Английская диета на 21 день — эффективный способ сбросить вес и улучшить состояние организма, сочетая разнообразные продукты и сбалансированное питание. В статье представим меню и список необходимых продуктов, которые помогут достичь результатов и сделать процесс похудения приятным. Ознакомившись с рекомендациями, вы сможете адаптировать диету под свои предпочтения и образ жизни, что сделает её удобной для повседневного использования.
Правила и принципы диеты
Три недели на диете – это отличная возможность адаптироваться к новому режиму питания, избавиться от вредных привычек и уменьшить объем желудка. Однако важно строго следовать всем рекомендациям.
Английская диета основывается на чередовании белковых и фруктово-овощных дней, которые сменяют друг друга каждые два дня. Первые два дня диеты являются молочными и предназначены для разгрузки организма. После этого начинается основная фаза, где происходит чередование меню. Завершающий день диеты также является разгрузочным и молочным, и только после него можно возвращаться к привычному рациону.
Если ты понимаешь, что разница между калорийностью твоего обычного питания и тем, что ты будешь есть во время диеты, значительная (а в рамках диеты суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 килокалорий), то тебе обязательно нужен правильный «вход» в диету.
Это подразумевает, что за минимум три дня до начала первых разгрузочных дней ты должна постепенно сократить потребление жареной, соленой, копченой пищи, сладостей и других вредных продуктов. Отказ от таких продуктов должен происходить плавно, как и снижение суточной калорийности. То же самое касается и «выхода» из диеты. Резкое возвращение к прежнему уровню калорийности может привести к возврату всех потерянных килограммов, и даже с избытком.
Не забывай о воде! Обязательно пей не менее 2 литров воды в день. Если ты активно занимаешься спортом, то потребление жидкости должно быть еще выше. Вода необходима для выведения шлаков и токсинов, и без достаточного количества жидкости организм не сможет функционировать должным образом.
Физическая активность также важна. Если ты не привыкла к спорту, начни с прогулок и утренней или вечерней гимнастики. Но помни, что чрезмерные нагрузки недопустимы, особенно в разгрузочные дни. Твой организм и так будет испытывать стресс от изменения питания.
Режим дня играет значительную роль в процессе похудения. Если ты не высыпаешься, твой организм может впадать в стресс, что приводит к перееданию. Усталый организм требует больше энергии, и чтобы избежать этого, старайся ложиться спать не позже 11-12 часов и вставать около 7-8. Спи в темной и тихой комнате.
Меню и рецепты для английской диеты
Теперь, когда ты ознакомилась с общими правилами, пора перейти к конкретным рекомендациям английской диеты:
- Обязательно ешь не менее 4 раз в день, равномерно распределяя калории.
- Суточное потребление калорий не должно превышать 1000-1100 калорий.
- Если ты чувствуешь голод, а до основного приема пищи еще далеко, можешь перекусить кефиром (в белковые дни) или овощами (в фруктово-овощные).
- Последний прием пищи должен быть не позднее 7 часов вечера.
- Пей не менее 2 литров воды в день.
- 1, 2 и 21 дни – разгрузочные. В течение этих дней разрешены только молочные напитки (обезжиренное молоко и кефир). На ночь можно выпить стакан томатного сока.
- 3, 4, 7, 8, 11, 12, 15, 16, 19, 20 дни – белковые.
- 5, 6, 9, 10, 13, 14, 17, 18 дни – фруктово-овощные.
Эксперты в области питания отмечают, что английская диета на 21 день может стать эффективным способом для достижения желаемых результатов в снижении веса и улучшении общего состояния здоровья. Основное внимание в этой диете уделяется сбалансированному питанию, включающему разнообразные продукты, такие как нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Рекомендуется избегать переработанных продуктов и сахара, что способствует не только снижению веса, но и улучшению обмена веществ.
