Жиры играют важную роль в организме, обеспечивая энергией, способствуя усвоению витаминов и поддерживая здоровье клеток. Однако жиры делятся на полезные и вредные. В этой статье рассмотрим основные типы жиров, их характеристики и влияние на здоровье, а также определим, какие из них стоит включать в рацион, а какие лучше избегать. Понимание этих аспектов поможет сделать осознанный выбор в питании и поддерживать здоровье.
Зачем нужны жиры
Тема правильного питания является достаточно сложной, и одним из самых распространенных мифов остается утверждение: «ешь курицу с гречкой, и будешь стройной и здоровой». На самом деле, жиры не являются вредными по своей сути и необходимы каждому человеку в разумных количествах для нормального функционирования организма.
«Жиры играют ключевую роль в нашем рационе и выполняют множество функций, – пояснила доктор Госс. — Наша печень производит жиры, но этого недостаточно. Они участвуют в обновлении клеток, способствуют развитию мозга, улучшают пищеварение, помогают в выработке гормонов и усвоении витаминов A, D, E и K, поэтому их необходимо получать из пищи».
Многие люди слишком сосредоточены на подсчете калорий и забывают, что это не самое главное. Да, жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы (9 против 4), но это не означает, что их следует исключать из рациона. Они также важны для здоровья сердца и сосудов. Хотя нельзя выделить «хорошие» или «плохие» продукты, некоторые виды жиров могут быть более полезными, в то время как другие стоит ограничить, особенно при наличии факторов риска.
Разные типы жиров по-разному влияют на организм. Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры выполняют различные функции, и ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные, обычно считаются «полезными».
Тем не менее, даже среди них есть различия. Как и в любом аспекте питания, необходимое количество жиров для потребления должно определяться индивидуально, и универсального меню не существует. Существуют общие рекомендации, но для подтверждения их безопасности для всех требуется дополнительное исследование.
Эксперты в области питания выделяют несколько видов жиров, каждый из которых играет важную роль в функционировании организма. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясных продуктах и молочных изделиях, необходимы для поддержания здоровья клеточных мембран, однако их потребление должно быть умеренным. Ненасыщенные жиры, включая моно- и полиненасыщенные, считаются более полезными. Они способствуют снижению уровня холестерина и поддерживают сердечно-сосудистую систему. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, входящие в состав полиненасыщенных жиров, играют ключевую роль в работе мозга и иммунной системе. Кроме того, жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K, что делает их незаменимыми для общего здоровья. Правильный баланс различных видов жиров в рационе способствует улучшению обмена веществ и поддержанию энергии на протяжении дня.
Что такое ненасыщенные жиры и сколько их нужно
Ненасыщенные жиры являются важным источником энергии и молодости для нашего организма.
- Мононенасыщенные жиры получили свое название благодаря наличию одной двойной связи между атомами углерода в их молекулярной структуре.
При температуре окружающей среды они находятся в жидком состоянии, но при понижении температуры становятся твердыми. К таким жирам относятся оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло. Они также присутствуют в орехах, семенах и авокадо. По информации Американской кардиологической ассоциации, мононенасыщенные жиры полезны, так как помогают снижать уровень липопротеинов низкой плотности — холестерина, который может накапливаться в сосудах. Кроме того, они способствуют синтезу витамина Е — антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений.
Жиры в нашем рационе
Исследование, проведенное в 2018 году и опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, заменившие насыщенные жиры на мононенасыщенные или полиненасыщенные (омега-6), через 4 месяца перестали испытывать проблемы с сосудами. Наш организм способен самостоятельно производить мононенасыщенные жиры и хранить их в качестве энергетического запаса, поэтому нет четких рекомендаций по их потреблению.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, 20-35% суточной калорийности взрослого человека должны составлять жиры, при этом доля насыщенных жиров не должна превышать 10%. Остальные жиры должны быть мононенасыщенными и полиненасыщенными. Поскольку производители не обязаны указывать полный состав на упаковках, вам придется самостоятельно искать эту информацию для собственного спокойствия.
- Полиненасыщенные жиры содержат более одной двойной связи, что и объясняет приставку «поли» в их названии.
Омега-3 кислоты участвуют в формировании клеточных мембран и обладают противовоспалительными свойствами. Омега-6 кислоты в достаточном количестве активируют иммунную систему, но в избытке могут усиливать воспалительные процессы. Организм не способен самостоятельно синтезировать линолевую кислоту (омега-6) и альфа-линоленовую кислоту (омега-3), поэтому они должны поступать с пищей. Рекомендуемая суточная доза линолевой кислоты составляет 12-17 граммов в зависимости от возраста и пола.
