Список продуктов для похудения: что можно есть из белков, жиров и углеводов для здоровья

В условиях растущего интереса к здоровому образу жизни правильный выбор продуктов питания становится важным для похудения. Эта статья предлагает список продуктов, разделенных на белки, жиры и углеводы, с указанием их калорийности. Зная, какие продукты способствуют снижению веса и как их сочетать, вы сможете наслаждаться вкусной пищей и достигать целей в похудении без лишних усилий.

Разбор групп продуктов

Существует несколько групп продуктов, которые стоит выделить:

• Жиры (да, вы не ослышались) – но речь не идет о свином сале с майонезом или трансжирах из картошки фри.

Здесь мы говорим о полезных жирах: нерафинированные растительные масла, орехи, семена, а также жирные сорта рыбы (дикий лосось, семга, нерка, кижуч, палтус, треска, сельдь), крабы, креветки, устрицы, печень трески и авокадо.

Недавно австралийские исследователи пришли к выводу, что достаточное количество жирных кислот в рационе способствует сохранению мышечной массы во время похудения и помогает предотвратить развитие ожирения.

Таким образом, чем больше мышц останется у вас в процессе снижения веса, тем выше вероятность удержания достигнутого результата;

• Белки – необходимы для формирования красивого тела, чтобы снижение веса происходило за счет жира, а метаболизм не замедлялся – без них не обойтись.

К белковым продуктам относятся говядина, куриная грудка, индейка, камбала, сыр, творог с 2% жирности, вареные яйца, яичный белок, молоко, натуральный йогурт, арахис, соевые бобы, фасоль, нут и чечевица. Кроме того, белок помогает контролировать аппетит;

• Питание для похудения

• Углеводы – это источники клетчатки, которые необходимы для энергии и нормального пищеварения.

Однако не все углеводы подходят для достижения ваших целей. Следует выбирать цельные, необработанные продукты – овощи, фрукты, крупы и бобовые. Например, белая фасоль, отруби, горох, чечевица, нут, булгур, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый рис, гречка, киноа, ячневая крупа, хлеб из цельнозерновой муки, сырые овощи, смеси овощей, любая зелень, бананы, апельсины, груши, яблоки, ягоды, сушеный чернослив, финики, инжир и ферментированные продукты;

• Клетчатка – растворимая.

К ней относятся яблочный пектин (например, запеченное яблоко), инулин (из цикория), слизистые вещества (как жидкая овсяная каша), альгинаты (бурые водоросли); нерастворимая клетчатка включает отруби, гемицеллюлозу (из зерновых), цветную капусту и бобовые;

• Пробиотики и пребиотики – они способствуют росту полезных бактерий, улучшающих работу пищеварительной системы.

К ним относятся цельнозерновые продукты, семена льна, репчатый лук, бананы, чеснок, мед, лук-порей, натуральный йогурт, кефир и пищевые добавки;

• Зеленый чай – богат катехинами, которые ускоряют сжигание жиров и активизируют термогенез.

Кофеин, содержащийся в зеленом чае, усиливает этот эффект. Существует экстракт зеленого чая в виде добавки, который удобнее принимать, так как не всегда удается выпить необходимое количество чая в день, чтобы получить нужное количество катехинов;

• Натуральные жиросжигатели.

К ним относятся кофе, бурые водоросли, красный стручковый перец и кайенский перец.

Эксперты в области питания подчеркивают важность сбалансированного подхода к выбору продуктов для похудения. В их рекомендациях акцентируется внимание на белках, жирах и углеводах. Белковые продукты, такие как куриная грудка, рыба, яйца и бобовые, способствуют насыщению и помогают сохранить мышечную массу. Жиры, особенно ненасыщенные, содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле, и играют ключевую роль в обмене веществ. Углеводы, предпочтительно сложные, можно получать из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Эксперты советуют избегать рафинированных углеводов и сахара, которые могут способствовать набору веса. Сбалансированное потребление этих макронутриентов, по мнению специалистов, способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья.

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

Отрицательная калорийность – миф

Ты помнишь миф о продуктах с отрицательной калорийностью? Конечно, это всего лишь выдумка, таких продуктов не существует. Существует мнение, что на переваривание сельдерея, грейпфрута, листового салата и шпината организм расходует больше энергии, чем получает. Однако это невозможно с физиологической точки зрения.

