Скумбрия — питательная рыба, которая полезна для здоровья. В статье рассмотрим её пользу и вред, калорийность и содержание полезных веществ. Узнав о макро- и микронутриентах, вы сможете сделать осознанный выбор в питании. Также поделимся популярными рецептами для разнообразия рациона и наслаждения всеми преимуществами скумбрии.
Пищевая ценность скумбрии
Состав скумбрии впечатляет разнообразием макро- и микронутриентов.
На 100 граммов этой рыбы приходится 189 калорий, из которых:
- 19 граммов высококачественного белка, включая все девять незаменимых аминокислот.
- 12 граммов жиров.
Скумбрия является отличным источником незаменимых жирных кислот Омега-3, которые организм может синтезировать лишь в ограниченных количествах и должен получать из пищи. В этом плане скумбрия выступает как превосходный источник этих полезных жиров.
- 7,29 мкг витамина B12.
Одна порция скумбрии содержит в три раза больше суточной нормы этого витамина.
Кроме того, в составе этой рыбы можно найти:
- 8,8 мкг ниацина
- 16 мг кальция
- 1,5 мг железа
- 60 мг магния
- 89 мг натрия
- 41 мг селена
- 1 мкг фолиевой кислоты
- 13 мкг витамина D
- 40 мг витамина A
Скумбрия не содержит углеводов и клетчатки.
Скумбрия, как источник полезных веществ, вызывает интерес у экспертов в области питания. Она богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и снижают риск воспалительных процессов. Кроме того, скумбрия содержит витамины группы B, необходимые для поддержания энергетического обмена и здоровья кожи. Однако, несмотря на свои преимущества, эксперты предупреждают о возможном вреде. Высокое содержание ртути в некоторых видах рыбы может представлять опасность, особенно для женщин в период беременности. Калорийность скумбрии составляет около 200 калорий на 100 граммов, что делает её питательным, но не слишком калорийным продуктом. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и разнообразить рацион, чтобы получить максимальную пользу от этого деликатеса.
Польза скумбрии и преимущества её употребления
Скумбрия – это ценный продукт, который может обогатить организм качественным белком, жирами, а также витаминами А, Е, С, В и минералами. Исследования показывают, что белок, содержащийся в рыбе, значительно питательнее, чем мясо птицы, и легче усваивается.
Интересно отметить, что люди, проживающие в прибрежных районах и регулярно употребляющие рыбу, живут на 5-10 лет дольше, чем те, кто не включает её в свой рацион. Регулярное потребление скумбрии приносит множество преимуществ для здоровья.
- Способствует нормализации артериального давления.
Гипертония – это заболевание, от которого страдают миллионы людей по всему миру. При высоком артериальном давлении сердце вынуждено работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Благодаря наличию жирных кислот Омега-3, скумбрия может укрепить сердечно-сосудистую систему и помочь снизить кровяное давление.
- Скумбрия улучшает баланс холестерина в организме, снижая уровень «плохого» и повышая уровень «хорошего» холестерина.
Это означает, что уровень холестерина, который может накапливаться в артериях, уменьшается, что снижает риск атеросклероза, сердечного приступа и инсульта.
Вся польза скумбрии
Кроме того, скумбрия может снизить уровень триглицеридов, не влияя на другие фракции холестерина. Рекомендуется употреблять рыбу дважды в неделю, особенно жирные сорта, к которым относится и скумбрия.
- Улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Благодаря содержанию Омега-3 жирных кислот и селена, скумбрия может значительно улучшить состояние кожи. Эти компоненты помогают уменьшить воспаление, а также снизить проявление морщин и пигментных пятен.
Регулярное употребление скумбрии способствует блеску волос, укрепляет их и уменьшает появление перхоти.
- Борется с депрессией и предотвращает снижение когнитивных функций.
Состав скумбрии обладает противовоспалительными свойствами, которые могут снизить риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Является отличным источником витамина D.
Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья, особенно костей. Он участвует в метаболизме кальция и фосфора и необходим для нормального роста костей.
Исследования показывают, что женщины в постменопаузе с дефицитом витамина D имеют больший риск потери костной массы, слабости и переломов по сравнению с теми, у кого уровень витамина D в норме.
Кроме того, скумбрия содержит минералы, такие как медь, селен, магний, марганец, кальций и железо, которые способствуют поддержанию плотности костей. Регулярное употребление скумбрии может помочь предотвратить остеопороз и другие заболевания костной ткани.
- Способствует нормализации веса.
