Правильное питание перед и после силовой тренировки критично для достижения результатов, будь то набор мышечной массы или сжигание жира. В статье рассмотрим рекомендации диетологов по выбору продуктов и режиму питания для оптимизации тренировок и ускорения восстановления. Узнайте, какие макроэлементы нужны организму в зависимости от нагрузки, и как составить рацион для максимальной эффективности каждой тренировки.
Силовая тренировка 85–90% МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений)
Силовые тренировки направлены на повышение силы и развитие мышечной массы (включая желание «накачать орех»). В процессе таких тренировок используются веса в диапазоне 60–80 % от максимума, с количеством повторений до 15 (выбирай такие веса, при которых ты не сможешь выполнить более 13 повторений). Данная нагрузка активирует анаэробные метаболические пути. Как это происходит, в кратком изложении:
- В первую очередь расходуются все «быстрые источники энергии» в организме (АТФ, креатинфосфат);
-
Этого хватает примерно на 15 секунд, в то время как параллельно начинается процесс активации гликогена (запас углеводов в организме);
-
Гликогена хватает на более длительный период, но его мощность ниже, чем у АТФ и креатинфосфата.
Кстати, именно поэтому многие принимают креатин, чтобы увеличить его запасы в организме и, соответственно, повысить мощность во время выполнения упражнений (это позволит тебе работать дольше и добиться лучших результатов);
- В процессе окисления гликогена образуется лактат (молочная кислота – конечный продукт распада глюкозы) уже через 30 секунд работы мышцы.
Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки + примеры!
Молочная кислота накапливается, изменяя pH мышцы в кислую сторону, что приводит к утомлению, и ты ощущаешь невыносимое «жжение» в мышцах.
Если тренировка прошла успешно, после нее начнутся важные и интересные процессы в организме.
В промежутках между тренировками происходит адаптация – увеличение мышечной массы за счет роста объема мышечных волокон, что позволит тебе в следующий раз поднять больший вес. Также повысится выносливость благодаря увеличению количества митохондрий в мышечных волокнах – это наши энергетические станции.
Кроме того, увеличится запас гликогена и креатинфосфата – энергетических веществ, необходимых для работы мышц.
Другими словами:
- Тренировка – это стресс для организма, нарушающий его внутреннее равновесие (гомеостаз);
-
Следующий этап (отдых) – адаптация организма к новым условиям, происходит перестройка внутри организма для приспособления к новым нагрузкам, проще говоря, мышцы растут, чтобы в следующий раз быть готовыми к нагрузкам.
-
Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это тот самый момент после тренировки, когда исходные уровни организма повышаются в связи с готовностью к нагрузкам. Если пропустить этот момент и не повторить тренировку, то все вернется на исходный уровень. Это подчеркивает важность регулярности тренировок: не переусердствуй и не занимайся раз в месяц!
Таким образом, основная цель силовых тренировок, как уже упоминалось, – это увеличение силовых показателей и, как следствие, наращивание мышечной массы. Что для этого необходимо? Конечно же, энергетические и строительные материалы – углеводы и белки!
Читайте также:
Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность правильного выбора пищи перед тренировкой в тренажерном зале. Они рекомендуют употреблять углеводы, которые обеспечивают организм энергией, а также белки для поддержания мышечной массы. Например, идеальным вариантом может стать банан с йогуртом или овсянка с ягодами. Диетологи также акцентируют внимание на времени приема пищи: оптимально есть за 30-60 минут до тренировки, чтобы избежать дискомфорта. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности. Вода также играет ключевую роль, поэтому эксперты советуют не забывать о гидратации. Правильное питание перед тренировкой способствует не только улучшению результатов, но и общему самочувствию.
Пример простых, но питательных блюд перед силовой тренировкой
Два ключевых аспекта для набора мышечной массы: достаточное количество углеводов и белков. Это необходимое условие для эффективной тренировки и получения заметных результатов.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется полноценный прием пищи, состоящий из медленных углеводов, таких как продукты с низким и средним гликемическим индексом (ГИ), а также белка (мясо, рыба, яйца) и овощей, без которых не обойтись.
- Рулет: лаваш, сыр, индейка, помидоры черри и руккола. Нарежьте, распределите, сверните и обжарьте.
- Разнообразные сочетания круп с мясом, будь то классическая курица с гречкой, рис с рыбой или плов, в сочетании с овощным салатом.
- Отличный вариант — творог с неспелыми фруктами или ягодами. Белок из творога усваивается медленно, обеспечивая организм аминокислотами во время тренировки. Неспелые фрукты служат источником углеводов. Возможные варианты: сырники, запеканки, можно добавлять натертые яблоки или нарезанные нектарины.
После силовой тренировки важно сразу поесть. Что лучше выбрать? Опять же, необходимо обеспечить организм строительными материалами и углеводами для восстановления запасов гликогена. Указанные выше варианты также подойдут, но если тренировка проходила вечером и вы уже получили свою норму углеводов в течение дня, то стоит оставить только белок (быстро усваиваемый), овощи и минимальное количество углеводов с низким ГИ.