Если бы на переработку определённых продуктов уходило больше энергии, чем организм получал от них, то эти продукты не имели бы никакой питательной ценности. Дело в том, что в них содержится много клетчатки, и для её переваривания организму действительно нужно приложить усилия. Именно в этом и заключается польза упомянутых продуктов, а не в мифической “отрицательной” калорийности.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о продуктах для похудения, связанных с белками, жирами и углеводами:

1. Белки и термогенез: Продукты, богатые белками, требуют больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами и жирами. Этот процесс называется термогенезом. Например, куриная грудка, рыба и бобовые не только помогают нарастить мышечную массу, но и способствуют сжиганию калорий во время пищеварения.

2. Полезные жиры и чувство сытости: Жиры, особенно ненасыщенные (например, авокадо, оливковое масло и орехи), могут помочь контролировать аппетит. Они замедляют процесс пищеварения и способствуют длительному чувству сытости, что может снизить общее потребление калорий.

3. Углеводы с низким гликемическим индексом: Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и овощи, медленно усваиваются организмом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может предотвратить резкие скачки голода и способствовать более эффективному контролю веса.

От чего толстеем? От жира или углеводов?

Некоторые принципы жиросжигания

Получился довольно внушительный перечень, не правда ли? Однако не стоит думать, что ты просто купишь все эти продукты, приготовишь их, устроишься перед телевизором с большой миской овощного салата, щедро заправленного оливковым маслом (это же полезно) и килограммом куриного филе, и, наслаждаясь этим, будешь терять вес. Существует несколько принципов, которые помогут в процессе сжигания жира:

• оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Для эффективного похудения рекомендуется придерживаться пропорции 30/30/40;

• пей достаточно воды.

Это одно из самых важных правил, так как вода является средой для всех биохимических реакций в организме, включая процесс сжигания жира. Недостаток жидкости может замедлить похудение. Рекомендуемая норма – около 30 мл на каждый килограмм веса в день;

• увеличь потребление овощей.

Чтобы разнообразить овощные блюда, попробуй готовить смузи. Хороший смузи включает овощи и зелень, источник жира (например, растительное молоко, орехи, семена), ягоды (но не фрукты) и можно добавить суперфуды (например, семена чиа, спирулину, протеин). Примером может служить сочетание шпината, петрушки, кокосового молока и семян чиа;

• исключи быстрые углеводы, фастфуд, жирную, жареную и копченую пищу, газированные напитки, сахар, соки и подобное.

Здесь все очевидно: худеть на шоколадках и бургерах не получится;

• не снижай калорийность ниже 1200 ккал и не теряй более 1-2 килограммов в неделю.

Это может привести к замедлению обмена веществ, нехватке витаминов и минералов, а также к проблемам со здоровьем;

• не пропускай завтрак, так как он активирует метаболизм и заряжает энергией на весь день.

Если завтрак пропустить, обмен веществ неизбежно замедлится. Идеальный завтрак должен содержать углеводы, белки, жиры и клетчатку;

• ограничь потребление алкоголя.

Он может увеличить аппетит, что приводит к перееданию и не способствует избавлению от лишнего жира;

• избегай еды за 2 часа до сна и не перекусывай в течение дня.

Старайся принимать пищу 3-4 раза в день с интервалом в 4 часа;

• проявляй умеренность в порциях.

Из-за стола следует вставать с легким чувством голода, так как насыщение приходит немного позже, а не вываливаться, думая, что следующий прием пищи будет нескоро.

Сложно? Вовсе нет, если есть желание. А у тебя оно есть – стать красивее, стройнее и лучше других. Ты знаешь, что нужно делать, так что вперед!

Ешь и худей

Важно помнить, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Поэтому здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это не временная диета, а полноценная система питания. Каждый, кто стремится к здоровью и долголетию, должен придерживаться этого подхода. Не забывайте, что для эффективного снижения веса 80% успеха зависит от правильного питания и лишь 20% — от физических нагрузок.

Что же подразумевает правильное питание без четкой классификации продуктов? Необходимо разделить их на те, которые можно употреблять без ограничений, в умеренных количествах и те, что следует исключить или максимально ограничить. К первой категории относятся:

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец;
• листовой салат, зелень, шпинат, щавель;
• чай и кофе без добавления сахара и сливок;
• негазированная питьевая вода;
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курицу лучше исключить из рациона, так как она часто содержит гормоны и антибиотики (домашняя курятина допустима);
• дикая рыба;
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек: овощи можно есть в сыром, отварном, парном или запеченном виде, жарка не рекомендуется.

Использование жиров (масел, майонеза и прочих жиров) в приготовлении блюд не допускается. Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах, включают:

• молоко и кисломолочные изделия нормальной жирности, предпочтительно домашние. Обезжиренные продукты не рекомендуется;
• отварной картофель, желательно приготовленный на пару;
• зрелые бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• цельнозерновые крупы (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манку, белый рис и каши быстрого приготовления;
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне;
• макароны, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию);
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительно грубого помола или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день);
• фрукты (за исключением тех, что указаны в разделе «исключить»);
• орехи и семечки;
• яйца.

