Какие продукты повышают сахар в крови – ликбез диетолога по теме и рекомендации

Вопрос контроля уровня сахара в крови актуален, особенно для женщин с гормональными изменениями и риском диабета. В этой статье рассмотрим продукты, повышающие уровень глюкозы, и их влияние на здоровье. Вы узнаете, какие углеводы включать в рацион, когда нужны быстрые углеводы, а когда предпочтительнее медленные, а также получите список продуктов, которые стоит ограничить или исключить. Эта информация поможет вам лучше ориентироваться в питании и поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, что важно для самочувствия и профилактики заболеваний.

В чём отличие простых углеводов от сложных

Более «сложные» углеводы расщепляются в кишечнике медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови без резких скачков. Также стоит упомянуть о неусваиваемых углеводах, представляющих собой разновидность клетчатки.

• Моносахариды.

Это основа всех углеводов, среди которых наиболее известные – глюкоза и фруктоза.

• Дисахариды.

Состоят из двух соединённых молекул моносахаридов. К ним относятся лактоза (галактоза + глюкоза), сахароза (глюкоза + фруктоза) и мальтоза (глюкоза + глюкоза).

Мальтозу можно ощутить на вкус, если немного крахмала положить на язык, так как это продукт гидролиза крахмала, который также содержится в термически обработанных крупах и овощах, придавая им сладковатый вкус.

Интересный факт: в 100 г сахара и меда содержится одинаковое количество глюкозы и фруктозы, но мед имеет жидкую консистенцию, поскольку эти молекулы не соединены химически благодаря ферментам пчел. Когда фермент испаряется, мед начинает кристаллизоваться.

• Олигосахариды.

Какие продукты способствуют повышению сахара в крови?

Это цепочка углеводов, состоящая из 2-10 моносахаридов. Они необходимы для поддержания здорового кишечного микробиома, который влияет на наше самочувствие и иммунитет, так как олигосахариды служат пребиотиками (пищей для кишечных бактерий, способствующих нашему здоровью).

• Полисахариды.

Это длинные и сложные цепи углеводов, состоящие из десятков и тысяч моносахаридов. В процессе пищеварения они расщепляются на олигосахариды, а затем на моносахариды (в основном до молекул глюкозы), которые усваиваются в тонком кишечнике только в максимально расщеплённом виде.

К полисахаридам относятся крахмал, который служит энергетическим запасом растений; гликоген, представляющий собой запас углеводов в организме животных, в основном в печени и мышцах; и целлюлоза, являющаяся структурным компонентом растений.

Необходимо также упомянуть о некрахмалистых полисахаридах (сложных углеводах), которые известны всем как клетчатка. Она бывает растворимой – это вязкие волокна, образующие гелевые массы в кишечнике.

Растворимая клетчатка является пищей для кишечного микробиома (те самые олигосахариды). Она помогает выводить холестерин, замедляет усвоение белков, жиров и углеводов, а также способствует снижению уровня сахара в крови. К ней относятся пектин и инулин.

Нерастворимые волокна – это те самые неусваиваемые углеводы. Они ускоряют моторику кишечника благодаря мягкому раздражающему воздействию на стенки, что способствует быстрому насыщению. К ним относятся целлюлоза, резистентный крахмал и другие.

Эксперты в области диетологии подчеркивают, что определенные продукты могут значительно повышать уровень сахара в крови. Прежде всего, это углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, сладости и газированные напитки. Эти продукты быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок сахара. Также стоит обратить внимание на картофель и некоторые виды круп, например, рис. Фрукты, богатые сахаром, такие как бананы и виноград, также могут влиять на уровень глюкозы. Диетологи рекомендуют заменять такие продукты на более полезные альтернативы, например, цельнозерновые изделия, овощи и бобовые, которые обеспечивают медленное и стабильное повышение сахара в крови. Правильный выбор продуктов питания может существенно улучшить общее состояние здоровья и снизить риск развития диабета.

