Диета для беременных для снижения веса по триместрам: советы и рекомендации

Беременность – уникальный период, когда забота о здоровье становится особенно важной. Будущие мамы часто задаются вопросом, как сохранить оптимальный вес и обеспечить полноценное питание для себя и малыша. В этой статье представлена диета для беременных, которая поможет контролировать вес и поддерживать здоровье на протяжении всех триместров. Мы рассмотрим особенности питания в каждом триместре, предложим сбалансированные меню и советы для поддержания хорошего самочувствия в это важное время.

Эквилибристика для беременных

Правильное питание во время беременности – это задача, требующая внимательности. Вам необходимо обеспечить своего малыша всеми необходимыми питательными веществами для его роста и развития, при этом заботясь о собственном здоровье и избегая переедания, которое может привести к диабету, гипертонии и другим проблемам.

Звучит непросто, не так ли? Найти баланс между достаточным количеством полезных веществ и избытком калорий бывает довольно сложно. К счастью, существуют витамины и добавки для беременных, которые могут значительно упростить эту задачу.

Не забывайте следовать рекомендациям вашего врача. Однако формированием правильного рациона, который обеспечит вас и вашего ребенка всем необходимым, стоит заняться именно вам. Либо вы можете обратиться к профессиональному диетологу, если у вас есть такая возможность.

Здоровый набор веса во время беременности зависит от ваших исходных данных. Вы можете легко рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью онлайн-калькуляторов.

Если ваш ИМТ меньше 18,5, то за время беременности вам следует набрать от 12,7 до 18 кг.

При ИМТ от 18,5 до 24,9 рекомендуется набирать от 11,3 до 15,8 кг.

Диета для беременных

Если же ваш ИМТ превышает 30, старайтесь ограничить набор веса до 5-9 кг.

Эксперты в области питания и акушерства подчеркивают, что диета для беременных, направленная на снижение веса, должна быть тщательно сбалансированной и адаптированной к каждому триместру. В первом триместре акцент следует делать на достаточное потребление фолиевой кислоты и белка, что важно для формирования плода. Во втором триместре можно постепенно вводить больше овощей и фруктов, а также контролировать порции, чтобы избежать избыточного набора веса. В третьем триместре внимание должно быть сосредоточено на поддержании энергии и предотвращении отеков, что достигается за счет уменьшения потребления соли и увеличения жидкости. Важно, чтобы любая диета была согласована с врачом, чтобы обеспечить здоровье как матери, так и ребенка.

Питание беременной – Важные правила. Наталия Чернега о детском здоровье.

Продукты, которые нужны беременной

Здесь не будет экзотических фруктов или мраморной говядины. Мы поговорим о привычных продуктах, которые можно найти в любом магазине, но которые ты, по каким-то причинам, не включала в свой рацион или употребляла недостаточно. Эти продукты помогут тебе обеспечить организм необходимыми белками, жирами, углеводами, клетчаткой, минералами и витаминами.

• Молочные продукты.

Они содержат два типа белка (казеин и сывороточный), а также фосфор, витамины группы В, магний, цинк и кальций. Как ты, вероятно, знаешь, кальций необходим для формирования костей. Если ты не будешь получать достаточное количество кальция (беременным требуется 1000 мг в день), он будет вымываться из твоих костей для нужд ребенка.

Общаясь с молодыми мамами, я слышала, как они жалуются на крошение и выпадение зубов после родов. Причина кроется в недостатке кальция во время беременности. Наилучшие молочные продукты для употребления: творог, нежирный сыр, йогурт (без добавок) и кисломолочные продукты (в них также содержатся пробиотики, полезные для пищеварения).

• Рыба.

Какую рыбу ты имеешь в виду? Возможно, ты вспомнишь о паразитах и ртути. Формально ты будешь права, но никто не предлагает есть сырую рыбу в больших количествах каждый день. Врачи рекомендуют употреблять жирную рыбу, такую как лосось, один-два раза в неделю. В этом продукте много омега-3, которые участвуют в формировании головного мозга и глаз ребенка, защищают от преждевременных родов и помогают справиться с депрессией. Рекомендуемая доза составляет 200-300 мг в день.

Кроме того, в лососе содержится витамин D, необходимый для здоровья костей и иммунной системы. В сутки требуется 600 МЕ витамина D. Рыба также является источником йода, который важен для нервной системы ребенка. Не забудь про рыбий жир как альтернативу. Он производится из печени рыб (чаще всего трески) и содержит высокую концентрацию омега-3, а также витаминов D и A.

