Вопрос о хлебе при похудении интересует многих, стремящихся к здоровому образу жизни. В этой статье рассмотрим, какие виды хлеба можно включить в рацион без вреда для фигуры, а также опасные добавки в магазинной выпечке. Представим пять видов хлеба, которые помогут насытиться и способствовать снижению веса. Понимание этих аспектов поможет сделать осознанный выбор и избежать распространенных ошибок в питании.
Какая калорийность у хлеба
Хлеб является продуктом с высоким содержанием углеводов, а гликемический индекс белого хлеба составляет примерно 85 единиц. Для черного хлеба этот показатель колеблется в пределах 65-70. Один ломтик белого хлеба, весом около 32 граммов, содержит: 82 калории, из которых 1 грамм составляет жир, 4 грамма — белки, а 14 граммов — углеводы. В одном кусочке белого хлеба содержится 1,5 грамма сахара и 144 миллиграмма соли.
Эти значения могут изменяться в зависимости от производителя, однако, в любом случае, можно утверждать, что белый хлеб не является оптимальным выбором для диетического питания.
Интересный факт: в советское время белый хлеб производился по другим технологиям, чем сегодня. В этот важный для россиян продукт практически не добавляли консерванты, а также обогащали его витаминами. Качество муки, используемой для советского хлеба, было значительно выше — применялась только мука первого или второго сорта. В настоящее время для производства хлеба чаще используется мука третьего сорта, а также добавляются различные улучшители.
Эксперты в области питания утверждают, что выбор хлеба при похудении играет важную роль в достижении целей. Они рекомендуют отдавать предпочтение хлебу из цельнозерновой муки, так как он содержит больше клетчатки и питательных веществ, что способствует лучшему пищеварению и длительному чувству сытости. Также стоит обратить внимание на ржаной хлеб, который обладает низким гликемическим индексом и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Некоторые специалисты советуют включать в рацион хлеб с добавлением семян и орехов, так как они обогащают продукт полезными жирами и белками. Важно избегать белого хлеба и изделий из рафинированной муки, так как они могут способствовать набору веса. В целом, эксперты подчеркивают, что умеренность и осознанный выбор хлеба могут стать ключевыми факторами в процессе похудения.
Опасные вещества в магазинном хлебе
В процессе производства муки применяются различные улучшители и консерванты, среди которых наиболее известным и опасным является бромат калия. Исследования, опубликованные на сайте Ритейл.ру и проведенные Роскачеством в 2018 году, показали, что броматы время от времени встречаются у производителей популярных марок хлеба. В ходе анализа было изучено более 30 образцов батонов хлеба от производителей из свыше 30 городов России. В батонах, изготовленных в Самаре, Оренбурге и Нижнем Новгороде, был обнаружен бромат калия.
Какой хлеб можно употреблять при похудении?
Часто муку обрабатывают двуокисью хлора. Батоны, прошедшие такую обработку, полностью теряют жирные кислоты, включая витамин Е. Двуокись хлора используется для отбеливания муки, которая обычно имеет сероватый оттенок. Чтобы мука высшего сорта выглядела белой и привлекательной, ее подвергают искусственному отбеливанию, что приводит к потере токоферола и дезинфекции продукта.
Третьей по популярности и токсичности добавкой является улучшитель бензоил пероксид. Эта добавка делает муку более рыхлой и легкой. Изделия, обработанные бензоил пероксидом, обладают легким миндальным ароматом, а выпечка получается более пышной и мягкой. Однако в чистом виде данное вещество является канцерогеном.
| Тип хлеба | Калорийность (приблизительно на 1 ломтик) | Содержание углеводов (приблизительно на 1 ломтик) | Примечания |
|---|---|---|---|
| Цельнозерновой хлеб | 50-70 ккал | 10-15 г | Богат клетчаткой, обеспечивает чувство сытости. |
| Хлеб из ржаной муки | 40-60 ккал | 8-12 г | Более низкий гликемический индекс, чем пшеничный. |
| Хлеб с отрубями | 60-80 ккал | 12-18 г | Высокое содержание клетчатки, способствует пищеварению. |
| Хлеб из муки грубого помола | 55-75 ккал | 11-16 г | Содержит больше полезных веществ, чем хлеб из белой муки. |
| Льняной хлеб | 65-85 ккал | 13-19 г | Богат омега-3 жирными кислотами. |
| Хлеб без глютена (из кукурузной, гречневой муки) | 45-70 ккал | 8-14 г | Подходит для людей с непереносимостью глютена, но калорийность может варьироваться. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о хлебе, который можно есть при похудении:
-
Цельнозерновой хлеб: Цельнозерновой хлеб, сделанный из муки, полученной из цельных зерен, содержит больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с белым хлебом. Клетчатка помогает поддерживать чувство сытости, что может способствовать контролю над аппетитом и снижению веса.
