Фитиновая кислота, содержащаяся в различных продуктах, вызывает споры среди специалистов и потребителей: одни считают ее вредной, другие отмечают полезные свойства. В этой статье рассмотрим, что такое фитиновая кислота, где она содержится и как влияет на здоровье. Вы узнаете о рисках и преимуществах фитатов, а также получите рецепты ферментированных блюд, которые помогут снизить негативное воздействие фитиновой кислоты на организм. Эта информация будет полезна тем, кто стремится к здоровому питанию и хочет понять влияние компонентов пищи на самочувствие.
Для чего нужна фитиновая кислота
Фитиновая кислота также мешает усвоению витаминов из пищи. Она присутствует в орехах, злаках, бобовых и масличных культурах. Хотя при приготовлении она не исчезает, её уровень можно снизить, замочив продукты перед употреблением.
Кроме того, содержание фитиновой кислоты уменьшается при проращивании семян. Как и многие другие антипитательные вещества, фитиновая кислота может оказывать благоприятное воздействие на организм. Она способствует снижению уровня сахара в крови и плохого холестерина.
Возможно, вы задумывались, почему веганы нуждаются в большем количестве нутрицевтиков с железом по сравнению с мясоедами. Ответ прост: их рацион богат фитатами, которые снижают биодоступность железа в организме.
Фитиновая кислота, содержащаяся в злаках, бобовых и орехах, вызывает активные дискуссии среди экспертов. С одной стороны, она обладает антиоксидантными свойствами и может способствовать снижению риска некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые патологии. Однако, с другой стороны, фитиновая кислота может связываться с минералами, такими как кальций, магний и железо, что затрудняет их усвоение организмом. Это особенно актуально для людей с ограниченным рационом или тех, кто страдает от дефицита этих элементов. Эксперты рекомендуют разнообразить питание и учитывать способы подготовки продуктов, такие как замачивание и проращивание, чтобы минимизировать негативное влияние фитиновой кислоты и максимально использовать ее потенциальные преимущества.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию фитиновой кислоты
Если вы следите за своим питанием и придерживаетесь сбалансированной диеты, то употребление продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не окажет значительного негативного влияния на ваш организм.
Вот список продуктов, в которых содержится наибольшее количество фитиновой кислоты, расположенный в порядке убывания:
- бобовые
- горох
- гречка
- кукуруза
- овес
- пшеница
- пшено
- рис
-
рожь
-
соя
- фасоль
- чечевица
- ячмень
- арахис
- бразильский орех
- грецкий орех
- кешью
- кунжут
- макадамия
- фисташки
- фундук
Фитиновая кислота: вред или польза?
Помимо фитатов, в растениях присутствует фермент фитаза. Этот фермент играет важную роль в нейтрализации негативного воздействия фитиновой кислоты. В здоровой микробиоте человека также имеется фитаза, однако ее количество недостаточно для полного предотвращения негативных эффектов фитиновой кислоты. Существуют и механические способы нейтрализации фитатов.
| Продукт | Содержание фитиновой кислоты (приблизительно) | Возможный вред/польза |
|---|---|---|
| Пшеничные отруби | Высокое | Вред: снижение усвоения минералов (железо, цинк, кальций, магний). Польза: антиоксидантные свойства, потенциальное снижение риска некоторых заболеваний. |
| Соевые бобы | Высокое | Вред: снижение усвоения минералов. Польза: антиоксидантные свойства, фитонутриенты. |
| Овсянка | Среднее | Вред: умеренное снижение усвоения минералов. Польза: источник клетчатки, других полезных веществ. |
| Рис (нешлифованный) | Среднее | Вред: умеренное снижение усвоения минералов. Польза: источник клетчатки, минералов (в меньшей степени из-за фитиновой кислоты). |
| Кукуруза | Среднее | Вред: умеренное снижение усвоения минералов. Польза: источник клетчатки, антиоксиданты. |
| Гречка | Низкое | Вред: минимальное снижение усвоения минералов. Польза: источник полезных веществ, высокая биодоступность минералов. |
| Картофель (белый) | Низкое | Вред: минимальное. Польза: источник углеводов, калия. |
| Мясо | Низкое/отсутствует | Вред: отсутствует. Польза: источник белка, железа. |
| Молоко | Низкое | Вред: минимальное. Польза: источник кальция, белка. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о фитиновой кислоте и ее влиянии на здоровье:
-
Антиоксидантные свойства: Фитиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами, что может помочь в защите клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это делает ее потенциально полезной для снижения риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и рак.
