В ритме жизни, когда работа и учёба занимают много времени, правильное питание становится важным. Перекусы поддерживают уровень энергии, улучшают концентрацию и способствуют усвоению информации. В этой статье рассмотрим, как организовать питание в течение дня, чтобы избежать переедания и сохранить здоровье. Вы узнаете, какие перекусы подойдут для школьников и работников, а также получите список из 30 полезных и сытных вариантов для активности и продуктивности.
Для чего нужны перекусы на работе и в школе
Основная функция перекусов заключается в восполнении энергетических запасов, поддержании оптимального уровня сахара в крови и устранении сильного голода между основными приемами пищи.
Хорошо спланированный и полезный перекус может значительно улучшить здоровье как детей, так и взрослых, а также предотвратить переедание и набор лишнего веса, снизив желание употреблять вредные и нездоровые продукты.
Даже если ты не испытываешь сильного голода, будет сложно устоять перед соблазном печений, чипсов и конфет, если на твоем столе или в ящике не окажется здоровой альтернативы.
Поддержание стабильного уровня сахара в крови способствует снижению стресса и тревожности, улучшает настроение и помогает предотвратить развитие депрессии.
Заранее подготовленные и продуманные полезные перекусы помогут избежать набора веса при сидячем образе жизни, поддерживать здоровье пищеварительной системы и привить детям правильные пищевые привычки.
Эксперты в области питания подчеркивают важность правильных перекусов для поддержания энергии и концентрации в течение рабочего дня или учебы. Они рекомендуют включать в рацион орехи, богатые полезными жирами и белками, которые способствуют улучшению когнитивных функций. Фрукты, такие как яблоки и бананы, обеспечивают организм необходимыми витаминами и быстрыми углеводами. Йогурт с низким содержанием сахара является отличным источником пробиотиков и кальция, что также положительно сказывается на общем самочувствии. Овощные палочки с хумусом не только вкусны, но и насыщают клетчаткой, что помогает избежать чувства голода. Важно помнить, что правильные перекусы могут значительно повысить продуктивность и улучшить настроение в течение дня.
Как должны питаться школьники
Мы приводим нашего доверчивого малыша в школу, а на выпускном он уже почти достигает плеча юношей и девушек, стремящихся к самостоятельной жизни.
Школьный возраст – это ключевой этап в развитии, когда продолжается формирование скелета и мышечной массы, а также происходит значительная нервно-гормональная перестройка. В этот период наблюдаются качественные изменения в нервно-психической сфере, связанные с ростом и обучением.
Неправильное питание в этот период может вызвать нарушения в работе органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы и высшей нервной деятельности.
Вот основные рекомендации по питанию для детей школьного возраста:
- Крайне важно обеспечить достаточное потребление белка, из которых половина должна быть животного происхождения.
- Необходимо ежедневно включать в рацион 5-7 различных свежих овощей и фруктов.
- Обязательно употребление сложных углеводов. Клетчатка способствует улучшению моторики толстой кишки, а пектины помогают выводить токсины.
5 полезных перекусов для учебы
- Исключите использование химических консервантов, красителей и ароматизаторов.
- Сладости и кондитерские изделия следует добавлять в рацион детей и подростков только в качестве десерта во время одного из основных приемов пищи или на полдник, и не чаще трех раз в неделю.
- Не рекомендуется употребление свиного и бараньего сала, маргарина, трансжиров, а также избытка соли и простых углеводов.
Знание этих рекомендаций поможет вам осознанно подойти к выбору продуктов для здоровых перекусов в школе.
| Перекус | Калорийность (приблизительно) | Польза |
|---|---|---|
| Горсть миндаля (20-25 орехов) | 160-200 ккал | Источник белка, здоровых жиров, клетчатки, магния |
| Яблоко с 2 ст.л. арахисовой пасты | 250-300 ккал | Клетчатка, витамины, белок, здоровые жиры |
| Творог (150г) с ягодами (50г) | 200-250 ккал | Белок, кальций, антиоксиданты |
| Цельнозерновой хлеб с лососем (50г) | 200-250 ккал | Белок, омега-3 жирные кислоты, клетчатка |
| Банан с 1 ст.л. семян чиа | 150-200 ккал | Калий, клетчатка, омега-3 жирные кислоты |
| Овсянка на воде с фруктами (100г овсянки, 100г фруктов) | 250-300 ккал | Клетчатка, сложные углеводы, витамины |
| Греческий йогурт (150г) с орехами (30г) | 250-300 ккал | Белок, кальций, здоровые жиры |
| Вареное яйцо | 70-80 ккал | Белок, витамины |
| Морковь и сельдерей с гумусом (50г) | 100-150 ккал | Клетчатка, витамины, белок |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о сытных и полезных перекусах для работы и учёбы:
-
Улучшение концентрации: Перекусы, богатые белком, такие как орехи, йогурт или творог, могут значительно улучшить концентрацию и память. Белок способствует выработке нейротрансмиттеров, которые отвечают за передачу сигналов между нервными клетками, что особенно важно во время учебы или работы.