Меню может включать такие блюда, как овсянка на завтрак, салаты с курицей на обед и запечённая рыба с овощами на ужин. Эксперты подчеркивают важность питьевого режима, советуя употреблять достаточное количество воды в течение дня. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом. Правильный подход к данной диете поможет не только сбросить лишние килограммы, но и сформировать полезные привычки на будущее.
Список разрешенных продуктов
Безусловно, на диете твой рацион будет значительно ограничен. Исключаются булочки, фаст-фуд и жирные блюда. Однако это не означает, что твое меню будет состоять исключительно из овощей и белков. Совсем нет.
- Овощи. Здесь у тебя есть простор для выбора. Разрешены: зелень, баклажаны, капуста, кабачки, тыква, помидоры, спаржа, сельдерей, свекла, огурцы, салат, лук зеленый и репчатый.
-
Мясо и рыба. Выбор не так велик. Из мяса разрешена только нежирная говядина. Что касается рыбы, то можно употреблять только маложирные сорта, такие как минтай и хек.
-
Фрукты. Из-за содержания сахаров в большинстве фруктов твой список будет ограничен. Останутся только цитрусовые, киви и зеленые яблоки.
- Мучные изделия. Разрешается съесть пару кусочков хлеба в день, но только отрубного или цельнозернового.
- Молочные продукты. Тебе доступны маложирные кефир, молоко и нежирный сыр.
- Для заправки салатов можно использовать растительное масло, но в небольших количествах.
- В качестве подсластителя разрешается одна ложка меда в день.
- Соки можно пить только собственного приготовления.
Методы приготовления также имеют значение для диеты. Жарка запрещена! Разрешены запекание, тушение, варка и паровая обработка продуктов.
Вся остальная пища, не упомянутая в списке, подлежит исключению.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Закуски (до 2 в день) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсянка с ягодами и орехами | Куриный салат с цельнозерновым хлебом | Запеченная рыба с овощами | Яблоко, горсть миндаля |
| 2 | Яичница с авокадо | Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом | Куриная грудка с брокколи | Банан, йогурт |
| 3 | Греческий йогурт с фруктами и мюсли | Тунец с салатом из свежих овощей | Индейка с запеченным картофелем | Морковь, сельдерей |
| 4 | Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом | Салат с фасолью и курицей | Рыба на гриле с овощами | Груша, нежирный творог |
| 5 | Омлет с овощами | Линзы с овощами и зеленью | Куриная грудка с коричневым рисом | Орехи, яблоко |
| 6 | Каша из киноа с фруктами | Салат с тунцом и авокадо | Запеченный лосось с зеленым горошком | Йогурт, банан |
| 7 | Тосты с арахисовой пастой и бананом | Вегетарианский суп с цельнозерновым хлебом | Мясо с овощами на пару | Сельдерей, морковь |
| 8 | Овсянка с фруктами и семенами чиа | Куриный суп с овощами | Индейка с запеченной тыквой | Яблоко, грецкий орех |
| 9 | Яичница с помидорами и шпинатом | Салат с креветками и авокадо | Рыба на пару с брокколи | Банан, йогурт |
| 10 | Греческий йогурт с ягодами и мюсли | Тунец с салатом из свежих овощей | Куриная грудка с цветной капустой | Морковь, сельдерей |
| 11 | Тост из цельнозернового хлеба с авокадо | Суп из чечевицы | Запеченная рыба с овощами | Груша, нежирный творог |
| 12 | Омлет с грибами и сыром | Салат с фасолью и курицей | Мясо с овощами на пару | Орехи, яблоко |
| 13 | Каша из киноа с фруктами и орехами | Салат с тунцом и авокадо | Запеченный лосось с зеленым горошком | Йогурт, банан |
| 14 | Тосты с арахисовой пастой и бананом | Вегетарианский суп с цельнозерновым хлебом | Куриная грудка с коричневым рисом | Сельдерей, морковь |
| 15 | Овсянка с ягодами и семенами льна | Куриный суп с овощами | Индейка с запеченной тыквой | Яблоко, грецкий орех |
