Что такое БУЧ диета: подробная проработка рациона с примерным меню и рекомендациями

БУЧ диета, или белково-углеводное чередование, популярна среди желающих сохранить мышечную массу и снизить жировую прослойку. В этой статье рассмотрим принципы БУЧ диеты, ее преимущества и особенности, а также предложим примерное меню для эффективного соблюдения этой системы питания. Если вы хотите улучшить физическую форму и здоровье без противопоказаний, эта статья станет полезным руководством для достижения ваших целей.

Специфика диеты

Слово “диета” (от древнегреческого diaita) изначально означало образ жизни и режим. В современном понимании это понятие связано с питанием, направленным на снижение веса и улучшение здоровья. При правильном подходе БУЧ (белково-углеводное чередование) может помочь эффективно сжигать жир, не нанося вреда организму, если отсутствуют противопоказания, о которых мы поговорим позже.

Основная идея данной диеты заключается в чередовании дней с высоким содержанием белка и углеводных загрузок. Давайте разберемся, почему эта диета действительно работает, на примере четырехдневного цикла:

• 1-й день – белковый.

• 2-й день – белковый.

• 3-й день – “углеводозагрузочный”.

• 4-й день – умеренный (обычное классическое питание).

БУЧ диета, или белково-углеводное чередование, привлекает внимание экспертов благодаря своей сбалансированной структуре и эффективности в снижении веса. Основная идея заключается в чередовании дней с высоким содержанием белков и углеводов, что позволяет организму получать необходимые питательные вещества и поддерживать обмен веществ на оптимальном уровне.

Примерное меню может включать в себя на белковый день: омлет с овощами на завтрак, куриную грудку с салатом на обед и рыбу на ужин. В углеводный день рацион может состоять из овсянки с фруктами, пасты с томатным соусом и картофельного пюре с овощами. Эксперты отмечают, что такая система питания не только способствует снижению веса, но и помогает избежать чувства голода, что делает ее более устойчивой в долгосрочной перспективе. Однако важно помнить о необходимости консультации с врачом или диетологом перед началом любой диеты.

БУЧ- Диета: Как Составить Рацион Правильно

Что происходит с организмом

В нашем теле энергия, необходимая для функционирования, в первую очередь извлекается не из жировых запасов, а из углеводов, которые хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. В течение первых двух дней, когда мы ограничиваем поступление этой энергии извне, организм использует свои внутренние ресурсы и переходит в режим липолиза, что можно назвать «сжиганием жира».

Что такое БУЧ-диета?

Во время липолиза в кровь выделяются жирные кислоты, и вот здесь важный момент: эта диета будет эффективна только для тех, кто занимается физической активностью, чтобы переработать эти «освобожденные» жиры.

Чтобы организм не впадал в состояние «спячки», ведь при длительном дефиците энергии он замедляет обмен веществ — этот процесс называется адаптацией, мы должны показать ему, что голод не грозит, и увеличить потребление углеводов. Таким образом, мы решаем сразу две задачи:

и организм чувствует себя комфортно, и мы психологически расслабляемся.

На следующий день мы закрепляем результат: едим умеренно, следуя принципам классического питания. В результате организм не испытывает стресса, адаптации или плато, и он готов к новому циклу. Морально выдержать такой режим довольно просто.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о БУЧ диете:

1. Аббревиатура БУЧ: БУЧ расшифровывается как “Белки, Углеводы, Жиры”. Эта диета акцентирует внимание на сбалансированном потреблении макронутриентов, что позволяет не только снижать вес, но и поддерживать здоровье и энергию.

2. Индивидуальный подход: БУЧ диета предполагает индивидуальную настройку рациона в зависимости от целей (похудение, набор массы, поддержание веса) и уровня физической активности. Это позволяет каждому адаптировать меню под свои нужды и предпочтения.

3. Примерное меню: В рамках БУЧ диеты можно создать разнообразное меню, включающее такие блюда, как куриная грудка с киноа и овощами, омлет с шпинатом и авокадо, а также смузи с ягодами и протеином. Это делает диету не только эффективной, но и вкусной, что способствует её соблюдению в долгосрочной перспективе.

