Переедание — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие. В этой статье рассмотрим шесть причин избыточного потребления пищи и предложим пять рекомендаций по контролю порций. Понимание механизмов переедания и применение простых стратегий помогут наладить здоровые отношения с пищей и избежать последствий, связанных с избыточным весом и дискомфортом.
Что такое переедание?
Переедание — это ситуация, когда человек потребляет больше пищи, чем необходимо для удовлетворения голода. Это явление имеет как краткосрочные, так и долгосрочные физические последствия. Краткосрочные эффекты включают в себя ощущение тяжести в животе, общее недомогание, дискомфорт, усталость, болевые ощущения, а также частую отрыжку или тошноту и метеоризм. Долгосрочные последствия могут проявляться в виде нарушений работы желудочно-кишечного тракта и увеличения веса.
Если у человека имеются проблемы с восприятием пищи (например, диетическое мышление, при котором его самооценка зависит от количества и качества потребляемой еды), переедание может также негативно сказаться на эмоциональном состоянии: возникновение чувства вины, отвращение к себе и страх за свою фигуру.
Эксперты в области питания утверждают, что переедание часто связано с эмоциональными факторами и привычками, а не с физической потребностью в пище. Стресс, скука или привычка перекусывать во время просмотра телевизора могут приводить к избыточному потреблению калорий. Чтобы избежать этого, специалисты рекомендуют развивать осознанность во время еды. Это включает в себя медленное пережевывание пищи, внимание к сигналам голода и насыщения, а также создание комфортной обстановки для приема пищи. Кроме того, важно планировать приемы пищи и выбирать здоровые закуски, чтобы избежать соблазна переедать. Таким образом, можно научиться есть столько, сколько нужно, без перегибов, сохраняя при этом удовольствие от еды.
Почему мы переедаем?
Если рассматривать здоровых людей, не страдающих от расстройств пищевого поведения, то переедание может возникать как способ справиться с тревогой, стрессом или результат длительных ограничений в питании. Причины переедания могут быть следующими:
- Длительное голодание.
Когда вы возвращаетесь с работы голодной, не поев несколько часов, и поглощаете все, что попадается под руку, не успевая осознать, когда уже наелись. В этот момент, когда между ощущением «достаточно» и осознанием этого проходит время, вы можете съесть гораздо больше, чем нужно.
Это довольно распространенная ситуация, так как многие люди на работе долго не едят из-за напряженного графика. К тому же, к вечеру запасы силы воли истощаются, и человек часто выбирает менее полезную пищу, которая приносит удовольствие и быстрое насыщение.
- Социальные обстоятельства, еда в компании, чтобы не обидеть.
Когда вы приходите в гости к родственникам, бабушка постоянно подает вам добавки, и хотя вы уже наелись, не хочется огорчать её, ведь она старалась! Или вас пригласили в кино или кафе — вам не очень хочется, но неловко сидеть с пустым стаканом, пока все наслаждаются едой, и вы заказываете что-то тоже. Кроме того, визуальные образы еды вокруг также влияют на аппетит: трудно устоять, когда все наслаждаются вкусной пищей.
- Заедание стресса.
Еда — это быстрый способ почувствовать комфорт и безопасность на физиологическом уровне, так как процесс поглощения и переваривания пищи помогает снизить уровень стресса и вызывает ощущение удовольствия и расслабления. Очень сложно одновременно испытывать тревогу и наслаждаться вкусной, сытной едой. А стрессов в жизни предостаточно. В итоге еда иногда становится чуть ли не единственным способом отвлечься от стресса хотя бы на несколько минут.
- Нечувствительность к сигналам насыщения.
Это может происходить по разным причинам. Например, привычка доедать «до пустой тарелки», даже если вы уже наелись полпорции назад. То же самое касается упаковок готовой еды и снеков (например, чипсов). Или когда человек ест перед экраном или читает — мозг отвлекается на информацию и хуже воспринимает физиологические сигналы.
- Если полезно — значит, можно много!
Если на упаковке написано «здоровое», «экологически чистое», «диетическое» или «не содержит сахара», то это воспринимается как возможность съесть больше! Часто такую еду выбирают люди, соблюдающие диеты и другие системы питания, у которых есть ограничения. Это приводит к дефициту и желанию восполнить его. В результате возникает стремление съесть больше «диетических» сладостей, чтобы компенсировать нехватку настоящих сладостей.
- Маркетинговые приемы.