| 16 | Яичница с помидорами и зеленью | Салат с креветками и авокадо | Рыба на пару с брокколи | Банан, йогурт |
| 17 | Греческий йогурт с фруктами и мюсли | Тунец с салатом из свежих овощей | Куриная грудка с цветной капустой | Морковь, сельдерей |
| 18 | Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом | Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом | Запеченная рыба с овощами | Груша, нежирный творог |
| 19 | Омлет с овощами | Салат с фасолью и курицей | Мясо с овощами на пару | Орехи, яблоко |
| 20 | Каша из киноа с фруктами | Салат с тунцом и авокадо | Запеченный лосось с зеленым горошком | Йогурт, банан |
| 21 | Тосты с арахисовой пастой и бананом | Вегетарианский суп с цельнозерновым хлебом | Куриная грудка с коричневым рисом | Сельдерей, морковь |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о английской диете на 21 день:
-
Исторические корни: Английская диета имеет свои корни в традиционной английской кухне, которая акцентирует внимание на простых, но питательных продуктах. Включение таких ингредиентов, как овсянка, рыба и овощи, отражает принципы здорового питания, которые были популярны в Великобритании на протяжении веков.
-
Психологический аспект: Диета на 21 день часто основывается на принципе формирования привычек. Исследования показывают, что для закрепления новой привычки, такой как здоровое питание, требуется около 21 дня. Это делает английскую диету не только физическим, но и психологическим процессом, способствующим долгосрочным изменениям в образе жизни.
-
Разнообразие меню: Английская диета на 21 день предлагает разнообразное меню, которое включает в себя не только традиционные блюда, но и современные рецепты. Это позволяет избежать скуки в рационе и делает процесс похудения более приятным. В меню могут быть включены такие блюда, как запечённая рыба с овощами, салаты с бобовыми и овсяные каши, что способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья.
Примерное меню
Даже из такого набора продуктов можно создать не только полезное, но и аппетитное меню.
Первые три дня и последний, 21-й день, станут настоящим испытанием, но они обеспечат желаемый результат. В течение всего дня вам предстоит употреблять только кефир. Для разнообразия можно добавить пару яблок и немного томатного сока на ужин.
Пример белкового дня:
- Завтрак: вареное яйцо, ломтик хлеба, чайная ложка меда и несладкий чай.
- Обед: уха без картофеля, запеченная рыба.
- Полдник: стакан молока и 5-7 орехов.
- Ужин: отварная телятина и сыр.
В качестве перекуса – кусочки нежирного сыра.
Пример овощного дня:
- Завтрак: вареная свёкла с оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба, несладкий чай.
- Обед: овощной суп без картофеля, запеченные овощи.
- Полдник: салат из помидоров и огурцов.
- Ужин: салат из капусты и моркови с растительным маслом, кусочек хлеба.
В качестве перекуса можно выбрать любой разрешенный овощ или фрукт.
Плюсы и минусы диеты
У каждой диеты есть свои плюсы и минусы, и английская диета не является исключением.
Среди положительных аспектов этой диеты стоит отметить ее длительность. За этот период у вас появится возможность изменить свои привычки в питании, адаптироваться к новому образу жизни и избавиться от нездоровых пищевых привычек.
Однако есть и недостатки. Высокое содержание клетчатки может привести к дискомфорту в животе. Кроме того, диета не всегда сбалансирована: в белковые дни нагрузка на почки возрастает, а в овощные – на кишечник. Организму может не хватать жиров. Эта диета достаточно строгая, и рекомендуется прибегать к ней не чаще одного раза в год.
Беременным женщинам, детям до 18 лет, кормящим матерям, а также людям с заболеваниями эндокринной, мочевыводящей и пищеварительной систем строго не рекомендуется следовать этой диете.
