Кальций – важный минерал, необходимый для здоровья костей, зубов и мышц, а также для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Многие недооценивают его значение и полагаются только на молочные продукты для восполнения запасов. В этой статье мы представим ТОП-7 продуктов, богатых кальцием, и расскажем о веществах, способствующих его усвоению, чтобы вы могли обеспечить организму все необходимое для полноценной жизни.
Для чего нужен кальций
Кальций играет ключевую роль в функционировании организма по множеству причин. Он отвечает за нормальную работу нервной системы и мышц, способствует укреплению иммунной системы и снижает аллергические реакции на внешние раздражители. Кроме того, этот минерал необходим для поддержания здоровья костей, зубов и волос.
Кальций — это хитрый минерал. В сыворотке крови содержится всего 1-2% от общего объема, в то время как 98-99% находятся в костях и зубах. При снижении уровня кальция в крови организм начинает забирать его запасы из костной ткани и зубов, что может привести к негативным последствиям.
Поскольку организм не способен самостоятельно производить кальций, его необходимо получать из пищи. Важно правильно сбалансировать свой рацион. Для лучшего усвоения кальция в организм должны поступать витамины А, C, D и F, а также магний, фосфор и белок.
Не забывай, что взрослому человеку, достигшему 18 лет, требуется около 1000 мг кальция в день. После травм и в возрасте старше 60 лет эта норма увеличивается до 1200 мг в сутки. Для беременных и кормящих женщин потребление кальция должно составлять от 1300 до 1400 мг в день.
Эксперты в области питания подчеркивают важность кальция для здоровья человека, особенно для костей и зубов. В их рекомендациях выделяются семь продуктов, богатых этим минералом. Первое место занимает молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, которые обеспечивают организм легко усваиваемым кальцием. На втором месте находятся зеленые листовые овощи, например, шпинат и брокколи, которые также содержат значительное количество этого элемента. Третьими в списке идут рыба и морепродукты, особенно сардины и лосось, где кальций присутствует в сочетании с полезными жирами. Четвертое место занимают орехи и семена, такие как миндаль и кунжут. Пятыми являются бобовые, например, фасоль и чечевица, которые не только богаты кальцием, но и белком. Шестое место отведено тофу, который является отличным источником кальция для вегетарианцев. Замыкает список обогащенные продукты, такие как некоторые виды соков и злаков, которые могут стать дополнительным источником этого важного минерала.
Топ-7 самых богатых кальцием продуктов
| Продукт | Содержание кальция (мг на 100г) | Примечания |
|---|---|---|
| Сардины (с костями) | 382 | Лучше всего выбирать консервированные сардины, так как кости легко усваиваются. |
| Курага | 150 | Сушеные абрикосы, богаты не только кальцием, но и другими полезными веществами. |
| Творог (9%) | 180 | Содержание кальция может варьироваться в зависимости от жирности. |
| Миндаль | 265 | Полезный источник кальция и других минералов. |
| Семена кунжута | 975 | Высокое содержание кальция, но следует употреблять в умеренных количествах. |
| Чернослив | 60 | Не так богат кальцием, как другие продукты в списке, но всё же полезен. |
| Молоко (3,2%) | 120 | Классический источник кальция, но содержание может меняться в зависимости от жирности. |
Интересные факты
Вот три интересных факта о продуктах, богатых кальцием:
-
Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр являются одними из самых известных источников кальция. Например, всего 200 мл молока могут содержать около 240 мг кальция, что составляет примерно 30% от суточной нормы для взрослого человека.
-
Зеленые листовые овощи: Некоторые зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, также содержат значительное количество кальция. Однако стоит отметить, что шпинат содержит оксалаты, которые могут препятствовать усвоению кальция, поэтому его лучше сочетать с другими источниками кальция.
-
Семена и орехи: Чиа-семена и миндаль являются отличными источниками кальция. Например, всего 30 граммов миндаля могут содержать около 76 мг кальция, что делает их отличной закуской для поддержания уровня этого важного минерала в организме.
Эти факты подчеркивают разнообразие источников кальция, что позволяет легко включать его в рацион.
Семена
Удивительно, но первое место по содержанию кальция занимает маковое семя. В 100 граммах мака содержится 1450 миллиграммов этого важного минерала. Это количество в полтора раза превышает вашу суточную норму кальция. Конечно, вряд ли вы сможете съесть такое количество мака за день.
Если мак вам не нравится, попробуйте добавлять в свои салаты, смузи и выпечку кунжутные семена. Этот вариант практически не уступает маку по содержанию кальция. В среднем в 100 граммах кунжута можно найти не менее 900 миллиграммов кальция.
Сыры
Хотя первое место в списке продуктов, богатых кальцием, занимают не молочные изделия, сыры уверенно занимают вторую позицию. Особенно выделяется пармезан, который содержит значительное количество этого важного минерала. Всего 30 граммов этого сыра обеспечивают 330 миллиграммов кальция, что составляет 30% от суточной нормы потребления.