ЭТОТ продукт снижает уровень САХАРА в крови! #здоровье #долголетие #питание

Резистентный крахмал стоит особняком

Удивительный факт о резистентном крахмале: он не усваивается организмом! Этот вид крахмала, подобно нерастворимой клетчатке, служит питанием для «полезных» бактерий в кишечнике, способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, нормализует работу пищеварительной системы и восстанавливает стенки кишечника.

Интересно, что после термической обработки, например, при варке картофеля, крахмал становится усвояемым, а когда картофель остывает, он вновь превращается в резистентный, то есть не усваиваемый. Резистентный крахмал также присутствует в зеленых бананах, тогда как в спелых бананах он уже усваивается.

В различных продуктах питания (фрукты, овощи, орехи, зерновые и т.д.) содержится два типа волокон, которые представлены в разных пропорциях. Чтобы оставаться здоровой, красивой и счастливой, крайне важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки!

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о продуктах, которые могут повышать уровень сахара в крови:

1. Гликемический индекс (ГИ): Продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, сладости, картофель) быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. В то время как продукты с низким ГИ (например, бобовые, цельнозерновые продукты) обеспечивают более стабильный уровень сахара, так как они усваиваются медленнее.

2. Скрытые сахара: Многие продукты, которые на первый взгляд не кажутся сладкими, могут содержать скрытые сахара. Например, соусы, йогурты и даже некоторые виды хлеба могут содержать добавленные сахара, которые способствуют повышению уровня глюкозы в крови.

3. Влияние стресса и сна: Не только продукты питания, но и образ жизни влияют на уровень сахара в крови. Хронический стресс и недостаток сна могут привести к повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, может способствовать повышению сахара в крови, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты.

💊 ДИАБЕТ. КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГАЮТ СНИЗИТЬ САХАР КРОВИ? Врач эндокринолог диетолог Ольга Павлова.

Гликемический индекс (ГИ)

Скорость, с которой уровень сахара в крови повышается после употребления углеводов, называется гликемическим индексом (ГИ). У каждого типа ГИ есть свои преимущества и недостатки. Проблемы возникают, когда углеводы потребляются нерационально, то есть в неподходящее время.

После приема пищи, богатой углеводами, в организме выделяется инсулин, который помогает распределить глюкозу. Во время физической активности инсулин направляет глюкозу в клетки, восстанавливая запасы гликогена — энергетического ресурса, необходимого для работы мозга и физической активности между приемами пищи.

Если углеводов поступает больше, чем необходимо (даже после тренировки), излишки превращаются в жир и откладываются на боках, животе и бедрах. А что происходит, если углеводов слишком много, особенно «быстрых», а физическая активность минимальна? Именно «быстрые» углеводы, зачастую с низким качеством и вредными добавками, заполняют полки магазинов, а о физической активности и говорить не приходится.

• Низкий ГИ (менее 40): твердые сыры, морепродукты, зелень, авокадо, семена подсолнечника, капуста, фисташки, миндаль, грибы, тофу, кефир, обезжиренный творог, баклажаны, морская капуста, семена тыквы, ягоды, помидоры, брокколи, свежая морковь, гранаты, персики и нектарины (недозревшие), свежий кокос и т.д.;
• Средний ГИ (40-70): цельнозерновой хлеб, виноград, вареный картофель в мундире, длиннозерный рис, коричневый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, сухие вина, ржаной хлеб, творог, сметана и т.д.;
• Высокий ГИ (более 70): сладкие булочки, белый хлеб, выпечка, белый рис, каши быстрого приготовления, мед, арбуз, дыня, картофельное пюре, чипсы, шоколадные батончики, пельмени, манка, вареная морковь, мороженое и т.д.

