Техники и упражнения современной гештальт-терапии на каждый день для личностного роста

Гештальт-терапия — это психотерапевтический подход, сосредоточенный на осознании настоящего момента и взаимодействии с окружающей средой. В статье рассмотрим основные техники и упражнения для повышения осознанности, улучшения эмоционального состояния и развития личной эффективности. Техники, такие как «Пустой стул» и «Отождествление с внешними объектами», помогут глубже понять свои чувства, справляться с внутренними конфликтами и наладить гармоничные отношения с собой и окружающими.

О техниках в гештальт-терапии

Фото Lidya Nada на Unsplash

В гештальт-терапии концепции «фигура и фон» занимают ключевое место.

Фигура (гештальт) представляет собой желания, эмоции, мысли — всё то, что в данный момент доминирует над другими чувствами и мыслями. Всё остальное, что находится на заднем плане и отделено от главного, становится фоном.

В гештальт-терапии методы работы делятся на две основные категории:

• Техники диалога
• Проективные техники

Эти методы применяются для работы с образами, сновидениями и воображаемыми беседами.

Чилийский психиатр, доктор медицины и гештальт-терапевт К. Наранхо выделяет три классификации техник взаимодействия:

• Супрессивная

Основная цель — подавление избегания определённых эмоций. Это позволяет человеку ощутить их в полной мере и осознанно.

• Экспрессивная

Техники гештальт-терапии

Главная идея — усиление выражения эмоций и преобразование чувств и мыслей в слова и действия.

• Интеграция

Включает ассимиляцию проекций (когда человек говорит «всё плохо» вместо «Мне плохо» или «Это неправильно» вместо «Я не одобряю») и диалог субличностей.

В этой статье будет представлен набор техник и упражнений, относящихся к указанным классификациям.

Современные эксперты в области гештальт-терапии подчеркивают важность ежедневного применения техник и упражнений для достижения гармонии и самосознания. Они отмечают, что простые практики, такие как осознанное дыхание, ведение дневника эмоций и телесные упражнения, помогают клиентам лучше понимать свои чувства и потребности. Специалисты рекомендуют уделять время на саморефлексию, что способствует более глубокому осознанию своих реакций и взаимодействий с окружающими. Кроме того, использование техник “здесь и сейчас” позволяет людям сосредоточиться на текущем моменте, что значительно снижает уровень тревожности. Эксперты также акцентируют внимание на важности групповых упражнений, которые способствуют развитию навыков общения и укреплению социальных связей. Таким образом, регулярная практика гештальт-терапевтических техник становится мощным инструментом для личностного роста и эмоционального благополучия.

https://youtube.com/watch?v=KyhZzbsQg8o

Техника «Пустой стул»

Она используется в следующих ситуациях:

• когда есть незажившая обида;

• когда чувства и переживания остаются невыраженными;

• когда слова не были произнесены;

• для разрешения конфликтов между противоположными сторонами личности;
• перед важной встречей или собеседованием.

Выбери время, когда ты будешь одна и ничто не отвлечет тебя. Установи два стула напротив друг друга. На один из них сядь сама, а на другой представь человека или часть своей личности, с которой у тебя есть эмоциональная проблема. Как только ты четко представишь ситуацию, начни диалог. Выскажи все, что накопилось внутри. Все то, что ты давно хотела сказать этому человеку.

Когда ты закончишь с высказываниями, пересаживайся на другой стул. Теперь представь себя на месте своего собеседника. Вживаясь в эту роль, постарайся ответить на все твои слова и претензии так, как мог бы ответить тот человек, которого ты изображаешь. После того как все будет сказано, вернись на свое место и снова стань собой.

Продолжай этот диалог до тех пор, пока он будет для тебя актуален и необходим.

Кричи, ругайся, плачь, говори тихо и спокойно — делай все, что считаешь нужным. Выражай свои эмоции. Выплесни наружу все, что накапливалось в твоей душе.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о техниках и упражнениях современной гештальт-терапии, которые можно применять в повседневной жизни:

1. Осознанность и “здесь и сейчас”: Одним из ключевых принципов гештальт-терапии является фокусировка на настоящем моменте. Упражнения на осознанность, такие как наблюдение за своими мыслями и чувствами без осуждения, помогают людям лучше понимать свои эмоции и реакции. Это может быть простое упражнение, как уделить несколько минут в день, чтобы сосредоточиться на дыхании или окружающих звуках.

2. “Письмо к себе”: Гештальт-терапия часто использует техники самовыражения. Одним из простых упражнений является написание письма самому себе, в котором вы можете выразить свои чувства, переживания или желания. Это помогает прояснить внутренние конфликты и лучше понять свои потребности.

3. Работа с “пустым стулом”: Эта техника позволяет проработать незавершенные дела или отношения. Вы можете представить, что перед вами сидит человек, с которым у вас есть нерешенные вопросы, и вести с ним диалог. Это упражнение помогает освободиться от эмоционального груза и найти новые перспективы в сложных ситуациях.

