянуть о сапонинах, содержащихся в киноа. Эти природные вещества выполняют защитную функцию, защищая зерна от грибков и других угроз. Однако, согласно последним исследованиям, сапонины могут вызывать симптомы пищевой непереносимости и другие иммунные реакции. Несмотря на их полезные свойства, известно, что они могут приводить к гемолизу эритроцитов — процессу, при котором клетки крови повреждаются и теряют гемоглобин, что может негативно сказаться на костном мозге и привести к анемии.
Как приготовить киноа с большой пользой для организма
Ты узнала, что киноа содержит сапонины — вещества, название которых происходит от английского слова «sapo», что означает мыло. Это придаёт крупе мыльные свойства. Перед тем как готовить киноа, рекомендуется замачивать её на 3-4 часа в холодной воде, периодически меняя воду, чтобы избавиться от мыльного привкуса.
Чтобы киноа получилась рассыпчатой после варки, важно просушить её после замачивания, а затем слегка обжарить на сковороде. После этого крупу можно варить на медленном огне. Существует несколько способов приготовления киноа:
- На медленном огне в кастрюле, помешивая, в течение 15-20 минут после закипания.
- В мультиварке, используя режим для каш или круп, с соотношением 1 часть киноа к 2 частям воды.
- Варить киноа в бульоне, а затем тушить с овощами на сковороде.
После приготовления кашу стоит оставить на 20 минут в кастрюле, чтобы она окончательно «дошла» и стала мягкой, нежной и рассыпчатой. При выборе посуды для варки учти, что объём крупы увеличится вдвое, поэтому лучше взять кастрюлю побольше. Масло и специи добавляй по своему вкусу.
Золотистая крупа прекрасно сочетается с грибами, овощами и даже фруктами. В ресторанах киноа часто подают в салатах с грейпфрутом и лососем. Также можно приготовить драники с кабачками, картофелем и киноа. Любителям экзотических напитков понравится квас из киноа. Эта крупа станет отличным дополнением к любому блюду благодаря своим питательным свойствам.
Сравнение киноа с другими крупами
Киноа, как одна из самых популярных суперфудов, часто сравнивается с другими крупами, такими как рис, гречка и овсянка. Основное отличие киноа от традиционных злаков заключается в её составе. В отличие от большинства круп, киноа является полноценным источником белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот, что делает её особенно ценным продуктом для вегетарианцев и веганов.
В то время как рис и пшеница содержат в основном углеводы, киноа предлагает более сбалансированный состав, включающий не только углеводы, но и значительное количество клетчатки, витаминов и минералов. Например, в 100 граммах киноа содержится около 14 граммов белка, что значительно больше, чем в аналогичном количестве риса или пшеницы. Кроме того, киноа богата магнием, железом, фосфором и витаминами группы B.
Гречка, хотя и является хорошим источником белка и клетчатки, не содержит всех незаменимых аминокислот, как это делает киноа. Однако гречка также имеет свои преимущества, такие как более низкий гликемический индекс, что делает её более подходящей для людей с диабетом.
Сравнивая киноа с овсянкой, можно отметить, что овсянка также является отличным источником клетчатки и полезных жиров, но в ней меньше белка по сравнению с киноа. Овсянка, как правило, более калорийна, чем киноа, что может быть важным фактором для тех, кто следит за своим весом.
Важно отметить, что киноа, как и другие крупы, имеет свои недостатки. Например, она содержит сапонины — вещества, которые могут придавать горьковатый вкус и мешать усвоению питательных веществ. Однако, предварительная промывка киноа перед приготовлением помогает удалить эти соединения и улучшить вкус.
В заключение, киноа является уникальным продуктом, который сочетает в себе преимущества различных круп. Она может служить отличной альтернативой традиционным злакам, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и разнообразием в рационе. Тем не менее, выбор крупы всегда зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей организма.
Вопрос-ответ
Каковы основные питательные вещества, содержащиеся в киноа?
Киноа является отличным источником белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Она также богата клетчаткой, витаминами группы B, магнием, железом и антиоксидантами, что делает её полезной для здоровья.
Есть ли у киноа противопоказания для употребления?
Несмотря на множество полезных свойств, киноа может вызывать аллергические реакции у некоторых людей. Также, из-за содержания сапонинов, которые могут быть горькими, важно тщательно промывать крупу перед приготовлением, чтобы избежать неприятного вкуса.
Какие способы приготовления киноа наиболее популярны?
Киноа можно готовить различными способами: варить в воде или бульоне, запекать в духовке, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира. Также её можно использовать в качестве основы для вегетарианских котлет или добавлять в супы и запеканки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед приготовлением киноа обязательно промойте ее под холодной водой. Это поможет удалить горьковатый вкус, который может быть вызван сапонинами – естественными веществами, покрывающими семена.
СОВЕТ №2
Для улучшения вкуса и питательных свойств киноа, попробуйте обжарить ее на сухой сковороде в течение нескольких минут перед варкой. Это придаст крупе ореховый аромат и сделает ее более насыщенной.
СОВЕТ №3
Киноа является отличным источником белка, поэтому добавляйте ее в салаты, супы или запеканки, чтобы увеличить содержание белка в вашем рационе. Это особенно полезно для вегетарианцев и веганов.
СОВЕТ №4
Не забывайте о возможных противопоказаниях. Хотя киноа полезна для большинства людей, у некоторых может быть индивидуальная непереносимость или аллергия. Начинайте с небольших порций, чтобы проверить реакцию организма.
