В ритме жизни, когда работа занимает много времени, правильные перекусы становятся важной частью здорового питания. Эта статья поможет выбрать перекусы, которые утолят голод и поддержат энергию и здоровье в течение рабочего дня. Мы представим ТОП-10 полезных рецептов, которые легко взять с собой на работу, а также расскажем, как составить здоровый перекус, чтобы избежать лишних калорий и сохранить фигуру.
Для чего нужны перекусы на работе
Длительные перерывы между приемами пищи могут привести к снижению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, негативно сказывается на продуктивности, ухудшает настроение и повышает уровень тревожности. Повышенная тревожность может способствовать возникновению расстройств пищевого поведения.
Слишком большие промежутки между приемами пищи могут привести к перееданию во время обеда или ужина, а нехватка необходимых макронутриентов в течение дня часто становится причиной вечернего обжорства. Своевременный полезный перекус поможет легко отказаться от предложенной коллегой вафельки или конфетки «к чаю» и сохранит как здоровье, так и фигуру.
Эксперты в области питания подчеркивают важность правильных перекусов для поддержания здоровья и контроля веса на рабочем месте. Они рекомендуют обратить внимание на разнообразие и питательную ценность закусок. В числе лучших вариантов – орехи, которые обеспечивают организм полезными жирами и белками, а также свежие фрукты, богатые витаминами и клетчаткой. Овощные палочки с хумусом становятся отличным источником энергии и способствуют насыщению. Нежирный йогурт или творог с ягодами – идеальный выбор для тех, кто хочет получить порцию кальция и антиоксидантов. Также стоит рассмотреть цельнозерновые хлебцы с авокадо или нежирным сыром. Эти перекусы не только вкусные, но и помогут избежать переедания во время обеденного перерыва. Эксперты советуют заранее планировать перекусы, чтобы избежать соблазна нездоровой пищи.
Как питаться на работе
На улице удобно иметь под рукой полезный перекус, чтобы он был всегда доступен в нужный момент.
Оптимально первый перекус запланировать около 11 часов утра, между завтраком и обедом. Пища должна быть легкой для усвоения и питательной. Если завтрак был сытным, выбирай что-то более легкое, а если он был скромным, стоит перекусить более основательно.
С 15 до 16:30 – это отличное время для здорового сладкого перекуса. К этому моменту уровень кортизола, гормона стресса, начинает снижаться, и начинается выработка мелатонина, отвечающего за сон. Полдник не случайно стал традицией.
В это время ты можешь ощущать усталость и сонливость, особенно в зимний период, когда темнеет рано. Сладкий перекус поможет быстро восстановить силы и поднять настроение.
Для сладкого перекуса подойдут фрукты, как свежие, так и запеченные, пастила или фруктовый зефир без сахара, небольшая порция орехов, финики или сухофрукты, а также немного черного шоколада.
| № | Перекус | Калорийность (приблизительно) | Польза |
|---|---|---|---|
| 1 | Яблоко с 2 ст.л. арахисовой пасты (без сахара) | 250 ккал | Клетчатка, белок, здоровые жиры |
| 2 | Греческий йогурт (150г) с ягодами (50г) | 180 ккал | Белок, кальций, антиоксиданты |
| 3 | Морковь и сельдерей с гуакамоле (1 ст.л.) | 150 ккал | Клетчатка, витамины, здоровые жиры |
| 4 | Творог (100г) с зеленью и отрубями | 120 ккал | Белок, кальций, клетчатка |
| 5 | Вареное яйцо | 80 ккал | Белок, витамины |
| 6 | Орехи (миндаль, грецкие, кешью) – горсть (30г) | 200 ккал | Здоровые жиры, белок, клетчатка |
| 7 | Банан | 100 ккал | Калий, клетчатка |
| 8 | Несладкий воздушный рис (100г) | 350 ккал | Углеводы, клетчатка (важно контролировать порцию) |
| 9 | Овсянка на воде с ягодами (50г) | 200 ккал | Клетчатка, углеводы, антиоксиданты |
| 10 | Куриная грудка (50г) с овощами (огурец, помидор) | 100 ккал | Белок, витамины |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о полезных перекусах на работе для худеющих:
-
Снижение уровня стресса: Исследования показывают, что правильные перекусы, такие как орехи или йогурт, могут помочь снизить уровень кортизола (гормона стресса) в организме. Это особенно актуально на работе, где стресс может быть высоким, и правильное питание может способствовать улучшению настроения и концентрации.