-
Влияние на усвоение минералов: Фитиновая кислота может связываться с минералами, такими как железо, кальций и цинк, что снижает их усвоение в организме. Это может быть проблемой для людей, которые полагаются на растительные источники этих минералов, особенно в условиях недостатка в рационе.
-
Польза для кишечной микрофлоры: Некоторые исследования показывают, что фитиновая кислота может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике, что положительно сказывается на пищеварении и общем состоянии здоровья. Это делает ее интересным компонентом для изучения в контексте пробиотиков и пребиотиков.
Методы нейтрализации фитиновой кислоты
Некоторые исследования показывают, что семьи, которые употребляют обычный обработанный белый хлеб, имеют меньший дефицит кальция, магния, железа и других минералов по сравнению с теми, кто предпочитает исключительно цельнозерновой хлеб и продукты из категории здорового питания. Это свидетельствует о том, что хлеб, хлебцы и изделия из цельного зерна содержат значительно больше фитатов, которые мешают усвоению минералов.
Существует несколько проверенных методов, позволяющих снизить уровень этого антинутриента в продуктах:
- замачивание
- проращивание
- ферментация с использованием ржаной муки
- ферментация в кислых средах
- сочетание с продуктами, богатыми витамином С
- применение фитазных добавок
- обжаривание
- кипячение
Замачивание необходимо для различных видов круп и орехов, причем каждый вид требует определенного времени. Например, грецкие орехи замачивают на 4 часа, кешью — на 2-3 часа, кукурузу, миндаль и нут — на 12 часов и более. Ячмень, перловка, чечевица, пшено и овес замачивают на 6-8 часов. Этот процесс позволяет нейтрализовать около 60-80% фитиновой кислоты.
Проращивание является одним из самых эффективных способов уменьшения фитатов, так как после этого процесса уходит примерно 90% фитиновой кислоты.
Ферментация может проводиться как самостоятельно, так и с использованием ржаной муки. Ржаная мука содержит фитазу — фермент, который нейтрализует негативное воздействие фитатов. Также возможно ферментирование с использованием закваски на основе молочнокислых бактерий или кефира.
Употребление продуктов, богатых фитиновой кислотой, в сочетании с витамином С или продуктами, содержащими этот витамин, может помочь. Яблочный уксус и другие кислые продукты снижают уровень фитатов и способствуют их усвоению. БАДы с фитазой могут быть полезны и для веганов, так как их рацион на 80% состоит из круп и орехов, содержащих фитиновую кислоту.
Метод обжаривания менее эффективен по сравнению с вышеупомянутыми способами. При жарке теряется до 40-50% фитатов. Кипячение является самым неэффективным методом, позволяя удалить лишь до 20% этого вредного вещества.
Рецепты: как приготовить завтрак без фитиновой кислоты
Теперь у вас есть много информации о фитиновой кислоте и ее присутствии в различных продуктах. Жители мегаполисов зачастую сталкиваются с нехваткой минералов, однако это не является причиной для отказа от круп, хлеба и других изделий, содержащих фитаты. Вот несколько рецептов, которые помогут вам приготовить вкусные и полезные блюда, в процессе которых фитаты будут практически полностью нейтрализованы.
Рецепт овсянки с ферментированным йогуртом и курагой: возьмите 100 граммов овса и 15 граммов кураги, залейте их йогуртом на закваске и оставьте ферментироваться на ночь в йогуртнице или мультиварке. Утром у вас будет готов натуральный и полезный завтрак.
Рецепт салата из пророщенных семян: используйте равные части семян чечевицы, фасоли, маша и гороха, оставьте их в проращивателе на ночь. Утром смешайте пророщенные семена с салатом айсберг, заправьте оливковым маслом и яблочным уксусом для получения свежего и питательного блюда.
Рецепт хлеба с орехами и сухофруктами на закваске: сначала прорастите семена льна, чечевицы и маша, замочите орехи и сухофрукты, затем приготовьте тесто из муки на закваске. Через 12 часов используйте подготовленные ингредиенты для выпечки хлеба. В блендере измельчите семена и орехи, смешайте их с закваской. Добавьте в тесто несколько цельных орехов и сухофруктов, а затем выпекайте в духовке.
Рецепт льняных чипсов на закваске: необходимое количество овсянки смешайте в блендере с медом и ржаной закваской, оставьте полученную массу при комнатной температуре на 8 часов. Предварительно прорастите семена льна и добавьте их в смесь. Когда все ингредиенты будут готовы, перемелите их в блендере до получения густой и вязкой консистенции с минимальным количеством воды. Затем с помощью ложки сформируйте небольшие лепешки и выложите их на бумагу в дегидраторе или в духовке при температуре 30-40 градусов.