Чтобы поддерживать баланс, важно пересмотреть свое питание. Некачественные продукты встречаются повсеместно, и сахар добавляют даже в те продукты, где его не ожидаешь. Поэтому внимательно изучайте этикетки, чтобы избежать избыточного потребления сахара. Старайтесь не есть углеводы, особенно с высоким ГИ, вечером и перед сном, так как эта энергия может отложиться в жировые запасы, если в течение дня вы уже достигли своей нормы углеводов (запасы гликогена полны).

Скрытые названия сахара

• Глюкозно-фруктозный сироп;
• Кленовый сироп;
• Декстроза/Декстрин;
• Мальтодекстрин;
• Патока;
• Глюкоза;
• Карамель;
• Мед;

• Сироп агавы;

• Виноградный сахар;

• Тростниковый сахар.

Следует ли полностью исключать продукты с высоким гликемическим индексом и, соответственно, все любимые лакомства? Определенно, нет.

Что подразумевается под высоким ГИ? Это быстрое увеличение уровня сахара в крови. А что такое сахар? Это источник энергии. Когда нам необходимо быстро использовать эту энергию, чтобы инсулин не успел отложить излишки в жировые запасы? Верно, перед физической нагрузкой. В дни интенсивных или силовых тренировок, непосредственно перед самой тренировкой, ты можешь позволить себе то, что тебе нравится.

Интенсивные и силовые тренировки, потому что при кардио нагрузках организм функционирует иначе. Если ты позволишь себе «потакание» перед кардио, что ты сожжешь на тренировке? Именно эту вкусняшку и ничего больше!

Преимущества высокого ГИ:

• Быстро обеспечивает энергией и увеличивает запасы гликогена;
• Дает дофаминовый всплеск – высокий ГИ просто вкусен.

Преимущества низкого и среднего ГИ:

• Не успевает откладываться в жировую ткань, так как усваивается медленно и успевает быть использованным для энергетических нужд организма;

• Не вызывает резких колебаний уровня сахара и инсулина, дольше поддерживает чувство сытости (и не возникнет внезапного непреодолимого голода, когда ты готова съесть все, что попадется на пути);

• Питательная ценность! (содержит витамины и минералы, необходимые для здоровой и эффективной работы организма и для поддержания красоты).

Инсулиновый ответ

Инсулин отвечает за транспортировку питательных веществ в клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. Когда сахара становится слишком много, клетки перестают реагировать на инсулин, что приводит к снижению чувствительности рецепторов к этому гормону.

Поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше инсулина, который откладывает избытки углеводов в жировые запасы, в то время как клетки продолжают отказываться принимать глюкозу. Это может привести к инсулинорезистентности – нечувствительности к инсулину. Если не обратить на это внимание вовремя, существует риск развития сахарного диабета 2 типа.

💊 ♥️ДИАБЕТ. КАКИЕ ПРОДУКТЫ ИСКЛЮЧИТЬ НАВСЕГДА❓Врач эндокринолог диетолог Ольга Павлова.

Признаки ИР и СД 2 типа

• Увеличение жировой массы (поскольку уровень инсулина постоянно высокий, он выполняет функции накопления и препятствует активации липолиза – процесса сжигания жира);

• Повышение отечности (инсулин способствует образованию отеков, а углеводы задерживают жидкость в организме);

• Ускорение процессов старения, вызванное избытком сахара (гипергликемией), который связывается с белками (кожа, волосы, ногти, суставы, ферменты и гормоны – все это состоит из белка), нарушая их структуру и снижая их функциональность.

Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови).

Недостаток углеводов в рационе, интенсивные физические нагрузки или тренировки на пустой желудок, а также чрезмерное потребление алкоголя могут привести к развитию гипогликемии.

• Головокружение;
• Учащенное сердцебиение;
• Потемнение в глазах и затуманенность сознания;
• Внезапная слабость;
• Бледность кожи;
• Чувство тревоги и страха;
• Дрожь в теле.