Содержимое жиров и белков в скумбрии позволяет надолго сохранять чувство сытости. С 19 граммами белка, 12 граммами жира и отсутствием углеводов, скумбрия может стать отличным дополнением к диете для похудения или набора мышечной массы.
Тем не менее, не забывайте чередовать её с другими продуктами для достижения наилучших результатов.
| Характеристика | Польза для женщин | Вред/Противопоказания |
|---|---|---|
| Калорийность (на 100г) | ~200 ккал | Высокая калорийность может способствовать набору веса при чрезмерном употреблении |
| Омега-3 жирные кислоты | Поддержка здоровья сердца, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение состояния кожи и волос, положительное влияние на мозговую активность, уменьшение воспаления | Аллергические реакции (редко) |
| Витамин D | Укрепление костей, повышение иммунитета, улучшение настроения, профилактика рахита | Передозировка (редко, при чрезмерном употреблении) |
| Витамин B12 | Поддержка нервной системы, кроветворение, профилактика анемии | Индивидуальная непереносимость |
| Белок | Поддержка роста и восстановления тканей, чувство сытости | Может быть вреден при заболеваниях почек |
| Йод | Нормализация работы щитовидной железы | Передозировка йода может негативно сказаться на работе щитовидной железы (редко) |
| Ртуть (в зависимости от места вылова) | В небольших количествах не представляет опасности | Высокое содержание ртути в некоторых видах скумбрии может быть вредно для здоровья, особенно для беременных и кормящих женщин. Рекомендуется выбирать скумбрию из проверенных источников. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о пользе и вреде скумбрии для организма женщин, а также её калорийности:
-
Высокое содержание омега-3 жирных кислот: Скумбрия является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья, снижают уровень воспаления и могут помочь в профилактике депрессии. Для женщин, особенно в период менопаузы, омега-3 могут помочь в поддержании гормонального баланса.
-
Калорийность и питательная ценность: Скумбрия имеет относительно высокую калорийность — около 200-250 калорий на 100 граммов. Однако она также богата белком и полезными жирами, что делает её отличным выбором для тех, кто хочет поддерживать мышечную массу и чувствовать себя сытым. Это может быть особенно полезно для женщин, стремящихся контролировать вес.
-
Риск накопления тяжелых металлов: Несмотря на множество преимуществ, скумбрия может накапливать тяжелые металлы, такие как ртуть, особенно в больших особях. Это может быть опасно для здоровья, особенно для женщин в репродуктивном возрасте и беременных. Поэтому рекомендуется выбирать скумбрию из надежных источников и ограничивать её потребление.
Вред скумбрии и возможные риски
Прежде всего, если у вас есть явная аллергия на скумбрию, лучше полностью исключить ее из рациона.
Эта рыба может также спровоцировать симптомы гистаминовой непереносимости, которые проявляются в виде тошноты, головной боли, покраснения кожи, диареи или отеков.
Некоторые виды скумбрии, например, королевская макрель, могут накапливать ртуть. В то же время, атлантическая скумбрия не содержит этого вещества, что делает ее отличным вариантом для здорового питания.
Читайте также:
При выборе свежей скумбрии обращайте внимание на ее плотность, ясные глаза и яркий цвет. Избегайте рыбы с кислым или резким рыбным запахом. Хранить скумбрию следует в холодильнике, не дольше двух недель.
ТОП-5 популярных рецептов из скумбрии
Скумбрия, обладая богатым набором питательных веществ и множеством способов приготовления, занимает одно из ведущих мест среди рыб, используемых в кулинарии.
Вы можете разнообразить свое меню, включив скумбрию в любое блюдо. Выберите этот полезный продукт для завтрака, обеда или ужина.
Тост с авокадо, скумбрией и лаймом
На завтрак можно порадовать себя сытным и калорийным тостом.
Сначала обжарьте ломтики цельнозернового хлеба с обеих сторон до золотистой корочки.
Тем временем очистите и приготовьте филе скумбрии на гриле, а авокадо превратите в пюре.
На поджаренный хлеб нанесите авокадо, добавьте немного соли и сбрызните лимонным соком, затем сверху разместите скумбрию. Для эстетики и дополнительной пользы тост можно украсить зеленью или проростками.
Картофель, фаршированный скумбрией
Очистите картофель от кожуры, затем приправьте его оливковым маслом, солью и специями, после чего запекайте до мягкости. Когда картофель остынет, разрежьте его пополам и аккуратно извлеките сердцевину, чтобы сформировать лодочки.