-
Хлеб с низким содержанием углеводов: На рынке появились специальные виды хлеба с низким содержанием углеводов, такие как хлеб на основе миндальной или кокосовой муки. Эти варианты могут быть отличной альтернативой для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, так как они содержат меньше калорий и углеводов.
-
Продукты с высоким содержанием белка: Некоторые виды хлеба, обогащенные белком (например, хлеб с добавлением семян, бобовых или протеиновых порошков), могут помочь в контроле веса. Белок способствует более длительному чувству сытости и помогает поддерживать мышечную массу во время похудения.
Можно ли есть хлеб и при этом худеть
В настоящее время супермаркеты, специализирующиеся на здоровом питании, и фитнес-магазины активно предлагают разнообразные низкокалорийные сорта хлеба. Действительно, выбор «полезного» хлеба стал более широким, чем когда-либо. Это стало настоящей находкой для тех, кто придерживается диеты. Больше хлеба – меньше калорий. Удивительно: теперь, находясь на диете, можно насладиться несколькими кусочками хлеба без чувства вины и даже при этом терять в весе.
Тем не менее, с низкокалорийным хлебом не все так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Исследования показывают, что низкокалорийные продукты, такие как хлеб, макароны или печенье, часто имеют не только сниженное содержание калорий, но и довольно низкую пищевую ценность. Уровень фолиевой кислоты, витаминов группы B, калия и магния в них значительно ниже по сравнению с традиционным хлебом.
Выбор хлеба для диеты должен основываться на целях вашего рациона. Рассмотрим основные виды: бездрожжевой хлеб, кето-хлеб, протеиновый хлеб, цельнозерновой хлеб, а также хлеб грубого помола, богатый клетчаткой, который часто используется в протоколах для улучшения работы желудочно-кишечного тракта и борьбы с запорами.
5 видов хлеба, которые уберут лишние килограммы
Разберемся, какой хлеб можно включить в здоровое питание.
- Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельного зерна, а в более дорогих вариантах используются пророщенные зерна. Процесс проращивания, происходящий под воздействием тепла и влаги, способствует увеличению содержания полезных веществ в зерне.
Поэтому хлеб из пророщенного зерна считается особенно полезным. Он обладает питательной ценностью, сопоставимой с обычным хлебом, но содержит значительно меньше быстрых углеводов. Рекомендуется выбирать хлеб, в состав которого входят различные виды зерна, а также допускается наличие пророщенных ростков бобовых, таких как горох и фасоль.
- Ферментированный хлеб.
Закваска, используемая для ферментации этого хлеба, основана на естественных бактериях и дрожжах. Существует мнение, что ферментация снижает содержание фитатов в хлебе. Фитиновая кислота может препятствовать усвоению некоторых минералов, поэтому чем меньше ее в хлебе, тем лучше.
Ферментированный хлеб легче усваивается, так как содержит пребиотики и пребиотические компоненты. Считается, что хлеб на ферментной закваске имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с обычным.
- Хлеб из бурого риса — отличный выбор для тех, кто придерживается веганской и безглютеновой диеты. Он богат клетчаткой, белками, тиамином, кальцием, магнием и калием, которые содержатся в рисе.
Бурый рис является очень питательным продуктом, не содержащим глютена, и включает в себя витамины, минералы и другие полезные микроэлементы.
- Кето-хлеб изготавливается из различных ингредиентов, которые содержат много жиров, умеренное количество белка и практически не содержат углеводов.
К таким ингредиентам относятся кокосовая мука, миндальная мука, мясо, творог, яйца и сыр. Этот хлеб подходит для кето-диет и помогает организму перейти в состояние кетоза.
- Нежный и мягкий протеиновый хлеб можно разделить на два типа: один из них содержит животные белки, а другой — веганский, из растительного протеина.
Для производства хлеба с животным белком используются белки молочной сыворотки и казеина. Веганский кето-хлеб изготавливается из высокобелковой муки, основанной на рисовом, соевом, тыквенном, гороховом, конопляном и других протеинах. Такой хлеб подойдет как спортсменам, так и тем, кто стремится похудеть.
Рецепты домашнего хлеба для похудения
При соблюдении диеты важно не только следить за количеством потребляемых калорий, но и выбирать правильные продукты. Хлеб, как один из основных источников углеводов, может стать частью рациона даже при похудении, если он приготовлен из полезных ингредиентов. Рассмотрим несколько рецептов домашнего хлеба, который можно включить в диетическое меню.