Питание. Меню для Белково-Углеводного Чередования. Часть 5

Нюансы и правила диеты

Кому подходит белково-углеводное чередование, а кому стоит рассмотреть другие методы похудения?

Чтобы этот режим питания был эффективным, необходимо следовать определённым правилам, основанным на принципах функционирования нашего организма.

• Важно поддерживать физическую активность и/или заниматься спортом, чтобы эффективно использовать высвобождающиеся жирные кислоты.

• Следите за балансом нутриентов (белков, жиров и углеводов), так как дни с белковым, углеводным и умеренным питанием имеют свои особенности.

• В белковые дни вы можете ощутить усталость, но воспринимайте это как положительный момент: ваши запасы жира начинают расходоваться. Углеводы же необходимы для питания мозга и сердца, так как они не могут функционировать на жирах.

• В дни загрузки обращайте внимание на гликемический индекс (ГИ) углеводов, так как это также влияет на результаты. В дни с повышенным потреблением углеводов и умеренные дни старайтесь выполнять силовые тренировки. Перед тренировкой или утром можно позволить себе любимое лакомство, обязательно учитывая его в расчёте БЖУ. Однако помните, что высокие значения ГИ могут вызвать резкие колебания уровня инсулина и сахара в крови, что приведёт к быстрому чувству голода. Поэтому заранее подготовьте полноценный приём пищи, чтобы избежать соблазна перекусить чем попало.

• Клетчатка. Не забывайте о здоровье кишечника! Это ключевой элемент для общего самочувствия и психоэмоционального состояния – кишечный микробиом. Заботьтесь о своих «помощниках» в кишечнике, так как они способствуют хорошей работе мозга и вырабатывают некоторые витамины самостоятельно.

Овощи, незрелые фрукты (чем спелее фрукт, тем выше его ГИ), а также ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, будут отличным выбором. В белковые дни запаситесь альтернативами – яблочным пектином или псиллиумом, которые не содержат усваиваемых углеводов и помогут поддерживать здоровье вашего кишечника.

• Такой режим питания не подходит для постоянного использования. После достижения желаемого результата переходите на обычное питание, которое поможет поддерживать вес (количество калорий, при котором вы не теряете в весе и не набираете его). 1,5-2 месяца в режиме белково-углеводного чередования вполне достаточно для достижения целей. На классическом питании соотношение БЖУ должно оставаться в пределах нормы. Рекомендуемые пропорции: белки – 20-30%, жиры – 30%, углеводы – 40-50%.

• Начинайте и завершайте диету несколькими «умеренными» днями.

• Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни или не может контролировать потребление белков, жиров и углеводов, лучше рассмотреть другие методы, например, классический дефицит калорий, так как диету следует подбирать индивидуально, исходя из состояния организма.

Как составлять рацион на конкретных примерах

Задача – снизить уровень жировой ткани и достичь более рельефного тела. Твоя ежедневная калорийная норма, при которой вес остается стабильным, составляет, к примеру, 2000 ккал.

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

1 и 2 дни

В первые два дня обязательно создаем дефицит калорий – 1700 ккал. Это важно для того, чтобы активировать организм на расход гликогена и быстрее перейти к сжиганию жиров. Не забывайте сохранять активность, чтобы «освобожденные» жирные кислоты эффективно утилизировались.

Рекомендуется полностью исключить быстрые углеводы, чтобы избежать срывов, так как скачки уровня сахара в крови могут вызывать чувство голода.

Примерное распределение калорий на 1700 ккал: Белки 50-60%, Жиры 15-35%, Углеводы 15-20%. Это будет выглядеть следующим образом:

Белки: 850 ккал – 212 г.

Жиры: 510 ккал – 56 г.

Углеводы: 340 ккал – 85 г.