Гипогликемия может возникнуть у людей с диабетом 1 типа, если они неправильно рассчитают дозу инсулина, но в данной статье мы не будем углубляться в такие «тяжелые случаи».

Что делать, если вы почувствовали себя плохо во время тренировки или в течение дня, когда не успели поесть? В этом случае быстрые углеводы станут отличным решением! Можно съесть шоколад, конфету или кусочек сахара, а еще быстрее растворить сахар в воде и выпить.

Помните: все – яд, все – лекарство, и только доза определяет, что именно это будет!

Рекомендации по выбору продуктов с низким ГИ

При выборе продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) важно учитывать несколько ключевых аспектов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови и поддерживать общее здоровье. Гликемический индекс – это показатель, который отражает, как быстро углеводы в продукте повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ (до 55) усваиваются медленно, что способствует более стабильному уровню сахара. Вот несколько рекомендаций по выбору таких продуктов:

• Отдавайте предпочтение цельным злакам: Выбирайте продукты, такие как овсянка, коричневый рис, киноа и ячмень. Эти злаки содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их рафинированные аналоги, что способствует более медленному усвоению углеводов.
• Включайте в рацион бобовые: Чечевица, фасоль, горох и нут – отличные источники белка и клетчатки, которые имеют низкий ГИ. Они помогают контролировать уровень сахара и обеспечивают длительное чувство сытости.
• Выбирайте свежие овощи: Большинство овощей имеют низкий ГИ, особенно некрахмалистые, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста и перец. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает их незаменимыми в рационе.
• Фрукты с низким ГИ: Некоторые фрукты, такие как яблоки, груши, ягоды и цитрусовые, имеют низкий гликемический индекс. Они не только сладкие и вкусные, но и содержат много клетчатки и витаминов.
• Избегайте рафинированных углеводов: Продукты, такие как белый хлеб, сладости, газированные напитки и фастфуд, имеют высокий ГИ и могут резко повышать уровень сахара в крови. Старайтесь ограничивать их потребление.
• Обратите внимание на способ приготовления: Способы приготовления пищи также влияют на ГИ. Например, варка или запекание овощей и злаков может сохранить их низкий ГИ, в то время как жарка может повысить его.
• Комбинируйте продукты: Сочетание продуктов с низким и высоким ГИ может помочь сбалансировать уровень сахара в крови. Например, добавление белка или жиров к углеводам может замедлить их усвоение.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только контролировать уровень сахара в крови, но и улучшить общее состояние здоровья. Важно помнить, что индивидуальные реакции на продукты могут различаться, поэтому стоит внимательно следить за своим самочувствием и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом.

Вопрос-ответ

Какие продукты следует избегать, чтобы контролировать уровень сахара в крови?

Важно ограничить потребление простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, газированные напитки и фастфуд. Эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови и могут привести к его резким колебаниям.

Какую роль играют волокна в контроле уровня сахара в крови?

Волокна замедляют процесс переваривания и усвоения углеводов, что помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, полезны для поддержания стабильного уровня глюкозы.

Как часто нужно проверять уровень сахара в крови при изменении рациона?

При изменении рациона рекомендуется регулярно проверять уровень сахара в крови, особенно в первые недели. Это поможет понять, как новые продукты влияют на ваше состояние и позволит скорректировать диету при необходимости.

Советы

СОВЕТ №1

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб, сладости и газированные напитки. Эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому лучше заменять их на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

СОВЕТ №2

Старайтесь включать в свой рацион белки и здоровые жиры, такие как орехи, авокадо и рыба. Они помогают замедлить усвоение углеводов и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

СОВЕТ №3

Регулярно контролируйте порции углеводов. Даже здоровые продукты могут повысить уровень сахара, если их употреблять в больших количествах. Используйте тарелку меньшего размера и следите за размером порций.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярной физической активности. Упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину и способствуют более эффективному усвоению сахара организмом, что помогает поддерживать его уровень в норме.