Достаточно всего 15 мл рыбьего жира в день. Он доступен в жидкой форме и в капсулах для тех, кто не любит его вкус. Однако обязательно проконсультируйся с врачом и не превышай рекомендованную дозу, так как избыток витамина A может быть вреден для ребенка.

• Яйца.

Это поистине волшебный продукт, так как в них содержится почти все необходимые питательные вещества. Яйца являются источником белка, полезных жиров и холина (витамина B4). Этот витамин необходим для нормального развития мозга ребенка, предотвращая различные патологии. В день тебе нужно получать 450 мг холина, а в одном яйце содержится 147 мг. Также в яйце есть 6 г белка и 44 МЕ витамина D.

• Фрукты.

Диетологи настоятельно рекомендуют увеличить потребление фруктов во время беременности. Это не просто вкусные продукты, они полны витаминов и других полезных веществ. Например, авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые способствуют развитию кожи и мозга ребенка, клетчатку, витамины группы В (особенно много фолиевой кислоты), витамин K, витамины E и C, калий и медь. Кстати, калия в авокадо больше, чем в бананах. Кроме того, авокадо помогает уменьшить утреннюю тошноту.

• Нежирное мясо.

Прежде всего, мясо является источником белка, который необходим для клеточного строения. Беременным требуется не менее 75 г белка в день. Белок помогает контролировать чувство голода, стабилизируя уровень сахара в крови. Мясо также богато железом, холином и витаминами группы B.

Важно отметить, что железо содержится в эритроцитах – красных кровяных тельцах, которые и придают им красный цвет. Железо, известное как гемоглобин, отвечает за транспортировку кислорода по организму. Во время беременности эритроциты работают интенсивнее, так как нужно обеспечивать кислородом не только себя, но и ребенка. Поэтому беременным необходимо больше железа – 27 мг в день, иначе может развиться анемия, что довольно часто происходит из-за неправильного питания.

• Бобовые.

Если ты вегетарианка или просто не получаешь достаточно белка из других источников, бобовые станут отличным дополнением к твоему рациону. В одной порции приготовленных бобов содержится 17 г белка и 7 мг железа. Кроме белка, ты получишь клетчатку, железо, кальций и фолиевую кислоту (витамин B9).

Фолиевая кислота особенно важна в первом триместре беременности, когда формируется нервная система ребенка, поэтому врачи рекомендуют принимать ее в таблетках, так как достичь суточной нормы в 600 мкг только с помощью пищи довольно сложно. Бобовые могут помочь в этом. Включай в свое меню фасоль, зеленый горошек, чечевицу, сою, нут и арахис.

• Овощи и зелень.

Овощи богаты клетчаткой, витаминами C, K, A, кальцием, железом, фолиевой кислотой и калием. Например, морковь является источником бета-каротина, который превращается в витамин A, важный для развития глаз, кожи и внутренних органов.

Болгарский перец богат витаминами A и C, а также клетчаткой. Капуста содержит много фолиевой кислоты, витаминов A, C, E, K, кальция и клетчатки. Овощная диета особенно рекомендуется беременным с риском преэклампсии (высокого давления и белка в моче).

• Ягоды.

Голубика, черника, малина, клубника, смородина и годжи – все они содержат множество полезных веществ. Ягоды богаты клетчаткой, витамином C и антиоксидантами. При этом они низкокалорийные и имеют низкий гликемический индекс, что не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Это отличный вариант для полезного перекуса, который можно взять с собой или добавить в кашу. Их можно найти в продаже круглый год.

• Сухофрукты.

Эти продукты очень калорийные, и это их преимущество, так как всего горстка фиников или изюма может зарядить тебя энергией. Они также содержат много клетчатки, калия, железа и витамина K. Однако помни, что многие сухофрукты обладают слабительным эффектом, поэтому не переусердствуй, так как в них много сахара.

• Вода.

Хотя это не совсем продукт питания, упомянуть о воде стоит. Пусть это звучит банально, но вода жизненно необходима всем. Она транспортирует питательные вещества и кислород по всему организму. К сожалению, многие забывают о важности достаточного потребления воды.

Беременным необходимо заботиться не только о себе, но и о ребенке, поскольку объем крови увеличивается. Если ты не хочешь столкнуться с последствиями обезвоживания, такими как плохое настроение, усталость, головные боли и проблемы с памятью, пей не менее 2,5 литров воды в день. Конечно, ты можешь получать эту жидкость и из соков, чая или овощей и фруктов.