-
Снижение усталости: Перекусы, содержащие сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлебцы или фрукты, помогают поддерживать уровень энергии на протяжении всего дня. Они медленно усваиваются, что предотвращает резкие скачки сахара в крови и, как следствие, усталость и сонливость.
-
Польза для настроения: Некоторые перекусы, такие как темный шоколад или бананы, содержат вещества, способствующие выработке серотонина — “гормона счастья”. Это может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса во время напряженной работы или учёбы.
Каким должен быть полезный перекус на работе и в школе
Чтобы перекус выполнял свою функцию наилучшим образом, он должен соответствовать следующим критериям:
- Быть вкусным.
- Обладать высокой степенью насыщения, чтобы утолить голод.
- Иметь привлекательный внешний вид. Мы воспринимаем еду визуально, и красиво оформленная пища приносит больше удовольствия. Дети, в частности, могут отказаться от некрасиво поданной еды.
- Быть легким. После перекуса мы должны ощущать прилив сил, а не желание вздремнуть.
- Содержать полезные нутриенты, витамины и минералы.
- Не вызывать дискомфорта у окружающих. Еда с сильным запахом не подходит для учебных заведений или офисов.
- Удобным для употребления в условиях вне дома.
- Продукты должны быть чистыми и надежно упакованными. Фрукты и овощи желательно мыть и, по возможности, нарезать.
- Калорийность перекуса не должна превышать одной трети от общего количества калорий в основных приемах пищи.
Особенно удобно, особенно для школьников, использовать ланч-боксы или контейнеры с разделителями и отсеками различных размеров.
ТОП – 30 перекусов для работы и учёбы
- Орехи
-
Яблоки, бананы, груши, мандарины, хурма
-
Морковь, сельдерей, яблоко, топинамбур (в нарезке)
- Тост с авокадо
- Запечённые яблоки с кусочками тыквы
- Огурцы, помидоры черри, болгарский перец
- Тост с сыром, листьями салата и рукколой
- Творог с ягодами
- Творог со шпинатом и зеленью
- Тост с ореховой пастой
- Тост с хумусом и оливками
- Йогурт с отрубями или зерновыми хлопьями и ягодами
- Фруктовое пюре в упаковке без добавления сахара
- Порционный детский творожок без добавок
- Цельнозерновой хлебец с моцареллой и помидорами черри
- Сэндвич с лососем и листьями салата
- Кусочки сыра
- Кефир или ряженка с отрубями
- Овсяное печенье с бананом и ягодами без сахара
- Смузи из фруктов, овощей и зелени (можно добавить порошок из водорослей, семена чиа или льна)
- Тост с филе индейки, курицы или говяжьим языком с огурцом
- Творожная запеканка
- Сырники
- Варёное яйцо
- Сухофрукты или натуральная пастила, или ягодный зефир без сахара
- Чёрный шоколад
-
Коктейль из кефира с бананом
-
Бутерброд из цельнозернового хлеба с фетой и зеленью
- Гранола с йогуртом или кефиром
- Протеиновые или зерновые батончики с сухофруктами без сахара и искусственных добавок
Как сделать перекус ещё полезнее
Заранее планируй и закупай продукты для перекусов.
Отдавай предпочтение только свежим продуктам и внимательно изучай этикетки. В составе не должно быть ненужных добавок.
Будь особенно осторожна при выборе сладких продуктов с пометкой «без сахара», так как производители могут скрывать сахар и искусственные подсластители под другими названиями.
Если сладость зерновых батончиков достигается исключительно за счёт сухофруктов, орехов и ягод, можешь быть уверена – это действительно полезный выбор.
Предпочитай натуральные кисломолочные продукты без добавок. Творожные массы и глазированные сырки часто содержат вредные трансжиры и сахар. Сладкие йогурты и кефиры могут включать искусственные красители и подсластители.
Для бутербродов и сэндвичей выбирай цельнозерновой хлеб и хлебцы из злаков.
Порции орехов и сухофруктов не должны быть слишком большими. Оптимальная порция орехов – это твоя горсть. Чтобы орехи лучше усваивались и приносили максимальную пользу, замочи их на ночь.
Если ты проводишь целый день в офисе, сделай два перекуса: первый примерно в 10:30-11:30, а второй – в 15:00-16:30. Во второй половине дня полезно сделать сладкий перекус, который поможет восстановить силы и поднять настроение.
Что касается детей, позаботься о том, чтобы в ланч-боксе было разнообразие полезных продуктов, соответствующих вкусам и аппетиту твоего ребёнка. Дай ему возможность выбрать, чем перекусить на перемене.
ТОП – 5 вредных перекусов
Кондитерские изделия, такие как сладкая выпечка из высококачественной пшеничной муки, фаст-фуд и джанк-фуд, а также сладкие газированные напитки и пакетированные соки, могут нанести серьезный вред как фигуре, так и здоровью. Употребление сладкого натощак негативно сказывается на сосудах и может привести к гормональному дисбалансу. После кратковременного всплеска энергии, вы можете ощутить резкое снижение сил, нервозность и раздражительность. Кроме того, чувство голода вернется очень быстро.