Через 6-8 часов лепешки высохнут и превратятся в полезные ферментированные чипсы.
Такое ли однозначное полезное питание или в нем есть свои тонкости
Культура употребления растительного: больше пользы или все же вреда?
Высказывания о преимуществах большого количества растительных продуктов, о негативном воздействии пшеничного хлеба и о пользе сои, зерновой муки, орехов, льна, кунжута, риса и других источников клетчатки часто заставляют людей поверить в необходимость перехода на такую диету. Однако результат может оказаться не таким, как ожидалось, а именно – недостаток определенных витаминов, необходимых для здоровья. Почему это происходит, если все продукты, которые вы употребляете, содержат множество витаминов?
Существует еще один важный аспект – насколько вы осведомлены о фитиновой кислоте? Знаете ли вы, какой вред она может причинить?
Фитиновая кислота, или фитин, представляет собой соединение, которое содержится в оболочках злаков, отрубях и семенах бобовых растений. Она также может встречаться в некоторых овощах. Это вещество является производным витамина инозитола.
Фитиновая кислота является источником фосфора, который особенно необходим для проращивания. Когда продукт, содержащий эту кислоту, начинает прорастать, в нем вырабатывается фермент фитаза, который помогает расщеплять фитин. Однако человеческий организм не способен производить этот фермент.
Фитиновая кислота относится к антинутриентам и может связывать свободные минералы, такие как магний, цинк, кальций и железо. Ее основное свойство – это абсорбция. Например, в пшенице, лишенной фитиновой кислоты, усвоение железа увеличивается на 1160 процентов по сравнению с обычным уровнем. Это означает, что усваиваемость железа возрастает примерно в 12 раз, что наглядно демонстрирует, насколько опасен фитин.
Что касается кальция, фитиновая кислота не только препятствует его усвоению, но и может выводить уже имеющийся в организме.
Когда фитиновая кислота попадает в кишечник, ее влияние проявляется следующим образом: она начинает:
- Замедлять метаболизм;
- Блокировать выработку ферментов;
- Усложнять усвоение питательных и полезных микроэлементов;
- Способствовать развитию рахита;
- Замедлять работу пищеварительного тракта.
Помогает ли замачивание уменьшать содержание фитинов в продукте
Исследование показало, что фитин обладает довольно нестабильной структурой и хорошо растворяется в воде. Это означает, что замачивание продуктов в пищевой промышленности может быть эффективным способом снижения уровня фитиновой кислоты. Рекомендуется держать продукт в воде примерно 7 часов перед его употреблением.
Замачивание можно проводить также с добавлением небольшого количества соли, которая активирует фермент фитазу и усиливает эффект.
Этот метод особенно эффективен для злаков, круп и бобовых, но менее результативен для орехов. Дополнительно можно использовать тепловую обработку (например, сушку) или ферментацию. Эти методы помогут минимизировать содержание фитиновой кислоты, что особенно важно для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского питания. Применение любых способов обработки также способствует получению необходимого количества клетчатки.
Сбалансированное потребление поможет решить проблему недостаточного усвоения полезных микроэлементов из растительных продуктов. Не забывайте о продуктах животного происхождения, которые могут обеспечить необходимыми минералами из мяса, рыбы и яиц.
Полезно периодически включать в рацион различные пищевые добавки. Каждая добавка обычно содержит определенное количество (в мг) от суточной нормы потребления того или иного витамина.
Рецепты с минимальным содержанием фитиновой кислоты
Не стоит спешить исключать из своего питания все продукты, содержащие фитиновую кислоту. Достаточно освоить правильные способы их приготовления, и вы сможете извлечь из них максимальную пользу.
Существует множество рецептов, которые помогут вам не только насладиться вкусной едой, но и получить все необходимые полезные вещества.