Еда — это товар. Производителям выгодно, чтобы её покупали чаще и в больших объемах. Поэтому появляются акции на крупные упаковки, разнообразие ассортимента и вкусовые добавки, которые делают еду более привлекательной — всё это направлено на то, чтобы человек съел больше.
| Причина переедания | Возможные последствия переедания | Стратегии контроля потребления пищи |
|---|---|---|
| Эмоциональное переедание (стресс, скука, грусть) | Набор веса, проблемы с пищеварением, ухудшение самооценки, усугубление эмоциональных проблем | Практика осознанности, ведение пищевого дневника, поиск здоровых способов справляться с эмоциями (спорт, хобби, общение) |
| Недостаток сна | Увеличение уровня гормонов голода (грелин), снижение уровня гормонов сытости (лептина), набор веса | Обеспечение достаточного сна (7-9 часов в сутки) |
| Неправильный режим питания (пропуск приемов пищи) | Переедание на последующих приемах пищи, резкие колебания уровня сахара в крови, снижение метаболизма | Регулярное питание небольшими порциями каждые 3-4 часа |
| Недостаток воды | Чувство голода, замедление метаболизма | Употребление достаточного количества воды в течение дня |
| Слишком большие порции | Набор веса, дискомфорт в желудке | Использование меньших тарелок, осознанное питание, медленное жевание |
| Недостаток питательных веществ | Постоянное чувство голода, желание есть сладкое и жирное | Сбалансированное питание, включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, белками и полезными жирами |
| Влияние внешних факторов (реклама, доступность нездоровой пищи) | Повышенный аппетит, потребление большого количества калорий | Ограничение контакта с триггерами, планирование покупок продуктов |
| Быстрое поедание пищи | Не успевание почувствовать сытость, переедание | Медленное жевание, отвлечение от других дел во время еды |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о причинах переедания и способах контроля порций:
-
Психологические триггеры: Исследования показывают, что эмоции, такие как стресс, скука или радость, могут вызывать переедание. Люди часто используют еду как способ справиться с эмоциями, что приводит к потреблению большего количества пищи, чем необходимо. Осознание своих эмоций и применение альтернативных методов управления ими, таких как физическая активность или медитация, может помочь избежать переедания.
-
Размер порций и визуальные подсказки: Размер тарелок и упаковок пищи влияет на количество, которое мы едим. Исследования показывают, что люди склонны потреблять больше, когда порции выглядят больше. Использование меньших тарелок и контейнеров может помочь контролировать количество пищи и снизить риск переедания.
-
Осознанное питание: Практика осознанного питания, которая включает в себя внимательное отношение к процессу еды, помогает людям лучше осознавать свои сигналы голода и насыщения. Это включает в себя медленное пережевывание пищи, внимание к вкусам и текстуре, а также осознание своих ощущений во время еды. Это может помочь избежать переедания и научить слушать свое тело.
Что с этим делать, как не переедать?
Не ешь одновременно с другими занятиями.
Многие люди предпочитают перекусывать во время просмотра фильмов или чтения книг. Однако это не самый лучший подход, так как внимание отвлекается от пищи и сосредоточивается на контенте. Лучше всего уделить внимание именно еде. Это принесет множество преимуществ: вы сможете отдохнуть от информационного потока, сосредоточиться на настоящем моменте, быстрее насытитесь, съедите меньше и дольше не будете испытывать голод, поскольку мозг запомнит, что вы только что поели.
Кстати, это также касается и еды на ходу, вне дома. Лучше выделить специальное время и место для приема пищи, если такая возможность есть (хотя она не всегда доступна, но все же).
Не ешь в компании.
Ваши потребности важнее мнения окружающих, даже если это близкие люди. Умение говорить «нет» актуально не только в контексте переедания.
Сосредоточься на еде.
Этот пункт близок к первому. Чтобы упростить задачу, представьте себя фуд-блогером, который должен рассказать зрителям о том, что он ест, нравится ли ему это блюдо, стоит ли его покупать и насколько оно вкусное. При этом зрители никогда не пробовали это блюдо (вы еще и тревел-блогер, пробующий местные деликатесы в незнакомой стране!), поэтому нужно объяснять все подробно. Не вслух, конечно, но мысленно — это поможет замедлить процесс и сосредоточиться на еде.
Как избежать переедания
Не доводи себя до состояния «готов съесть слона».
Если вы дойдете до этого состояния, переедание неизбежно. Лучше поесть, как только почувствуете голод — так еда не станет чем-то недоступным, и вы сможете съесть именно столько, сколько хотите.
Вы действительно хотите есть?