Фаст-фуд часто отличается высоким содержанием калорий, избыточным количеством соли, вредных жиров и простых углеводов.
Состав джанк-фуда удивляет множеством искусственных химических добавок, таких как загустители, красители, ароматизаторы и усилители вкуса. При этом такая пища бедна необходимыми для организма питательными веществами, что и объясняет, почему ее называют мусорной.
Особенно опасна такая еда для растущего организма.
Рецепты домашних перекусов
1. Овсяные батончики с орехами и сухофруктами
Овсяные батончики – это отличный вариант для перекуса, который можно легко приготовить дома. Они богаты клетчаткой и полезными жирами, что делает их сытными и питательными.
Ингредиенты:
- 2 стакана овсяных хлопьев
- 1 стакан меда или кленового сиропа
- 1/2 стакана орехов (грецкие, миндаль, фундук)
- 1/2 стакана сухофруктов (изюм, курага, финики)
- 1/2 стакана арахисового масла
- 1/2 ч. ложки соли
Приготовление:
- В глубокой миске смешайте овсяные хлопья, орехи и сухофрукты.
- В небольшой кастрюле на среднем огне растопите мед и арахисовое масло, добавьте соль и тщательно перемешайте.
- Залейте получившуюся массу в овсяную смесь и хорошо перемешайте до однородности.
- Выложите массу в форму, застеленную пергаментом, и равномерно распределите.
- Оставьте в холодильнике на 2-3 часа, затем нарежьте на батончики.
2. Хумус с овощами
Хумус – это не только вкусный, но и полезный перекус, богатый белком и клетчаткой. Он отлично сочетается с различными овощами, такими как морковь, огурцы и сладкий перец.
Ингредиенты:
- 1 банка консервированного нуту
- 2 ст. ложки тахини (кунжутной пасты)
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 зубчик чеснока
- Сок 1 лимона
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Слейте жидкость из банки с нутом и промойте его под холодной водой.
- В блендере смешайте нут, тахини, оливковое масло, чеснок и лимонный сок до получения однородной массы.
- При необходимости добавьте немного воды для достижения желаемой консистенции.
- Подавайте хумус с нарезанными овощами.
3. Яблоки с арахисовым маслом
Этот простой и быстрый перекус сочетает в себе сладость яблок и питательность арахисового масла. Он отлично подходит для поддержания энергии в течение рабочего дня или на занятиях.
Ингредиенты:
- 1-2 яблока
- 2-3 ст. ложки арахисового масла
- Корица по желанию
Приготовление:
- Промойте яблоки и нарежьте их на дольки.
- Нанесите арахисовое масло на каждую дольку яблока.
- При желании посыпьте корицей для дополнительного аромата.
4. Творожные шарики с зеленью
Творожные шарики – это легкий и полезный перекус, который можно разнообразить различными добавками. Они богаты белком и идеально подходят для поддержания сытости.
Ингредиенты:
- 200 г творога
- 50 г сыра (по желанию)
- Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук)
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- В глубокой миске смешайте творог, натертый сыр и мелко нарезанную зелень.
- Добавьте соль и перец по вкусу, тщательно перемешайте.
- Сформируйте из массы небольшие шарики и охладите в холодильнике перед подачей.
5. Энергетические шарики с финиками и орехами
Эти энергетические шарики – отличный способ получить заряд энергии и полезных веществ. Они идеально подходят для перекуса на ходу и не требуют выпечки.
Ингредиенты:
- 1 стакан фиников без косточек
- 1/2 стакана орехов (миндаль, грецкие, кешью)
- 1/4 стакана овсяных хлопьев
- Кокосовая стружка для обсыпки (по желанию)
Приготовление:
- В блендере смешайте финики, орехи и овсяные хлопья до получения однородной массы.
- Сформируйте из полученной массы небольшие шарики.
- При желании обваляйте шарики в кокосовой стружке.
- Храните в холодильнике в герметичном контейнере.
Вопрос-ответ
Что брать на перекус на учебу?
На перекус на учебу можно взять фрукты (яблоки, бананы), орехи, йогурт, протеиновые батончики или сэндвичи с нежирным мясом и овощами. Также подойдут нарезанные овощи с хумусом или цельнозерновые крекеры. Главное — выбирать легкие и питательные продукты, которые легко транспортировать и не требуют разогрева.
Чем можно быстро и сытно перекусить?
Полезные перекусы в дорогу или на ходу. Варианты:
Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте перекусы с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, орехи или нежирное мясо. Они помогут поддерживать уровень энергии и концентрацию на протяжении рабочего дня или учебной сессии.
СОВЕТ №2
Не забывайте о свежих фруктах и овощах. Они не только богаты витаминами и минералами, но и содержат клетчатку, что способствует чувству сытости. Попробуйте нарезанные морковные палочки, яблоки или груши.
СОВЕТ №3
Готовьте перекусы заранее. Подготовьте порции орехов, нарезанных овощей или фруктов в контейнерах, чтобы они были под рукой в течение дня. Это поможет избежать соблазна перекусить чем-то менее полезным.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые хлебцы или овсянка. Они обеспечат длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови, что особенно важно во время учёбы или работы.