- Салат из бобовых: отварите стручковую фасоль, слейте отвар, а саму фасоль смешайте с зеленым горошком. Можно добавить нарезанный кубиками отварной картофель и морковь, заправив зеленью, солью и майонезом;
- Салат из зеленого горошка с орехами: очистите орехи и ошпарьте их ядра. Затем снимите с них кожицу и немного подсушите на сковороде. Измельчите орехи и смешайте с консервированным зеленым горошком. Заправьте растительным маслом и посыпьте рубленой зеленью;
- Суп из овсяных хлопьев: залейте овсяные хлопья кипящей водой и варите 10-15 минут. Затем добавьте молоко, толокно, соль, корицу, ваниль и мед. Варите еще 10 минут, после чего добавьте подсушенные и измельченные орехи. Доведите до кипения. Суп можно подавать как горячим, так и холодным;
- Рулет с рисом и тыквой: переберите и тщательно промойте рис под холодной водой несколько раз. Замочите его на 5-6 часов. Затем слейте воду и добавьте рис в кипящее молоко. Добавьте соль, ваниль, сахар, изюм и кусочки очищенной и нарезанной тыквы. Варите около 25 минут до полной готовности крупы. Охладите кашу, заверните в пленку в форме рулета и отправьте выпекаться.
Это всего лишь небольшой перечень вегетарианских блюд, в которых содержание фитиновой кислоты сведено к минимуму.
Влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов
Фитиновая кислота, также известная как инозитол гексакисфосфат, является природным соединением, содержащимся в различных растительных продуктах, таких как злаки, бобовые, орехи и семена. Она играет важную роль в метаболизме растений, но также может оказывать значительное влияние на усвоение минералов в организме человека.
Одним из основных аспектов действия фитиновой кислоты является её способность связываться с минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, образуя нерастворимые комплексы. Это связывание может привести к снижению биодоступности этих минералов, что означает, что они становятся менее доступными для усвоения организмом. Например, исследования показывают, что высокое содержание фитиновой кислоты в рационе может негативно сказаться на усвоении железа, что особенно важно для людей, подверженных риску железодефицитной анемии.
Однако следует отметить, что влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов зависит от множества факторов, включая общее питание, способ приготовления пищи и индивидуальные особенности организма. Например, ферментация, проращивание или замачивание злаков и бобовых могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты и, соответственно, улучшить усвоение минералов. Эти методы активируют ферменты, такие как фитаза, которые разрушают фитиновую кислоту, освобождая связанные минералы.
Кроме того, фитиновая кислота обладает и положительными свойствами. Она является мощным антиоксидантом и может способствовать снижению риска развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и рак. Некоторые исследования также указывают на то, что фитиновая кислота может играть роль в регулировании уровня сахара в крови и улучшении чувствительности к инсулину.
Таким образом, фитиновая кислота представляет собой двойственный компонент: с одной стороны, она может препятствовать усвоению важных минералов, а с другой – обладает полезными свойствами, которые могут способствовать общему здоровью. Поэтому важно учитывать баланс в рационе и применять методы, способствующие снижению содержания фитиновой кислоты в продуктах, особенно для людей с повышенной потребностью в минералах.
Вопрос-ответ
Чем опасна фитиновая кислота для человека?
Лишение минералов, которые оказывают влияние на многие виды обмена веществ в организме, в первую очередь ослабляет иммунную систему и может вызвать снижение некоторых функций организма. При избытке фитиновой кислоты в организме наиболее распространенными симптомами являются следующие: анемия, истощение.
Что делает фитиновая кислота с организмом?
Фитиновая кислота также находится в злаковых зернах, масленичных культурах, орехах, семенах, некоторых овощах и в бобовых. В организме данная кислота снижает уровень холестерина, помогает восстанавливать нервные клетки, очищает организм, выводит вредные соли и токсины, помогает усваивать белок.
В каких продуктах содержится больше всего фитиновой кислоты?
Фитиновая кислота, в основном в виде фитата в форме фитина, содержится в шелухе и ядрах семян, включая орехи, зерна и бобовые.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите источники фитиновой кислоты в вашем рационе. Она содержится в злаках, бобовых, орехах и семенах. Понимание того, какие продукты вы употребляете, поможет вам сбалансировать потребление фитиновой кислоты и других питательных веществ.
СОВЕТ №2
Сочетайте продукты, богатые фитиновой кислотой, с источниками витаминов и минералов. Например, употребление витамина C вместе с бобовыми может повысить усвоение железа, что поможет компенсировать возможное связывание минералов фитиновой кислотой.
СОВЕТ №3
Используйте методы подготовки пищи, такие как замачивание, проращивание или ферментация, чтобы снизить уровень фитиновой кислоты в продуктах. Эти методы могут помочь улучшить усвоение питательных веществ и уменьшить потенциальный вред от фитиновой кислоты.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на индивидуальные реакции вашего организма. Если вы замечаете симптомы недостатка минералов или пищеварительные проблемы, проконсультируйтесь с врачом или диетологом для корректировки рациона и получения рекомендаций по питанию.