При правильном подходе английская диета поможет вам избавиться от 7 килограммов лишнего веса. Однако не забывайте о важности правильного питания и после завершения диеты. Если вы почувствуете недомогание, немедленно прекратите диету. Лучше всего перед началом проконсультироваться с врачом.
Рекомендации по физической активности
Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения и поддержания здоровья, особенно в рамках английской диеты на 21 день. Важно понимать, что сочетание правильного питания и регулярных физических нагрузок способствует не только снижению веса, но и улучшению общего самочувствия, повышению уровня энергии и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется следовать следующим рекомендациям по физической активности:
- Регулярность тренировок: Постарайтесь заниматься физической активностью не менее 4-5 раз в неделю. Это может быть как кардионагрузка, так и силовые тренировки. Главное — создать режим, который будет удобен для вас.
- Разнообразие упражнений: Включите в свою программу различные виды активности, такие как бег, плавание, велоспорт, йога или групповые занятия. Это поможет избежать скуки и даст возможность задействовать разные группы мышц.
- Интенсивность тренировок: Начинайте с умеренной интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Для кардионагрузок старайтесь поддерживать уровень пульса на 60-75% от максимального, что поможет эффективно сжигать калории.
- Силовые тренировки: Включайте в свою программу силовые упражнения 2-3 раза в неделю. Это поможет не только укрепить мышцы, но и ускорить обмен веществ, что особенно важно при соблюдении диеты.
- Активный отдых: Не забывайте о том, что физическая активность не ограничивается только тренировками. Прогулки на свежем воздухе, занятия танцами, активные игры с детьми или домашние дела также способствуют поддержанию физической активности.
- Разминка и заминка: Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После тренировки уделяйте время заминке и растяжке, что поможет избежать травм и улучшить гибкость.
- Слушайте свое тело: Обращайте внимание на свои ощущения во время и после тренировок. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь делать перерывы или уменьшать интенсивность.
- Гидратация: Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировок. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить обезвоживание.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно сочетать физическую активность с английской диетой на 21 день, что поможет достичь желаемых результатов в снижении веса и улучшении общего состояния здоровья. Помните, что каждый организм индивидуален, и важно находить подходящие именно вам виды активности и режим тренировок.
Вопрос-ответ
Каковы основные принципы английской диеты на 21 день?
Основные принципы английской диеты включают сбалансированное питание с акцентом на свежие овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Диета предполагает ограничение потребления сахара и обработанных продуктов, а также регулярное употребление воды. Важно следить за размерами порций и стараться избегать перекусов между основными приемами пищи.
Какие продукты рекомендуется включить в меню на 21 день?
В меню на 21 день рекомендуется включить такие продукты, как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые, разнообразные овощи (брокколи, шпинат, морковь), фрукты (яблоки, груши, ягоды), а также цельнозерновые крупы (овсянка, киноа, коричневый рис). Также полезно добавлять орехи и семена для получения здоровых жиров.
Каковы возможные результаты после соблюдения английской диеты?
После 21 дня соблюдения английской диеты можно ожидать улучшение общего самочувствия, снижение веса, повышение уровня энергии и улучшение пищеварения. Также возможно улучшение состояния кожи и волос благодаря увеличению потребления витаминов и минералов из свежих продуктов. Однако результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом английской диеты на 21 день обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет убедиться, что выбранный вами план питания подходит именно вам и не нанесет вреда вашему здоровью.
СОВЕТ №2
Составьте подробное меню на каждый день, включая все приемы пищи и перекусы. Это поможет вам избежать соблазна съесть что-то нездоровое и упростит процесс покупок продуктов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности питьевого режима. Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество воды в течение дня, так как это поможет поддерживать уровень энергии и улучшит обмен веществ.
СОВЕТ №4
Включите физическую активность в свой распорядок дня. Даже простые прогулки или легкие тренировки помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее самочувствие во время диеты.