• Цельнозерновые продукты.

Следует ограничить потребление белого хлеба и других мучных изделий. Цельнозерновые продукты, содержащие кусочки недробленого зерна, будут отличным выбором. Это не только хлеб или булочки, но и различные каши, такие как овсянка или киноа.

В одной порции овсянки содержится 4 г клетчатки (рекомендуемая суточная норма – 25-30 г) и 30% нормы магния. В чашке приготовленного киноа – 8 г белка, 5 г клетчатки, 3 г железа и небольшое количество кальция, магния, калия и цинка.

• Орехи.

Эти продукты богаты важными витаминами и минералами. Они содержат белок, клетчатку, полезные жиры, магний, цинк, калий и витамин E. Каждый вид орехов имеет свой уникальный набор элементов. В грецких орехах много омега-3, в миндале – кальция, в арахисе – фолиевой кислоты, а в бразильском орехе – селена.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о диете для беременных, направленной на снижение веса по триместрам:

1. Первый триместр: Умеренное снижение калорий. В первом триместре многие женщины испытывают тошноту и потерю аппетита, что может привести к естественному снижению веса. Однако важно сосредоточиться на питательных веществах, таких как фолиевая кислота и железо, чтобы поддержать развитие плода. Умеренное снижение калорий может быть безопасным, если это не приводит к недостатку необходимых витаминов и минералов.

2. Второй триместр: Увеличение потребления белка. Во втором триместре потребность в белке возрастает, так как он необходим для роста тканей плода. Женщины, стремящиеся контролировать вес, могут включать в рацион нежирные источники белка, такие как курица, рыба, бобовые и молочные продукты. Это помогает поддерживать сытость и предотвращает переедание.

3. Третий триместр: Фокус на здоровье, а не на весе. В третьем триместре основное внимание должно уделяться здоровью матери и плода, а не снижению веса. Важно избегать строгих диет, так как это может негативно сказаться на развитии ребенка. Вместо этого рекомендуется сосредоточиться на сбалансированном питании, включающем много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества для последнего этапа беременности.

Мой секрет похудения на 7 кг во время беременности #похудение #беременность #диета

Продукты, которые нельзя есть беременной

Безусловно, есть продукты, от которых стоит отказаться или ограничить их потребление на время беременности. Возможно, тебе будет не хватать некоторых из них, но это необходимо, чтобы не навредить малышу.

• Непастеризованные продукты (соки, молочные изделия).

Эти продукты могут содержать вредные бактерии и паразиты. Это также касается некоторых видов сыров, таких как брынза, фета или камамбер, особенно если ты покупаешь их на рынке.

• Сырое мясо.

Сырые рыба,

Примерное меню беременной

• Первый триместр

На протяжении первых 13 недель твой ежедневный рацион должен составлять около 2000 калорий. Это примерно соответствует твоим обычным потребностям, поэтому не стоит думать, что нужно питаться за двоих.

Рекомендуется начинать утро с цельнозерновой каши, например, овсяной. Ты можешь добавить в нее фрукты, ягоды или орехи, а для сладости использовать мед. На обед подойдут овощной, мясной или рыбный суп. Ужин можно составить из овощного салата, стакана кефира и блюда с высоким содержанием белка. Это может быть запеченная рыба или мясо, а также бобы. Все зависит от твоей кулинарной фантазии. В качестве перекуса отлично подойдет творог.

Стоит отметить, что в первом триместре могут возникнуть трудности с аппетитом из-за тошноты, которая связана не с едой, а с гормональными изменениями. Поэтому отказываться от пищи не следует. Лучше ешь небольшими порциями и чаще. Если запахи еды вызывают рвотные позывы, попробуй есть холодные блюда, так как они менее ароматные.

• Второй триместр

С 14 по 27 неделю количество калорий увеличивается до 2500.

На завтрак можно добавить к каше немного овощей и вареные яйца. На обед продолжай употреблять супы и добавь кусочек цельнозернового хлеба. Ужин стоит составить из овощных салатов, кисломолочных продуктов и мяса или рыбы. В качестве перекуса отлично подойдут сухофрукты, творог и свежие фрукты.

• Третий триместр

В третьем триместре, который продолжается до самого рождения, тебе потребуется уже 2800 калорий. Обрати внимание на белковую пищу, такую как омлет и вареные яйца. Не забывай про овощные и мясные супы, кисломолочные продукты и фрукты. Просто немного увеличь их количество.