«Умеренное количество» подразумевает половину от вашей привычной порции. Пища должна быть максимально натуральной и «грубо приготовленной» — лучше недоварить, чем переварить. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить, включают:

• растительное масло (допускается 2 столовые ложки в день, желательно нерафинированное, например, льняное);
• майонез;
• мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, в основном свинина и курятина;
• копчености, колбасы, сосиски, сардельки;
• консервированные мясные и рыбные продукты;
• сахар и мед;
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня;
• варенье и джемы;
• конфеты и шоколад (если очень хочется — не более 1/4 плитки черного шоколада с содержанием какао 70-90%);
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия;
• печенье и изделия из сдобного теста;
• мороженое;
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т.д.);
• алкоголь (допускается 250 мл сухого красного вина или 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво следует полностью исключить.

Разрешены любые способы приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное — без добавления жиров. Используйте посуду, позволяющую готовить без жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль). Для более профессионального и индивидуального подбора продуктов рекомендуется обратиться за консультацией к диетологу.

Сколько жиров нужно съесть на кето-диете за один прием пищи🤤 Готовая таблица с расчетами

Роль клетчатки в процессе похудения

Клетчатка, или пищевые волокна, играет важную роль в процессе похудения и поддержания здоровья. Она представляет собой растительные компоненты, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека, но оказывают множество положительных эффектов на организм.

Во-первых, клетчатка способствует улучшению пищеварения. Она увеличивает объем пищи в желудке, что помогает создать чувство насыщения и уменьшает общее количество потребляемых калорий. Это особенно важно для тех, кто стремится похудеть, так как позволяет контролировать аппетит и избегать переедания.

Во-вторых, клетчатка замедляет процесс усвоения углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это предотвращает резкие скачки инсулина, которые могут вызывать чувство голода и желание перекусить. Таким образом, включение клетчатки в рацион может помочь избежать «сладких» соблазнов и снизить общее количество потребляемых калорий.

Кроме того, клетчатка способствует нормализации работы кишечника, предотвращая запоры и улучшая общее состояние пищеварительной системы. Здоровый кишечник играет ключевую роль в метаболизме и усвоении питательных веществ, что также важно для эффективного похудения.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, бобовых, яблоках и цитрусовых, образует гели в желудке, что способствует более длительному чувству сытости. Нерастворимая клетчатка, найденная в цельнозерновых продуктах, орехах и овощах, помогает увеличить объем стула и улучшает перистальтику кишечника.

Рекомендуется включать в рацион разнообразные источники клетчатки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми компонентами. Взрослым рекомендуется потреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день. Это можно достичь, добавляя в рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых.

Важно помнить, что резкое увеличение потребления клетчатки может привести к дискомфорту в желудке, поэтому рекомендуется увеличивать её количество постепенно, а также пить достаточное количество воды для облегчения её прохождения через пищеварительный тракт.

В заключение, клетчатка является неотъемлемой частью здорового рациона для похудения. Она помогает контролировать аппетит, улучшает пищеварение и способствует общему состоянию здоровья, что делает её важным элементом в борьбе с лишним весом.

Вопрос-ответ

Что нужно есть для похудения: белки, жиры, углеводы?

При похудении специалисты рекомендуют придерживаться пропорции 1,5 г белка, 0,8 г жира и 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Например, для мужчины весом 90 кг в рационе должны присутствовать 135 г белка, 72 г жиров и 180 г углеводов в день.

Какие 2 рациона продуктов нужно убрать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, рекомендуется убрать рационы, содержащие высокое количество добавленных сахаров и переработанных углеводов, таких как сладости, газированные напитки и белый хлеб, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как фастфуд и жирные мясные изделия. Снижение потребления этих продуктов поможет уменьшить калорийность рациона и улучшить общее состояние здоровья.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на белках: Включите в свой рацион нежирные источники белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца и бобовые. Белки помогают сохранять мышечную массу во время похудения и способствуют длительному чувству сытости.

СОВЕТ №2

Выбирайте полезные жиры: Не бойтесь жиров, но выбирайте их с умом. Оливковое масло, авокадо, орехи и семена содержат полезные жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма и могут помочь контролировать аппетит.

СОВЕТ №3

Отдавайте предпочтение сложным углеводам: Вместо простых углеводов, таких как белый хлеб и сладости, выбирайте сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и помогают избежать резких скачков сахара в крови.

СОВЕТ №4

Следите за размерами порций: Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их есть в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь контролировать размеры порций, чтобы избежать переедания.