Эта кислота в большом количестве содержится в грецких орехах и семенах подсолнечника. Норма для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,1-1,6 грамма в день, и ее много в семенах льна и льняном масле. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) иногда называют условно незаменимыми, так как мы можем их производить, хотя и не всегда в достаточном количестве. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу (например, лосось) дважды в неделю.
Диетологи советуют увеличивать потребление полиненасыщенных жиров и сокращать количество насыщенных. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition в 2020 году, показало, что такая стратегия может быть полезной. Согласно полученным данным, у людей, которые акцентировали внимание на полиненасыщенных жирах, риск преждевременной смерти снизился на 11%, а у тех, кто потреблял больше мононенасыщенных жиров — на 6%.
Дж. Брюс Герман, химик в области пищевой науки и технологий и директор Института здорового питания в Дэвисе, считает, что для поддержания баланса между этими кислотами следует уделять внимание именно омега-3, несмотря на то, что в обычной пище преобладают омега-6, так как они менее подвержены окислению. Например, кукурузное или соевое масло можно заменить на оливковое или масло канолы.
| Тип жира | Химическая структура/Источник | Польза для организма |
|---|---|---|
| Насыщенные жиры | Животные продукты (мясо, молочные продукты), некоторые растительные масла (кокосовое, пальмовое) | Источник энергии, необходимы для построения клеточных мембран, синтеза гормонов. В умеренных количествах не вредны. |
| Мононенасыщенные жиры | Оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, арахис), семена (кунжут) | Снижают уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), повышают уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП), снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. |
| Полиненасыщенные жиры | Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), орехи, семена, жирная рыба | Необходимы для здоровья мозга и зрения, участвуют в регуляции воспаления, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. |
| Транс-жиры | Образуются при частичном гидрировании растительных масел (маргарин, выпечка, фастфуд) | НЕ имеют пользы для организма. Повышают уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), снижают уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП), увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следует избегать. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о видах жиров и их пользе для организма:
-
Ненасыщенные жиры и здоровье сердца: Ненасыщенные жиры, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные, считаются “хорошими” жирами. Они помогают снижать уровень LDL (плохого холестерина) в крови и могут уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Примеры источников ненасыщенных жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и рыбу.
-
Омега-3 жирные кислоты: Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3, играют важную роль в поддержании здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы. Они помогают уменьшать воспаление и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и артрит. Основные источники омега-3 включают жирную рыбу (лосось, скумбрия), семена льна и грецкие орехи.
-
Трансжиры и их вред: Трансжиры, которые часто встречаются в переработанных продуктах и фастфуде, считаются “плохими” жирами. Они могут повышать уровень LDL-холестерина и снижать уровень HDL (хорошего холестерина), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Избегание трансжиров и замена их на более здоровые альтернативы может значительно улучшить общее состояние здоровья.
Что такое насыщенные жиры
Насыщенные жиры не содержат углеродных связей. Вместо этого их углеродные атомы полностью насыщены водородными молекулами. Продукты, богатые такими жирами, как сливочное и кокосовое масло, обычно остаются твердыми при комнатной температуре.
Насыщенные жиры не являются жизненно необходимыми, их можно синтезировать самостоятельно в процессе приготовления пищи. В отличие от других типов жиров, производители обычно указывают их содержание на упаковке. Эти жиры можно встретить в выпечке, жареных блюдах, жирном мясе (например, беконе и колбасе), красном мясе, молочных продуктах и пальмовом масле.
Помимо увеличения вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, насыщенные жиры также могут способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени, известной как жировая дистрофия. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания в 2020 году, показало, что можно бороться с этой проблемой, заменяя насыщенные жиры ненасыщенными. Однако доктор Госс считает, что связь между ними не так очевидна. Ограничить потребление можно, но заменить — не всегда.
Существует множество факторов, которые могут как увеличивать, так и уменьшать риски для здоровья конкретного человека, поэтому невозможно установить универсальные рекомендации. Доктор Госс подчеркивает важность разнообразия в рационе. Чрезмерное потребление быстрых углеводов может способствовать развитию ожирения печени. Разные источники насыщенных жиров могут по-разному воздействовать на организм.
Тем не менее, до тех пор, пока не будут получены более убедительные данные, имеет смысл прислушиваться к рекомендациям Американской кардиологической ассоциации. Эксперты из различных медицинских областей согласны с тем, что создание общего режима здорового питания важнее, чем сосредоточение на сокращении насыщенных жиров.