В отдельной миске измельчите копченую скумбрию и смешайте ее с оставшейся частью картофеля. Получившуюся массу используйте для наполнения картофельных лодочек и запекайте их в течение 15 минут. Подавайте с зеленью или свежим салатом.
Скумбрия на гриле с лимоном и чесноком
Этот рецепт идеально подходит для быстрого ужина, так как требует всего несколько ингредиентов.
Сначала необходимо промыть филе скумбрии и удалить все кости. В отдельной миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, мелко нарезанный чеснок и специи по вашему вкусу. Замаринуйте филе скумбрии в получившемся соусе и оставьте на 20 минут. Затем приготовьте рыбу на гриле, обжаривая по 3 минуты с каждой стороны.
Готовую скумбрию посыпьте нарезанной зеленью и сбрызните лимонным соком.
Советы по выбору и хранению скумбрии
При выборе скумбрии важно обращать внимание на несколько ключевых факторов, чтобы гарантировать высокое качество продукта и максимальную пользу для здоровья. Во-первых, свежая скумбрия должна иметь яркий, блестящий цвет кожи, без потемнений и повреждений. Глаза рыбы должны быть ясными и выпуклыми, а жабры — ярко-красными. Если жабры имеют сероватый или коричневый оттенок, это может свидетельствовать о том, что рыба не свежая.
Также стоит обратить внимание на запах. Свежая скумбрия обладает легким морским ароматом, в то время как неприятный, кислый или аммиачный запах указывает на то, что рыба испорчена. При покупке замороженной скумбрии следует избегать упаковок с ледяной коркой, так как это может быть признаком повторной заморозки, что негативно сказывается на качестве продукта.
Что касается хранения скумбрии, то свежую рыбу лучше всего хранить в холодильнике при температуре от 0 до 4 градусов Цельсия. В этом случае она сохранит свои вкусовые качества и питательные вещества в течение 1-2 дней. Если вы не планируете готовить скумбрию в ближайшее время, рекомендуется заморозить её. Для этого рыбу нужно очистить, промыть и обернуть в пленку или поместить в герметичный контейнер. Замороженная скумбрия может храниться до 6 месяцев без потери качества.
При размораживании скумбрии лучше всего делать это в холодильнике, чтобы избежать резкого изменения температуры, которое может негативно сказаться на текстуре рыбы. Избегайте размораживания при комнатной температуре или в микроволновой печи, так как это может привести к потере влаги и ухудшению вкуса.
Кроме того, стоит помнить, что скумбрия может быть подвержена загрязнению ртутью и другими токсинами, поэтому рекомендуется ограничивать её потребление, особенно для беременных женщин и кормящих матерей. Важно также разнообразить свой рацион, включая в него другие виды рыбы и морепродуктов, чтобы минимизировать риск накопления вредных веществ в организме.
Вопрос-ответ
Как скумбрия влияет на здоровье женщин?
Скумбрия является источником полезных омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, снижают риск воспалительных заболеваний и поддерживают здоровье кожи. Также она содержит витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма.
Сколько калорий в скумбрии и как это влияет на диету?
В 100 граммах скумбрии содержится около 200 калорий. Это делает её достаточно питательным продуктом, который может быть включён в различные диеты, особенно для тех, кто стремится к сбалансированному питанию. Однако важно учитывать способ приготовления, так как жарка может значительно увеличить калорийность блюда.
Есть ли противопоказания к употреблению скумбрии?
Да, скумбрия может быть противопоказана людям с аллергией на рыбу, а также тем, кто страдает от заболеваний печени или почек. Также стоит ограничить её потребление при высоком уровне холестерина, так как рыба содержит насыщенные жиры. Всегда лучше проконсультироваться с врачом перед внесением изменений в рацион.
Советы
СОВЕТ №1
Перед добавлением скумбрии в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания печени или почек, так как высокая концентрация жиров может быть противопоказана.
СОВЕТ №2
Выбирайте свежую скумбрию, обращая внимание на её запах и внешний вид. Свежая рыба должна иметь яркий цвет и не иметь неприятного запаха. Это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от её питательных веществ.
СОВЕТ №3
Скумбрию лучше всего готовить на пару, запекать или грилить, чтобы сохранить её полезные свойства и минимизировать добавление лишних калорий. Избегайте жарки в большом количестве масла.
СОВЕТ №4
Учитывайте калорийность скумбрии в вашем ежедневном рационе. Она может быть полезной для похудения, если употреблять её в умеренных количествах и сочетать с овощами и другими низкокалорийными продуктами.