Вечером выбирайте легкий и быстро усваиваемый белок: яйца, куриное мясо, индейку, кальмары или нежирную рыбу, в сочетании с овощами. Если тренировка проходит поздно вечером и после нее вы собираетесь ложиться спать, можно ограничиться протеиновым коктейлем, лучше всего подойдет изолят сывороточного белка на воде.
Далее, стоит отметить, что при тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, количество повторений не должно превышать 15. Почему так? Ответ прост: при большем количестве повторений активируются другие процессы энергообеспечения в организме, что уже соответствует другим целям и задачам, о которых вы сможете узнать далее.
| Время до тренировки | Вариант питания | Плюсы/Минусы |
|---|---|---|
| 1-3 часа | Овсянка с ягодами и орехами, цельнозерновой тост с авокадо, греческий йогурт с фруктами | Долгое усвоение, обеспечивает стабильный уровень энергии, предотвращает чувство голода во время тренировки. Минус – может вызвать дискомфорт в желудке у некоторых людей при интенсивных тренировках. |
| 30-60 минут | Банан, яблоко, горсть орехов, небольшой протеиновый коктейль | Быстрое усвоение, обеспечивает быстрый прилив энергии. Минус – не обеспечивает длительного насыщения. |
| 15-30 минут | Небольшая порция фруктов (например, банан) или немного меда | Очень быстрое усвоение, быстрый прилив энергии. Минус – минимальное количество питательных веществ, подходит только для коротких тренировок. |
| Менее 15 минут | Вода | Гидратация организма. Минус – не обеспечивает энергией. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о питании перед тренировкой в тренажерном зале:
-
Оптимальное время для приема пищи: Исследования показывают, что прием пищи за 30-60 минут до тренировки может улучшить производительность. Это время позволяет организму усвоить углеводы и аминокислоты, что способствует повышению энергии и снижению усталости во время занятий.
-
Углеводы vs. белки: Углеводы являются основным источником энергии для мышц во время тренировки, поэтому многие диетологи рекомендуют включать их в предтренировочный прием пищи. Однако небольшое количество белка также может быть полезным, так как он способствует восстановлению и росту мышечной ткани.
-
Индивидуальные предпочтения: Оптимальное питание перед тренировкой может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, таких как тип тренировки, уровень физической подготовки и личные предпочтения. Например, некоторые люди могут лучше себя чувствовать, употребляя легкие углеводы, такие как бананы или йогурт, в то время как другие предпочитают более плотные блюда, такие как овсянка или курица с рисом.
Аэробная тренировка (кардио) – 50-80% МЧСС
Тканевое дыхание. Этот процесс начинается в течение 2-3 минут при выполнении упражнений средней интенсивности. Именно средней, так как при более высоких нагрузках происходит окисление мышечного гликогена, что приводит к образованию молочной кислоты и утомлению, о чем упоминается в разделе о силовом тренинге.
На различные виды физической активности наш организм реагирует по-разному, и это важно учитывать! Основная цель аэробной нагрузки – это повышение выносливости, чтобы организм мог справляться с нагрузками без снижения работоспособности. Сжигание энергетических запасов – это второстепенная задача, так как жиры используются в качестве источника энергии.
Такой тип тренировки уже не может обойтись без кислорода и митохондрий, активируя возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
Аэробные нагрузки проходят в нескольких зонах ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) рассчитывается по формуле: 211 – 0,64 умножить на ваш возраст. Например, для 28 лет это будет: 211 – 0,64 * 28 = 193.
- 50-60% от МЧСС.
Разминка и заминка. Легкие тренировки. В эту категорию входят пешие прогулки и выгуливание собаки. Это способствует выработке гормона роста, который отвечает за рост, ускоряет синтез белков, помогает восстанавливаться после травм, снижает накопление подкожного жира, активизирует обмен веществ и влияет на все клетки организма;
- 60-70% от МЧСС.
Выносливость. Тренировки в этой зоне активно задействуют медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. Энергия в этом случае берется из жировых запасов;
- 70-80% от МЧСС.
Мышечная выносливость. Увеличивает сопротивляемость усталости. Это интенсивные тренировки, при которых дыхание становится тяжелым, но равномерным. При слишком частых нагрузках такого рода существует риск перетренированности.
Питание при «жиросжигании»
Основные аспекты: контроль за количеством и качеством углеводов, а также умеренное увеличение потребления белка и клетчатки.
При выборе углеводов обращай внимание на их гликемический индекс – предпочтение стоит отдавать продуктам со средним и низким ГИ. Почему это важно? Кардио-тренировки на фоне пониженного уровня глюкозы в крови способствуют более эффективному использованию жировых запасов во время занятий!
За три часа до кардио-тренировки рекомендуется употребить пищу с углеводами среднего или низкого ГИ, обязательно добавив белок (не забывай о клетчатке, она замедляет усвоение углеводов). Если до тренировки остается менее трех часов, сократи количество углеводов до минимума.