Беременность накладывает на тебя определенные обязательства, ведь тебе предстоит вырастить здорового малыша и обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами. Если ты немного постараешься, это будет вполне осуществимо. Но это не значит, что ты должна отказывать себе в удовольствиях. Если время от времени захочется съесть шоколад или мороженое, не вини себя за это.

Вес во время беременности. Переживали за набор веса?🫣 #беременность

Физическая активность и упражнения для беременных

Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья беременной женщины и может помочь в контроле веса на протяжении всей беременности. Однако важно помнить, что не все виды упражнений подходят для беременных, и необходимо учитывать индивидуальные особенности и рекомендации врача.

В первом триместре, когда организм только начинает адаптироваться к беременности, многие женщины могут испытывать усталость и тошноту. Тем не менее, легкие физические нагрузки, такие как прогулки на свежем воздухе или занятия йогой, могут помочь улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии. Рекомендуется уделять 20-30 минут в день на умеренные физические нагрузки, что поможет поддерживать нормальный обмен веществ и предотвратить набор лишнего веса.

Во втором триместре, когда большинство женщин чувствуют себя лучше, можно увеличить уровень активности. В этот период подойдут более интенсивные упражнения, такие как плавание, аквааэробика или занятия на велотренажере. Эти виды активности не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также помогают подготовить тело к родам. Важно помнить, что любые упражнения должны быть безопасными и комфортными, поэтому стоит избегать высоких нагрузок и резких движений.

На третьем триместре физическая активность становится особенно важной для подготовки к родам. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины и таза, могут помочь облегчить процесс родов и восстановление после них. Рекомендуются занятия, такие как пилатес для беременных или специальные курсы по подготовке к родам. Также важно продолжать заниматься легкими аэробными упражнениями, такими как ходьба, чтобы поддерживать уровень физической активности и контролировать вес.

Необходимо помнить, что каждая беременность уникальна, и перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом. Он сможет дать рекомендации, исходя из состояния здоровья и уровня физической подготовки. Кроме того, важно прислушиваться к своему организму: если возникают дискомфорт или боли, следует немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью.

В заключение, физическая активность во время беременности не только способствует контролю веса, но и улучшает общее самочувствие, повышает уровень энергии и помогает подготовиться к родам. Правильный подход к упражнениям и регулярная физическая активность могут стать залогом здоровья как для матери, так и для ребенка.

Вопрос-ответ

Можно ли беременным женщинам снижать вес во время беременности?

Снижение веса во время беременности возможно, но только под наблюдением врача. Важно помнить, что беременность — это время, когда организму нужны дополнительные питательные вещества для развития плода. Если у вас есть избыточный вес, врач может предложить безопасные методы контроля веса, которые не навредят ни вам, ни ребенку.

Какие продукты лучше всего включать в рацион беременной женщины для контроля веса?

Беременным женщинам рекомендуется сосредоточиться на питательных и низкокалорийных продуктах, таких как свежие фрукты и овощи, нежирные белки (например, курица, рыба, бобовые), цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким содержанием жира. Эти продукты помогут обеспечить необходимые витамины и минералы, не способствуя набору лишнего веса.

Как физическая активность влияет на вес беременной женщины?

Умеренная физическая активность может помочь контролировать вес и улучшить общее самочувствие беременной женщины. Упражнения, такие как прогулки, плавание или йога, могут быть безопасными и полезными, но всегда следует консультироваться с врачом перед началом новой физической активности, чтобы убедиться, что она подходит для вашего состояния.

Советы

СОВЕТ №1

Во время беременности важно следить за качеством пищи, а не только за количеством калорий. Сосредоточьтесь на употреблении свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Это поможет вам получать необходимые витамины и минералы, поддерживая здоровье как ваше, так и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на размер порций. Даже здоровая пища может привести к набору веса, если есть в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше осознавать сигналы насыщения вашего организма.

СОВЕТ №3

Регулярная физическая активность также важна для поддержания здорового веса. Проконсультируйтесь с врачом о подходящих упражнениях для вашего триместра. Прогулки, плавание и специальные занятия для беременных могут помочь вам оставаться активной и чувствовать себя лучше.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности гидратации. Пить достаточное количество воды поможет контролировать аппетит и поддерживать обмен веществ. Стремитесь выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день, особенно если вы активно занимаетесь физической активностью.