• Завтрак: омлет из двух яиц с обезжиренным молоком, добавьте две ложки псиллиума и соевый соус, а также нарезанные овощи: красный сладкий перец и огурец.
• Утренний перекус: творог 5% – 120 г со сметаной 15% – 50 г, добавьте сахарозаменитель, например, фитпарад, и любой неспелый фрукт или ягоды, такие как голубика – 50 г (сахар в любом виде, включая сладкие фрукты, исключен!).
• Обед: запечённый в рукаве минтай – 250 г с салатом из огурца – 120 г и помидора – 70 г, заправленным греческим йогуртом 2,5% – 50 г.
• Дневной перекус: филе куриной грудки – 170 г, обжаренное на сливочном масле – 7 г, на гарнир коричневый рис – нерафинированный!
• Ужин: овсяноблин с сыром, курицей и помидором: 15 г овсяной крупы, яичный белок – 50 г, добавьте размолотые семена льна – 10 г, которые являются отличным источником омега-3 (АЛК) и клетчатки, а также витаминов и минералов, что улучшает консистенцию блина. После приготовления добавьте 45 г сыра 45% жирности, филе куриной грудки – 50 г и помидор – 50 г.
• Вечерний перекус (за 2 часа до сна): запечённый в рукаве минтай, для вкуса добавьте приправы и соевый соус или квашеную капусту.

Если вы любите сладкое, есть хорошая новость! Протеиновые батончики, печенья и суфле могут стать вашим спасением. В наше время существует множество полезных сладостей для фигуры! Однако обязательно обращайте внимание на состав: никаких сахаров не должно быть, только изменённые названия, такие как сироп топинамбура, мальтодекстрин, глюкозный сироп и т.д.

3 день – «загрузка», высокоуглеводный день

Предотвращает привыкание организма к снижению калорийности, что может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к возникновению плато. Каждая из нас, вероятно, сталкивалась с ситуацией «ем мало, а вес не уходит». В этот период мы также восстанавливаем запасы гликогена, которые были истощены в первые два дня.

В этот день рекомендуется поддерживать уровень калорийности на стабильном уровне, избегая избыточного потребления!

Пример: 2000 ккал, Белки 15-20%, Жиры 20-35%, Углеводы 50-60%

Белки: 400 ккал – 100 г

Жиры: 600 ккал – 66 г

Углеводы: 1000 ккал – 250 г

И еще одна приятная новость: в высокоуглеводный день можно добавить 300 ккал и позволить себе то, что хочется.

• Завтрак: Тосты из цельнозерновой муки 60 г с творожным сыром 40 г и форелью 30 г
• Утренний перекус: Банан 120 г (недозрелый – средний ГИ, содержит резистентный крахмал, который полезен для микробиома) и фундук 30 г
• Обед: Спагетти 150 г с индейкой 80 г, обжаренной на антипригарной сковороде со сливками 20 г
• Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы 150 г с сыром 25% 30 г и вареной индейкой 80 г

4 день – классическое питание

Рекомендуется создать небольшой дефицит калорий, чтобы обеспечить прогресс в снижении веса, например, на уровне 1800 ккал.

Примерное распределение: 1800 ккал, Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Углеводы 30-40%.

Белки: 540 ккал – 135 г.

Жиры: 540 ккал – 60 г.

Углеводы: 720 ккал – 180 г.

• Завтрак: Омлет из 2 яиц, хлебцы 30 г, свежие овощи, заправленные греческим йогуртом.

• Обед: Варёный картофель 180 г, жареные куриные сердечки на антипригарной сковороде с луком и морковью 100 г, квашеная капуста 70 г.

• Ужин: Нерафинированный рис 150 г, отварная говядина 100 г, салат из редиса и моркови с оливковым маслом 100 г.

• Вечерний перекус (за 2 часа до сна!): Тушёная капуста с томатной пастой 200 г и отварная говядина 100 г.

Основные принципы

• Устанавливаем калорийность для поддержания веса.
• Рассчитываем целевую калорийность на каждый день (дефициты в белковые дни и в умеренные дни). Дефицит составляет 15% от калорийности для поддержания.
• Распределяем соотношение белков, жиров и углеводов по процентам.
• Проверяем:

В 1-2 дни: белки не должны превышать 3 г на кг, жиры — не менее 0,7 г на кг, углеводы — не более 1,4 г на кг.

В 3 день: белки — не менее 0,7 г на кг, жиры — не менее 0,5 г на кг, углеводы — не более 3-3,5 г на кг.

В 4 день: белки — не менее 0,7 г на кг, жиры — не менее 0,5 г на кг, углеводы — не более 3-3,5 г на кг.