-
Улучшение метаболизма: Перекусы, богатые белком и клетчаткой, такие как овощные палочки с хумусом или греческий йогурт с ягодами, могут ускорить обмен веществ. Это связано с тем, что переваривание белка требует больше энергии, что помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.
-
Снижение переедания: Регулярные полезные перекусы помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращают резкие скачки голода. Это, в свою очередь, снижает вероятность переедания во время основных приемов пищи, что особенно важно для тех, кто стремится похудеть.
Эти факты подчеркивают важность выбора правильных перекусов на работе для поддержания здоровья и контроля веса.
Чего не стоит есть, чтобы не навредить здоровью
Наихудший выбор для перекуса – это сладкие батончики или конфеты. После кратковременного повышения энергии вы вскоре ощутите ещё больший упадок сил и голод. Если такие перекусы становятся регулярными, они могут нанести серьезный вред вашему здоровью.
Сахар действует как стимулятор для агрессивных свободных радикалов. Употребление батончика натощак вызывает резкий скачок уровня глюкозы, инсулина и свободных радикалов. Эта атака свободных радикалов повреждает эндотелий сосудов.
Со временем бета-клетки поджелудочной железы истощаются и начинают вырабатывать соматостатин вместо инсулина. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.
Не стоит выбирать фастфуд и джанкфуд. Эти продукты удобны для быстрого перекуса, но совершенно не подходят в качестве здоровой и полезной пищи.
10 перекусов за 5 минут
Они содержат избыточное количество соли, фруктозы, трансжиров и множество химических добавок: консервантов, ароматизаторов, красителей и стабилизаторов вкуса. Кроме того, такие продукты бедны витаминами, полезными жирами, медленными углеводами и клетчаткой.
Регулярное потребление джанкфуда и фастфуда может привести к заболеваниям пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, атеросклерозу, нарушениям в работе эндокринной системы и увеличению веса.
Как составить перекус по правилу тарелки
Для того чтобы создать питательный, насыщенный и сбалансированный перекус, можно воспользоваться правилом тарелки.
Правило тарелки:
- Разделите тарелку на четыре секции.
- Одна четверть тарелки должна содержать белки: это может быть кусочек мяса, рыбы, морепродукты, творог, нежирный сыр или яйцо.
- Вторая четверть тарелки отводится углеводам: сюда входят цельнозерновой хлеб, хлебцы из отрубей, паста, крупы и крахмалистые овощи.
- Половина тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами и зеленью.
- Размер тарелки не должен превышать две сложенные ладони.
Помните, что порции и калорийность перекусов должны составлять как минимум вдвое меньше, чем у основных приемов пищи.
Примеры перекусов по правилу тарелки
Сэндвич:
- Возьмите кусочек цельнозернового хлеба, тост или хлебец – это будет углеводная основа;
- На основу уложите листья салата, шпинат, рукколу, огурец, помидор и перец;
- На овощи добавьте кусочки индейки, курицы, мяса, слабосолёной рыбы, яйца или моцареллу;
- Сверху можно посыпать порцию белка специями, зеленью и сбрызнуть соевым соусом, гранатовым или бальзамическим уксусом.
Салат:
Приготовьте салат, используя свежие овощи и листовую зелень, добавьте оливки, а также нарезанное кубиками филе индейки, курицы, рыбы или нежирного сыра. Также можно включить морепродукты, такие как креветки или мидии.
Такой салат отлично сочетается с кусочком цельнозернового хлеба. Кроме того, вы можете добавить углеводы прямо в блюдо, используя зерновые сухарики или небольшую порцию отваренной крупы, например, киноа, кускус, булгур или нешлифованный рис. Также можно обогатить салат крахмалистыми овощами.
Чашка:
Заполните четверть чашки йогуртом, кефиром или творогом, следующую четверть отведите под диетические отруби или мелко нарезанные зерновые хлопья, а оставшуюся половину чашки заполните ягодами (например, черникой, голубикой, земляникой или смородиной).
Смузи:
Возьмите банан в качестве углеводной основы (примерно четверть стакана), затем заполните половину стакана ягодами по вашему выбору и шпинатом. Добавьте порошок спирулины и немного воды. Все ингредиенты тщательно измельчите с помощью блендера. Этот перекус отлично подойдет как веганам, так и сыроедам.
Важно выбирать свежие продукты и придерживаться соотношения нутриентов 1:1:2.