1. Хлеб из цельнозерновой муки
Цельнозерновая мука содержит больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с белой мукой. Для приготовления хлеба вам понадобятся:
- 500 г цельнозерновой муки;
- 300 мл теплой воды;
- 1 ч. ложка соли;
- 1 ч. ложка сахара;
- 7 г сухих дрожжей;
- 1 ст. ложка оливкового масла.
Смешайте муку, соль и сахар в глубокой миске. В отдельной емкости растворите дрожжи в теплой воде и дайте им постоять 10 минут. Затем добавьте дрожжи и оливковое масло к муке. Замесите тесто и оставьте его в теплом месте на 1-2 часа для подъема. После этого сформируйте буханку и выпекайте в разогретой до 200°C духовке 30-40 минут.
2. Хлеб с семенами
Семена добавляют не только вкус, но и полезные жиры, белки и клетчатку. Для этого рецепта вам понадобятся:
- 400 г ржаной муки;
- 100 г семян льна;
- 100 г семян подсолнечника;
- 300 мл воды;
- 1 ч. ложка соли;
- 7 г сухих дрожжей;
- 1 ст. ложка меда.
Смешайте муку, семена и соль в одной миске. В другой емкости растворите дрожжи и мед в теплой воде. Соедините обе смеси и замесите тесто. Дайте ему подняться в теплом месте около часа. Затем сформируйте хлеб и выпекайте при 190°C около 35-40 минут.
3. Овсяный хлеб
Овсянка – отличный источник медленных углеводов и клетчатки. Для овсяного хлеба вам понадобятся:
- 300 г овсяной муки;
- 200 г гречневой муки;
- 400 мл воды;
- 1 ч. ложка соли;
- 7 г сухих дрожжей;
- 1 ст. ложка оливкового масла.
Смешайте оба вида муки и соль. В отдельной емкости растворите дрожжи в теплой воде и дайте им постоять. Затем соедините все ингредиенты и замесите тесто. Оставьте его на 1-1,5 часа для подъема. Выпекайте в разогретой до 200°C духовке 30-35 минут.
4. Хлеб с добавлением овощей
Добавление овощей в тесто не только обогатит хлеб витаминами, но и сделает его более сытным. Для этого рецепта можно использовать морковь, свеклу или кабачки. Вам понадобятся:
- 400 г пшеничной муки;
- 100 г тертой моркови;
- 300 мл воды;
- 1 ч. ложка соли;
- 7 г сухих дрожжей;
- 1 ст. ложка оливкового масла.
Смешайте муку, соль и тертую морковь. В отдельной емкости растворите дрожжи в теплой воде. Соедините обе смеси и замесите тесто. Дайте ему подняться в теплом месте около часа. Выпекайте при 190°C около 30-35 минут.
Приготовление домашнего хлеба позволяет контролировать состав и качество ингредиентов, что особенно важно при похудении. Используя эти рецепты, вы сможете наслаждаться вкусным и полезным хлебом, не нарушая диету.
Вопрос-ответ
Какой хлеб самый лучший при похудении?
Рекомендуется ограничить потребление хлеба до 2-3 ломтиков в день, отдавая предпочтение цельнозерновым, ржаным или хлебу с добавлением отрубей. Эти сорта содержат больше клетчатки и питательных веществ, что способствует длительному ощущению насыщения и поддержанию нормального уровня сахара в крови.
Какой хлеб лучше всего подходит для похудения?
Цельнозерновой хлеб — популярный выбор для тех, кто хочет похудеть. Он изготовлен из цельного зерна, включая цельные зерна, и богат клетчаткой. Эта клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, помогая легче устоять перед соблазном перекусить.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте хлеб с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание на цельнозерновой или ржаной хлеб, так как они содержат больше питательных веществ и помогают дольше сохранять чувство сытости.
СОВЕТ №2
Изучайте состав хлеба. Избегайте продуктов с добавлением сахара, искусственных консервантов и слишком большого количества жиров. Идеальный вариант — хлеб с минимальным количеством ингредиентов.
СОВЕТ №3
Контролируйте порции. Даже разрешённый хлеб следует употреблять в умеренных количествах. Оптимально — не более 1-2 ломтиков в день, чтобы не превышать калорийность рациона.
СОВЕТ №4
Сочетайте хлеб с белковыми продуктами и овощами. Это поможет сбалансировать ваш рацион и улучшить усвоение питательных веществ, а также поддержит уровень энергии в течение дня.