Эти техники могут быть полезны для улучшения самосознания и эмоционального благополучия в повседневной жизни.

https://youtube.com/watch?v=WQ1FiXOXlp8

Техника «Отождествление с внешними объектами»

Позволяет выявить скрытые внутренние конфликты.

Иногда, когда человек выражает недовольство по отношению к чему-то или кому-то, он на самом деле говорит о своих собственных переживаниях, а не о внешних обстоятельствах.

Расслабься. Освободи свое сознание. Обрати внимание на все, что привлекает твое внимание. Возможно, ты снова возвращаешься к чему-то? Сосредоточься на этом. Что оно собой представляет? Какие у него ключевые характеристики? Обрати внимание на детали. Теперь отождествись с этим. Стань этим.

Какой ты теперь? Какие у тебя качества, особенности, черты? Опиши себя. Произнеси вслух: «Я…»
Что ты делаешь? Каково твое предназначение? В чем заключается твой опыт отождествления с этим объектом? Осознай этот опыт.

Упражнение «Рискни быть живой»

Находясь в плену собственных ограничений, состоящих из фантазий и мрачных размышлений, невозможно подтвердить или опровергнуть их до тех пор, пока человек не решится рискнуть и не столкнется с реальностью. При выходе в мир, как правило, все то, что так пугало, оказывается лишь мыльным пузырем.

Как говорил Ф. Перлз: «Реальность — это не что иное, как сумма всех осознаний в моменте здесь и сейчас».

Составь список своих желаний, которые ты стремишься реализовать, но по причине внутренних страхов и сомнений так и не решилась воплотить в жизнь.

Выдели те желания, которые можно осуществить в ближайшее время. Запиши все возможные неприятности, которые могут возникнуть, если ты начнешь реализовывать задуманное. Ответь себе на следующие вопросы:

• Являются ли неприятности из списка теми, которые обычно останавливают меня при попытках воплотить свои идеи в жизнь?

• Какие последствия могут возникнуть в результате моих действий?

Когда «эскиз» своих опасений и неприятностей будет готов, рискни начать реализацию желаемого и посмотри, сколько из «катастрофических» сценариев сбудется.

Если что-то неприятное все же произошло, задай себе вопрос: были ли последствия такими разрушительными, как ты предполагала изначально, или все не так страшно, как рисовало воображение? Стоила ли игра свеч? Как ты себя чувствуешь сейчас?

Рассмотрим это упражнение на примере. Допустим, ты давно мечтаешь научиться танцевать. Но тебя останавливает мысль о том, что ты неуклюжа, не пластична и так далее. В списке опасений может быть следующий пункт:

• «Я неуклюжа и непластична. Люди в группе это заметят и начнут смеяться надо мной. Мне станет стыдно, я замкнусь в себе и отдалюсь от окружающих. В итоге — я останусь одна».

Ключевым тормозом в этом случае является страх одиночества.

Это упражнение помогает проанализировать свои опасения и приводит к осознанию того, что именно является сдерживающим фактором.

https://youtube.com/watch?v=GtjmHV-qa-Y

Упражнение «Чувства и Фигура-Фон»

Когда мы позволяем себе «погрузиться» в какое-либо ощущение, мы осознаем момент, когда оно достигает своего максимума, а затем начинает исчезать. На его место приходит новое чувство. Однако, если мы блокируем определенные эмоции, они не исчезают.

В результате, человек может ощущать это чувство, но оно не присутствует в текущем моменте. Оно как бы фоновое, постоянно напоминая о себе. Таким образом, пока человек не устранит блокировку и не завершит работу с этим чувством, оно будет вновь и вновь напоминать о себе.

Это упражнение предназначено для снятия блокировок и завершения работы с фоновыми чувствами.

Устройся удобно. Расслабь свое тело и закрой глаза. Представь свою маму, которая разговаривает с тобой. Постарайся вспомнить, как она выглядит, во что одета, как сидит или стоит. Проведи некоторое время с этими воспоминаниями.

Когда ты четко представишь её образ, поделись с ней своими чувствами. Не старайся следовать логической последовательности. Перечисляй свои чувства по одному. После каждого чувства сделай небольшую паузу: постарайся ощутить его. Что ты чувствуешь в своем теле, когда говоришь о любви, теплоте, вине, обиде и так далее? Обрати внимание на переходы от одного чувства к другому.

Попробуй изменить скорость, с которой ты перечисляешь чувства к маме. Сравни свои ощущения: отличаются ли они, когда ты прислушиваешься к себе, и когда позволяешь себе прочувствовать сказанное?

Замечаешь ли ты сходство между нечеткой картиной внешнего мира и своим внутренним состоянием? Чувствуешь ли ты изменения в волнении от происходящего, когда заставляешь себя останавливаться на каждой из эмоций?

Упражнение «Беспомощность»

Понимание того, как мы используем слова и как они могут меняться, позволяет нам лучше контролировать себя. Это упражнение сосредоточено на внимательном наблюдении за словами, которые связаны с ощущением беспомощности.

Начни с фразы, начинающейся со слов «Я не могу…». Подумай о том, что именно ты не в состоянии сделать в данный момент. Это могут быть как физические действия (например, игра на пианино), так и умственные задачи (упорядочивание финансов, решение сложных задач и так далее).