Часто наш организм обманывает нас, посылая сигналы голода, хотя на самом деле мы просто хотим испытать что-то приятное — например, удовлетворение, безопасность, комфорт или тепло. Голод обычно нарастает постепенно. Если он возникает внезапно на фоне стресса (например, напряженной работы, конфликта, скуки или холода) — скорее всего, это не настоящий голод, а желание эмоционально поддержать себя с помощью еды.
Помните, еда — это просто еда. Она не должна заменять вам психотерапевта.
Роль эмоций и стресса в переедании
Переедание часто связано не только с физическим голодом, но и с эмоциональными состояниями. Эмоции, такие как стресс, тревога, грусть или скука, могут побуждать нас искать утешение в еде. Это явление называется эмоциональным перееданием, и оно может стать серьезной проблемой для многих людей.
Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, которые могут увеличить аппетит и желание есть. В такие моменты мы можем стремиться к высококалорийной пище, которая вызывает выброс дофамина — гормона удовольствия. Это создает замкнутый круг: мы едим, чтобы справиться со стрессом, но в результате чувствуем себя еще хуже, что приводит к новому перееданию.
Кроме того, многие из нас ассоциируют еду с положительными эмоциями. Воспоминания о семейных ужинах, праздниках или просто о любимых блюдах могут вызывать желание поесть даже в отсутствие голода. Это может привести к тому, что мы начинаем есть не из-за физиологической необходимости, а из-за эмоциональной привязанности к пище.
Важно также отметить, что некоторые люди могут использовать еду как способ избежать решения проблем или подавления негативных эмоций. Вместо того чтобы справляться с трудностями, они могут искать утешение в еде, что в долгосрочной перспективе не решает проблемы, а лишь усугубляет их.
Чтобы справиться с эмоциональным перееданием, необходимо развивать осознанность и учиться распознавать свои эмоции. Важно понимать, когда вы действительно голодны, а когда просто хотите поесть из-за стресса или других эмоций. Практики, такие как ведение дневника питания или медитация, могут помочь вам лучше осознавать свои чувства и реакции на них.
Также стоит рассмотреть альтернативные способы справляться со стрессом и негативными эмоциями. Физическая активность, хобби, общение с друзьями или занятия творчеством могут стать отличной заменой еде в качестве источника утешения. Разработка здоровых стратегий для управления эмоциями поможет вам не только контролировать свое питание, но и улучшить общее качество жизни.
В конечном итоге, понимание роли эмоций и стресса в переедании — это первый шаг к тому, чтобы научиться есть столько, сколько нужно, без перегибов. Осознанный подход к питанию и управление эмоциями помогут вам создать более здоровые отношения с едой и самим собой.
Вопрос-ответ
Сколько нужно не есть после переедания?
Перерыв между приемом пищи должен быть не менее двух часов.
Что произойдет, если мы съедим слишком много еды?
Поскольку желудок очень эластичен, он способен вместить до 3–4 литров (чуть больше 1 галлона или 16 чашек) за один раз. Переедание может привести к ощущению чрезмерного переполнения желудка, вздутию живота, рефлюксу, несварению желудка и тошноте. «Мозгу требуется 20 минут, чтобы определить чувство сытости и наполненности», — объясняет Каламар.
В чем причина переедания?
Переедание может возникать на фоне других психических расстройств как способ компенсации. Им страдают люди, злоупотребляющие алкоголем, психоактивными веществами, с депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством, социофобией, агорафобией, паническими атаками и другими тревожными расстройствами.
Что будет от одного переедания?
Переедание – бич современных людей. Избыточное потребление пищи всегда влечет за собой проблемы с желудочно-кишечным трактом: запор или диарея, метеоризм, вздутие живота, изжога. Основной удар от нерационального питания приходится на поджелудочную железу и печень.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на размер порций. Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы визуально увеличить количество еды на тарелке. Это поможет вам контролировать порции и избежать переедания.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Прежде чем налить себе еще одну порцию, задайте себе вопрос: действительно ли вы голодны? Попробуйте есть медленно и осознанно, чтобы лучше чувствовать сигналы насыщения.
СОВЕТ №3
Избегайте отвлекающих факторов во время еды. Старайтесь не есть перед телевизором или с телефоном в руках. Это поможет вам сосредоточиться на процессе питания и лучше осознавать, сколько вы съели.
СОВЕТ №4
Планируйте свои приемы пищи заранее. Создание меню на неделю поможет вам избежать спонтанных перекусов и переедания. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков, клетчатки и полезных жиров, чтобы дольше оставаться сытым.