Что такое трансжиры и чем они опасны
Это именно те вещества, которые негативно сказались на репутации жиров. Они получили свое название благодаря наличию транс-связей в своей молекулярной структуре. Трансжиры в небольших количествах естественным образом встречаются в мясе и молочных продуктах, так как имеют животное происхождение. Однако помимо этого, их также производят в промышленных масштабах. Эти вещества добавляют в торты, пироги, печенье и попкорн.
Более ста лет назад производители начали получать искусственные трансжиры путем гидрирования полиненасыщенных растительных масел, чтобы сохранить их в твердом состоянии при комнатной температуре.
Этот процесс способствует увеличению срока хранения, но имеет серьезные недостатки. Употребление трансжиров увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Однако есть и хорошие новости. В 2018 году были введены ограничения, которые не позволяют производителям бесконтрольно использовать их в своей продукции.
Несмотря на то что доказательства необходимости борьбы с трансжирами достаточно убедительны, нам еще предстоит узнать о них больше. «Мы должны проводить исследования среди различных групп населения, — утверждает доктор Герман, — и рассматривать трансжиры как один из компонентов рациона, а не как основной фактор. Обращайте внимание на то, как сочетаются продукты в вашем питании».
Как правильно включать жиры в рацион
Включение жиров в рацион питания – это важный аспект, который требует внимательного подхода. Жиры играют ключевую роль в обеспечении организма необходимыми питательными веществами, однако важно знать, как правильно их использовать для достижения максимальной пользы.
Прежде всего, необходимо понимать, что жиры бывают разных видов, и не все из них одинаково полезны. Основные группы жиров включают насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6, считаются полезными и должны составлять основу рациона. Они способствуют снижению уровня холестерина, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и обладают противовоспалительными свойствами.
Насыщенные жиры, которые в основном содержатся в животных продуктах, таких как мясо и молочные изделия, следует употреблять в умеренных количествах. Избыточное потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансжиры, которые часто встречаются в переработанных продуктах и фастфуде, следует избегать полностью, так как они негативно влияют на уровень холестерина и могут способствовать развитию различных заболеваний.
Чтобы правильно включать жиры в рацион, рекомендуется следовать нескольким простым правилам:
- Выбирайте полезные источники жиров: Ориентируйтесь на растительные масла (оливковое, льняное, авокадо), орехи, семена и рыбу, богатую омега-3.
- Умеренность: Следите за количеством жиров в рационе. Рекомендуется, чтобы жиры составляли около 20-35% от общего калоража.
- Сочетание с другими продуктами: Комбинируйте жиры с углеводами и белками для лучшего усвоения питательных веществ. Например, добавление авокадо в салат не только улучшает вкус, но и способствует усвоению витаминов, растворимых в жирах.
- Избегайте переработанных продуктов: Старайтесь ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров и добавленных сахаров.
Правильное включение жиров в рацион может значительно улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и способствовать поддержанию нормального веса. Важно помнить, что жиры – это не враг, а необходимый компонент сбалансированного питания, который при правильном подходе может принести множество преимуществ для организма.
Вопрос-ответ
Какие существуют виды жиров?
Жиры можно разделить на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Еще одним видом жиров являются транс-жиры.
Какие типы жира бывают?
Принято выделять несколько типов распределения жира: андроидный (мужской), гиноидный (женский) и смешанный. Ожирение называется андроидным (абдоминальным), когда жир накапливается в верхней части тела и в области живота.
Какие жиры полезны, а какие вредны?
Жиры — важная часть здорового питания, но их выбор имеет решающее значение. Полезные моно- и полиненасыщенные жиры (оливковое масло, рыба, орехи) поддерживают здоровье сердца, мозга и сосудов. Вредные трансжиры и избыток насыщенных жиров (фастфуд, маргарин, жирное мясо) увеличивают риск хронических заболеваний.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите различные виды жиров и их источники. Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, содержатся в рыбе, орехах и семенах. Включение этих продуктов в рацион поможет улучшить здоровье сердца и снизить воспалительные процессы в организме.
СОВЕТ №2
Старайтесь избегать трансжиров, которые часто встречаются в переработанных продуктах и фастфуде. Эти жиры могут повышать уровень плохого холестерина и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читайте этикетки и выбирайте более здоровые альтернативы.
СОВЕТ №3
Не бойтесь добавлять полезные жиры в свой рацион. Авокадо, оливковое масло и жирная рыба не только вкусны, но и необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K. Они также способствуют чувству насыщения и могут помочь контролировать аппетит.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на баланс жиров в вашем рационе. Старайтесь, чтобы около 20-35% ваших ежедневных калорий приходилось на жиры, при этом акцентируйте внимание на полезных источниках. Это поможет поддерживать оптимальное здоровье и уровень энергии.