Пример: 200 г индейки, 150 г уже отваренного бурого риса и нарезанные овощи по вкусу.
После завершения тренировки стоит поесть через час. В этом приеме пищи также должны присутствовать белок и сложные углеводы (с ГИ 35-40), а также свежие овощи.
Пример: 250 г минтая, 100 г отварной чечевицы и свежие овощи.
Чтобы эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу, необходимо правильно организовать питание в соответствии с этими целями. Мы формируем свое тело в тренажерном зале, а «дополняем» его на кухне. Успех будет достигнут при комплексном подходе к этим двум ключевым аспектам, не забывай также о восстановлении. В общем, тренируйся с усердием, правильно питайся, полноценно отдыхай и обеспечивай себе достаточный сон!
Влияние времени приема пищи на эффективность тренировки
Время приема пищи перед тренировкой играет ключевую роль в достижении максимальной эффективности занятий в тренажерном зале. Правильное распределение времени между приемами пищи и тренировками может существенно повлиять на уровень энергии, выносливость и восстановление после нагрузки.
Существует несколько временных рамок, которые стоит учитывать при планировании питания перед тренировкой. В зависимости от того, сколько времени осталось до начала занятия, можно выделить три основных периода: прием пищи за 3-4 часа, за 1-2 часа и за 30-60 минут до тренировки.
Прием пищи за 3-4 часа до тренировки
Если у вас есть возможность поесть за 3-4 часа до тренировки, это идеальный вариант. В этот период можно употребить полноценный прием пищи, который должен включать углеводы, белки и полезные жиры. Углеводы обеспечат организм необходимой энергией, белки помогут в восстановлении и росте мышечной массы, а жиры будут способствовать длительному насыщению.
Примеры подходящих блюд: куриная грудка с киноа и овощами, омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, гречка с рыбой и салатом. Такой прием пищи позволит организму усвоить все необходимые питательные вещества и подготовиться к предстоящей нагрузке.
Прием пищи за 1-2 часа до тренировки
Если времени до тренировки осталось меньше, чем 3-4 часа, рекомендуется уменьшить объем пищи и сосредоточиться на легко усваиваемых углеводах и белках. В этом случае можно выбрать такие продукты, как йогурт с фруктами, протеиновый коктейль, овсянка с медом или банан с арахисовым маслом. Эти варианты обеспечат быстрый приток энергии и не создадут ощущения тяжести в желудке во время тренировки.
Важно помнить, что в этом временном интервале стоит избегать тяжелой пищи, богатой жирами и клетчаткой, так как она может вызвать дискомфорт и замедлить пищеварение.
Прием пищи за 30-60 минут до тренировки
Если до тренировки осталось всего 30-60 минут, стоит ограничиться легкими перекусами, которые быстро усваиваются и не перегружают желудок. В этом случае подойдут фрукты, такие как бананы или яблоки, а также спортивные гели или батончики, которые содержат углеводы и немного белка.
Такой подход поможет поддерживать уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне, что особенно важно для интенсивных тренировок. Однако стоит помнить, что каждый организм индивидуален, и важно экспериментировать с различными продуктами, чтобы найти оптимальный вариант для себя.
В заключение, правильное время приема пищи перед тренировкой может значительно повысить вашу работоспособность и улучшить результаты. Учитывайте свои индивидуальные особенности, тип тренировки и время, оставшееся до занятия, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант питания.
Вопрос-ответ
Какое время лучше всего есть перед тренировкой?
Оптимальное время для приема пищи перед тренировкой составляет от 30 минут до 3 часов. Если вы планируете легкий перекус, достаточно 30-60 минут, а для полноценного приема пищи лучше подождать 2-3 часа, чтобы избежать дискомфорта во время занятий.
Какие продукты лучше всего подходят для перекуса перед тренировкой?
Идеальные продукты для перекуса перед тренировкой включают углеводы и немного белка. Это могут быть бананы, йогурт, овсянка или протеиновый коктейль. Они обеспечат вас энергией и помогут поддерживать уровень сахара в крови во время тренировки.
Можно ли тренироваться на голодный желудок?
Тренироваться на голодный желудок возможно, но это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей. Некоторые люди чувствуют себя комфортно и даже лучше тренируются без еды, однако для большинства рекомендуется иметь хотя бы легкий перекус, чтобы избежать усталости и потери мышечной массы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тренировкой старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб. Они обеспечат вас энергией на длительный срок, не вызывая резких скачков сахара в крови.
СОВЕТ №2
Не забывайте о белках! Небольшая порция нежирного йогурта или протеинового коктейля за 30-60 минут до тренировки поможет сохранить мышечную массу и улучшить восстановление после нагрузки.
СОВЕТ №3
Следите за гидратацией. Убедитесь, что вы выпили достаточное количество воды перед тренировкой, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работоспособность мышц.
СОВЕТ №4
Избегайте тяжелой пищи перед тренировкой. Тяжелые и жирные блюда могут вызвать дискомфорт и замедлить пищеварение, что негативно скажется на вашей производительности в зале.