ТОП – 10 полезных перекусов на работе
- Цельнозерновой тост с авокадо, рукколой и черри
- Тост с хумусом и свежим огурцом
- Филе индейки с огурцом и сладким перцем
- Овощной салат с оливками и фетой
- Йогурт с половинкой банана и черникой
- Хлебец из отрубей с листьями салата и сыром
- Тост с лососем и авокадо
- Кефир с отрубями и ягодами
- Моцарелла с мандарином
- Яблоко, морковь и сельдерей
Что купить в магазине для здорового перекуса
Не стоит расстраиваться, если ты не успела заранее подготовить полезный перекус. В любом магазине по пути на работу можно найти подходящие здоровые продукты.
Ты можешь выбрать кефир или йогурт без добавления сахара, простоквашу, порционный творог, а также фрукты: банан, яблоко, хурму, мандарин, апельсин, грушу и другие. Также подойдут ягоды, огурцы, помидоры, перцы, орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы и протеиновые батончики без сахара и искусственных подсластителей.
Если у тебя есть возможность зайти в ближайший супермаркет, там ты сможешь найти порционные овощные или фруктовые нарезки, свежие фруктовые и фруктово-овощные смузи, моцареллу и готовые салаты.
Как видишь, существует множество полезных альтернатив булочкам, печенью, чипсам, конфетам или хот-догам, которые не только обеспечат тебя энергией на длительное время, но и помогут насытить организм необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами.
Правильное питание способствует поддержанию высокой работоспособности и хорошего настроения в течение рабочего дня, а также помогает избежать вечернего переедания и заботится о сохранении стройной фигуры.
Советы по организации перекусов на рабочем месте
Организация полезных перекусов на рабочем месте — это важный аспект поддержания здорового образа жизни, особенно для тех, кто стремится к снижению веса. Правильные перекусы могут помочь избежать переедания во время обеда и поддерживать уровень энергии в течение рабочего дня. Вот несколько советов, которые помогут вам организовать свои перекусы эффективно:
- Планируйте заранее: Заранее продумайте, какие перекусы вы будете брать с собой на работу. Это поможет избежать соблазна купить что-то нездоровое в офисе или в ближайшем магазине.
- Выбирайте натуральные продукты: Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, орехам и семенам. Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что способствует насыщению и поддержанию энергии.
- Контролируйте порции: Упаковка перекусов в небольшие контейнеры или порционные пакеты поможет избежать переедания. Например, вместо того чтобы брать с собой целую упаковку орехов, отмерьте порцию в 30 граммов.
- Не забывайте о белках: Белковые перекусы, такие как йогурт, творог или вареные яйца, помогут вам дольше оставаться сытыми и предотвратят резкие скачки уровня сахара в крови.
- Держите перекусы под рукой: Храните полезные перекусы в офисе, чтобы они всегда были под рукой. Это может быть запас фруктов, орехов или даже протеиновых батончиков.
- Избегайте сладостей и фастфуда: Постарайтесь не держать на рабочем месте сладости и закуски быстрого питания. Если они будут под рукой, вероятность их употребления значительно возрастает.
- Пейте достаточно воды: Иногда жажда может восприниматься как голод. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы избежать ненужных перекусов.
- Слушайте свое тело: Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Перекусывайте только тогда, когда вы действительно голодны, а не из-за скуки или стресса.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете организовать свои перекусы на работе так, чтобы они способствовали вашему здоровью и помогали в достижении целей по снижению веса.
Вопрос-ответ
Какой самый полезный перекус на работе?
Чем лучше всего перекусывать на работе? В топ-10 вариантов полезного перекуса входят такие продукты, как орехи, паста из орехов, орехово-сухофруктовые смеси, мюсли или гранола, гранола-батончики, горький шоколад, кукурузные хлопья и хлебцы.
Что брать на перекус на работу ПП?
Топ-5 быстрых перекусов на ПП: кефир или натуральный йогурт, творог, злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье, банан или яблоко, или другой фрукт.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте перекусы с высоким содержанием белка. Продукты, такие как греческий йогурт, творог или орехи, помогут вам дольше сохранять чувство сытости и предотвратят переедание в течение рабочего дня.
СОВЕТ №2
Готовьте перекусы заранее. Подготовьте порции полезных закусок на выходных, чтобы в течение недели у вас всегда были под рукой здоровые варианты. Это поможет избежать соблазна перекусить чем-то менее полезным.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на размер порций. Даже полезные перекусы могут привести к набору веса, если их есть в больших количествах. Используйте небольшие контейнеры или пакеты для контроля порций.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии. Чтобы не надоесть однообразными перекусами, экспериментируйте с разными рецептами и сочетаниями продуктов. Это не только сделает ваши перекусы более интересными, но и обеспечит разнообразие питательных веществ.