Некоторые другие твердые сорта сыров могут даже превышать эту норму, достигая до 1200 миллиграммов кальция на 100 граммов продукта. Кроме того, сыры богаты белком, который способствует лучшему усвоению кальция. Однако стоит помнить, что многие сыры могут содержать высокое количество жира, поэтому их потребление следует контролировать.
Зелень
Удивительно, но факт остается фактом: в зелени содержится значительное количество кальция. Например, в 100 граммах крапивных листьев можно найти 700 миллиграммов этого важного минерала. Не стоит опасаться ожогов – достаточно обдать листья кипятком, и они станут безопасными для употребления. Кроме того, крапива богата множеством других полезных веществ, и жаль, что многие воспринимают ее как бесполезный сорняк.
Лесная мальва, или просвирник, также содержит много кальция, хотя и немного меньше, чем крапива. Это растение довольно необычно для европейских широт, в то время как в Турции его семена употребляют в пищу с удовольствием.
7 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
Практически все части просвирника съедобны: плоды, листья, стебли и семена. Некоторые из этих частей в количестве 100 граммов могут обеспечить половину вашей суточной нормы кальция.
Орехи
Эти орехи известны своим высоким содержанием жиров. Однако мало кто осведомлён о том, что они также являются отличным источником кальция. Ещё реже упоминается, что кальций из орехов усваивается лучше благодаря наличию жиров. Лидером по содержанию кальция среди орехов является миндаль. В 100 граммах этих орехов (в сыром виде) содержится 260 миллиграммов кальция.
Помимо миндаля, грецкий орех также может служить ценным источником кальция. Но есть одна проблема: орехи очень калорийны и могут быть не самым лучшим выбором, если вы стремитесь сбросить вес. Употребление больших количеств орехов может причинить вред, и речь здесь не только о возможном наборе лишних килограммов.
Морская рыба
Существует распространенное мнение, что мясные и рыбные продукты богаты кальцием. Однако стоит отметить, что у млекопитающих и рыб этот минерал в основном содержится в крови, а не в клетках тканей. Поэтому мясо и рыба не могут считаться значительными источниками кальция.
Тем не менее, есть и исключения из этого правила. Например, сардины можно употреблять вместе с костями, что является отличным источником кальция — всего 100 граммов этих рыб обеспечивают треть суточной нормы этого минерала. Лосось также не отстает, предоставляя около 20% от необходимого количества кальция в день.
Бобовые
Фасоль и горох имеют одно важное преимущество: их можно употреблять в больших количествах, не опасаясь за здоровье (в отличие от маковых семян, которые вряд ли удастся съесть в объеме 100 граммов, фасоль и горох вполне подходят для этого).
Сто граммов стручковой фасоли содержат от 160 до 190 миллиграммов кальция в зависимости от сорта. Это составляет почти 20% от суточной нормы потребления этого минерала. Горох же, в свою очередь, обеспечит около 10% от необходимого количества кальция за ту же порцию, что также является хорошим показателем.
Молочные продукты
Наиболее распространенные источники кальция, такие как молочные продукты, занимают последние позиции в списке. Да, вы можете употреблять много творога и пить большое количество молока, но есть сомнения, что даже при значительном потреблении молочных изделий вы сможете полностью удовлетворить свою потребность в кальции (если только ваша диета не состоит исключительно из молочных продуктов).
Содержание кальция в молочных продуктах варьируется от 90 до 120 миллиграммов на порцию. Творог, сыворотка, йогурт и молоко — выбор молочных продуктов довольно разнообразен. Однако не все так просто. Промышленная переработка часто включает добавление кальция с помощью химических веществ, содержащих этот минерал.
Таким образом, магазинный творожок может содержать больше кальция, чем домашний аналог. Однако при этом другие витамины и минералы могут оказаться в меньшем количестве. Наиболее богатым источником кальция считается кефир. В одном стакане этого напитка может содержаться около 300 миллиграммов кальция, что составляет почти треть вашей суточной потребности в этом минерале.
Бонус – яичная скорлупа
Если ты осознаешь, что в твоем организме не хватает кальция, добавление яиц в рацион может помочь решить эту проблему. Однако речь идет не просто о потреблении белков и желтков в больших количествах, а о включении в рацион яичной скорлупы. Конечно, никто не требует от тебя хрустеть целыми скорлупками.
Добавка, изготовленная из яичной скорлупы, доступна в любой аптеке. Но если ты часто употребляешь яйца, стоит подойти к вопросу более осознанно. Ты можешь самостоятельно приготовить полезную добавку. Яичная скорлупа на 90% состоит из кальция.