Не превышайте норму белка в 3 г на 1 кг веса, если вы не являетесь профессиональной спортсменкой, заботьтесь о своих почках. Главное правило любой диеты — не навредить!

Противопоказания

В перечне противопоказаний указаны следующие заболевания:

• Проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
• Нарушения в эндокринной системе.
• Хроническая почечная недостаточность.
• Ожирение третьей степени.

Также стоит отметить, что подобное диетическое питание не рекомендуется для лиц младше 18 лет. Тем не менее, при наличии контроля со стороны специалиста и внимании родителей, некоторые аспекты БУЧ-диеты могут быть реализованы.

Рекомендации по физической активности

Физическая активность играет ключевую роль в успехе БУЧ диеты, так как она помогает не только поддерживать здоровье, но и улучшать результаты в процессе похудения или набора мышечной массы. Важно понимать, что физическая активность должна быть сбалансирована с рационом, чтобы достичь желаемых целей. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам эффективно интегрировать физическую активность в ваш режим питания на БУЧ диете.

1. Определите уровень своей физической активности. Прежде чем начинать тренировки, важно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Это поможет вам выбрать подходящие виды активности и избежать травм. Если вы новичок, начните с легких упражнений, таких как прогулки или йога, постепенно увеличивая интенсивность.

2. Составьте план тренировок. Для достижения наилучших результатов рекомендуется составить расписание тренировок. Включите в него как кардионагрузки (бег, плавание, велоспорт), так и силовые тренировки (упражнения с собственным весом, работа с гантелями). Оптимально сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы улучшить обмен веществ и способствовать сжиганию жира.

3. Учитывайте калорийность. При составлении рациона на БУЧ диете важно учитывать, сколько калорий вы тратите во время физической активности. Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, но не забывайте, что слишком резкое ограничение может привести к потере мышечной массы. Для набора массы, наоборот, необходимо обеспечить избыток калорий.

4. Включайте разнообразные виды активности. Чтобы избежать скуки и монотонности, старайтесь разнообразить свои тренировки. Это может быть как групповой фитнес, так и индивидуальные занятия. Попробуйте различные виды спорта, такие как танцы, боевые искусства или командные игры. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет задействовать разные группы мышц.

5. Не забывайте о восстановлении. Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Это включает в себя не только дни отдыха, но и полноценный сон, а также правильное питание, которое поможет восстановить силы и запасы энергии.

6. Следите за прогрессом. Ведение дневника тренировок и питания поможет вам отслеживать свои достижения и корректировать план при необходимости. Записывайте свои результаты, чтобы видеть, как вы прогрессируете, и вносите изменения в программу тренировок или рацион, если это необходимо.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно интегрировать физическую активность в свой режим на БУЧ диете, что поможет вам достичь поставленных целей и улучшить общее состояние здоровья.

Вопрос-ответ

Что такое БУЧ-диета?

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – диета, которая используется для ПОХУДЕНИЯ (СУШКИ, СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА). Основная цель диеты – сжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением.

Что такое буч?

Буч (англ. Butch) — термин-стереотип сленга ЛГБТ-сообщества, обозначающий обычно мужеподобную лесбиянку со стрижкой «под мальчика». Буч, Адем — югославский боснийский партизан времён Народно-освободительной войны, Народный герой Югославии.

Какова схема БУЧ?

Схема белково-углеводного чередования в классической версии БУЧ состоит из четырехдневных циклов, которые повторяются в течение 2-7 недель. Первый и второй дни этого цикла — белковые. Потребление белка в эти дни должно составлять 3-4 г на 1 кг веса, в то время как потребление углеводов — 0,5 г.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом БУЧ диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных противопоказаний и адаптировать рацион под ваши индивидуальные потребности.

СОВЕТ №2

Составьте меню заранее, чтобы избежать спонтанных перекусов и неправильного выбора продуктов. Используйте разнообразные источники белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №3

Следите за своим самочувствием и реакцией организма на изменения в рационе. Если вы заметили негативные эффекты, такие как усталость или дискомфорт, пересмотрите свой подход к диете и при необходимости внесите коррективы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности физической активности. БУЧ диета будет более эффективной в сочетании с регулярными тренировками, которые помогут поддерживать мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.