Тем не менее, эта цифра может быть немного обманчивой, так как скорлупа в своем обычном виде не усваивается так, как необходимо. Для этого потребуется добавить еще один ингредиент – лимонную кислоту.
Чтобы приготовить полезную кальциевую смесь, тебе понадобится около десятка скорлупок от куриных яиц. Лучше использовать яйца от деревенских кур, но магазинные тоже подойдут. Сок лимона необходим для лучшего усвоения, и добавлять его в скорлупу можно непосредственно перед употреблением.
Сырые яйца следует тщательно промыть с помощью пищевого моющего средства и потереть щеткой. Затем нужно отделить желток и белок. Также необходимо удалить пленки, находящиеся внутри яиц. Рекомендуется ошпарить яичную скорлупу кипятком, чтобы уничтожить возможные бактерии.
После этого скорлупки нужно просушить, а затем измельчить в блендере или кофемолке. Получившийся порошок можно добавлять в блюда, но лучше всего разбавить его капельками лимонного сока до получения однородной кашицы. Это поможет лучше усвоить кальций.
В день рекомендуется употреблять одну чайную ложку смеси, чтобы удовлетворить свою потребность в кальции. Оптимально разделить прием на два раза для лучшего усвоения.
Многие до сих пор считают, что кальция много в молочных продуктах. Однако это не совсем так. Наиболее ценными источниками этого минерала являются маковые семена и яичная скорлупа. Также стоит обратить внимание на сыр, бобовые, орехи и морепродукты.
Рекомендации по включению кальциевых продуктов в рацион
Для того чтобы обеспечить достаточное поступление кальция в организм, важно не только знать, в каких продуктах он содержится, но и правильно их включать в свой рацион. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимально эффективно использовать кальциевые источники:
- Разнообразие продуктов: Старайтесь включать в свой рацион разнообразные источники кальция. Это могут быть как молочные продукты, так и растительные источники, такие как брокколи, миндаль и семена кунжута. Разнообразие поможет не только удовлетворить потребности в кальции, но и обеспечить организм другими важными питательными веществами.
- Комбинирование с витамином D: Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция. Убедитесь, что ваш рацион включает продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные молочные продукты. Также не забывайте о солнечном свете, который способствует выработке витамина D в коже.
- Употребление в правильное время: Для лучшего усвоения кальция рекомендуется распределять его источники по всему дню. Например, добавляйте молочные продукты к завтраку, а орехи и семена – к перекусам. Это поможет организму более эффективно усваивать кальций.
- Избегайте чрезмерного потребления кофеина и соли: Высокое потребление кофеина и соли может негативно сказаться на усвоении кальция. Старайтесь ограничивать количество кофе и соленых продуктов в своем рационе, чтобы не снижать уровень кальция в организме.
- Обратите внимание на возрастные потребности: Потребности в кальции могут варьироваться в зависимости от возраста и физиологического состояния. Например, подросткам, беременным и кормящим женщинам необходимо больше кальция. Убедитесь, что ваш рацион соответствует вашим индивидуальным потребностям.
- Используйте обогащенные продукты: Если вы не потребляете достаточное количество кальция из обычных источников, рассмотрите возможность включения обогащенных продуктов, таких как растительное молоко, соки или злаковые. Они могут стать отличительной частью вашего рациона и помочь достичь необходимых норм кальция.
- Консультация с врачом: Если у вас есть сомнения по поводу потребления кальция или вы испытываете трудности с его усвоением, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они помогут вам разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и особенности здоровья.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете обеспечить достаточное поступление кальция в организм и поддерживать здоровье костей и зубов на высоком уровне.
Вопрос-ответ
Какой фрукт богат кальцием?
Ниже приведен список содержания кальция в различных продуктах: апельсин, яблоко, банан, абрикос, смородина (сушеный крыжовник), инжир (сушеный), изюм (сушеный виноград) 60, 6, 12, 19, 72, 96, 31, 150, 120, 150, 120.
Что надо кушать, чтобы усваивался кальций?
Для пополнения организма минералом нужно включить в рацион: семена кунжута – больше всего Ca содержат оболочки семян, поэтому нужно употреблять неочищенные семечки. Очищенный кунжут пользы практически не приносит. Молоко и молочные продукты – лучше всего элемент усваивается из пастеризованного молока.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко. Они являются одними из лучших источников кальция и легко усваиваются организмом.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растительных источниках кальция, таких как брокколи, шпинат и миндаль. Эти продукты не только богаты кальцием, но и содержат множество других полезных веществ.
СОВЕТ №3
Если вы вегетарианец или веган, рассмотрите возможность добавления в рацион обогащенных кальцием продуктов, таких как растительное молоко или соки, чтобы обеспечить достаточное потребление этого минерала.
СОВЕТ №4
Комбинируйте продукты, богатые кальцием, с источниками витамина D, такими как жирная рыба или яйца, чтобы улучшить усвоение кальция организмом.