Если тебе это дается с трудом, скажи себе: «Я выполняю это не очень приятное упражнение». Быстро отметь, какие чувства возникают у тебя при произнесении этой фразы. Обрати внимание на громкость своего голоса, позу и движения тела, или их отсутствие.

Теперь повтори то же самое, заменив «я не могу» на «я не буду». При этом старайся не оценивать содержание и смысл того, что говоришь. Просто произноси слова, осознавая свои ощущения, положение тела и звучание голоса.

Например, «Сначала я говорила себе, что не могу играть на скрипке, но когда я заменила «не могу» на «не хочу», я поняла, что на самом деле могу играть, но предпочитаю направить свои усилия и время на что-то более продуктивное для себя».

Как закрыть гештальт

Закрытие гештальта – это шаг к новой жизни. Оставляя ситуацию незавершенной, мы рискуем повторять ошибки прошлого. Однако самостоятельно завершить гештальт бывает непросто, так как он часто возникает вне нашего контроля. Поэтому важно знать, как это сделать.

Незавершенные дела запоминаются лучше всего, что вызывает психическое напряжение. У людей возникает непреодолимое желание вернуться к незавершенной ситуации, чтобы заново её пережить. Например, в новых отношениях они могут непроизвольно переносить старые проблемы.

Чтобы избежать этого, необходимо закрыть гештальт в отношениях с партнёром или родителями. Гештальт – это целостная форма, структура, образ. Закрытие гештальта позволяет подсознанию поставить точку в пережитой истории, заново её осмыслив.

Человек вкладывает эмоции в определенные обстоятельства, воспринимая их целиком и не замечая деталей. Однако именно в мелочах могут скрываться критические якоря, которые мешают двигаться вперед и отнимают энергию.

Подсознание тревожится, создавая внутреннее напряжение и заставляя действовать определенным образом. Сначала оно побуждает искать или воспроизводить ситуации, похожие на незавершенные, в которых человек не получил чего-то важного.

При этом саму ситуацию он может и не помнить. Подсознание стремится заставить людей искать замену тем, кто был значим в прошлом, с кем они не смогли завершить отношения. Например, незавершенные гештальты могут быть связаны с неразрешенными отношениями с матерью.

Дети в детстве полностью зависят от матерей, и их выживание зависит от уровня послушания. Поэтому они часто подавляют свои желания. Иногда кажется, что это забыто, но не до конца проанализированная ситуация вновь дает о себе знать. Это значит, что гештальт остается незавершенным.

Многие пытаются закрыть гештальт через своих детей. Например, мать, мечтавшая в детстве играть на пианино, отправляет своего ребенка в музыкальную школу, не учитывая его желания. В результате ухудшаются семейные отношения, и «чужая» мечта не приносит счастья. Более серьезные проблемы в жизни людей также часто связаны с незавершенными гештальтами. Например, успешные люди могут испытывать трудности в личных отношениях из-за нерешенных вопросов с бывшими партнерами.

Многочисленные проблемы, беспокойные воспоминания и «регрессы» часто возникают из-за незакрытых гештальтов. Для здоровых отношений и светлого будущего их необходимо завершить.

Сделать это можно и самостоятельно, но это не так просто, как может показаться. Люди часто создают незавершенные структуры и редко их заканчивают. Важно вовремя завершать ситуации, иначе они будут мешать нормальному существованию.

Это похоже на зависшую программу: она может показаться безобидной, но мешает адекватной работе всего механизма. Как же закрыть гештальт? Прежде всего, нужно понять, что такое «гештальт» – это незавершенное дело или процесс. «Вечные регрессы» могут перерасти в навязчивые мысли и стать постоянным фоном, вызывая множество проблем.

Иногда постоянное чувство дискомфорта может перерасти в невроз. Также возможно застревание человека в определенном психологическом возрасте, если в этот период было много незавершенных гештальтов. Считается, что большинство проблем связано с разрывом отношений.

Чтобы закрыть гештальт прошлых отношений, важно осознать необходимость этого. Нужно найти точку напряжения (незавершенное действие, разговор, подавленные эмоции, повторяющиеся конфликты) и выделить себя настоящего на фоне проблемной ситуации, углубившись в истоки гештальта, которые могут быть связаны с детскими травмами или родительскими установками. Существует «логический путь» завершения незавершенной ситуации.

Необходимо понять, что привело к зацикливанию, рассмотреть свои комплексы, переоценить бывшего партнера, осознать причины ошибок, изменить представления о будущем партнере, спокойно устранить «ступоры», принять ответственность за произошедшее и перенаправить свои мысли и действия на что-то приятное.

Вот и ответ на вопрос, как закрыть гештальт. Хотя все это кажется простым, многим людям этот путь недоступен из-за природной лени и сильной эмоциональной привязанности к бывшему партнеру. Еще одна стратегия заключается в прощении, что является довольно сложным процессом, требующим значительных усилий и внутренней работы.

Прощение подразумевает полное принятие как человека, с которым отношения не сложились, так и себя. Эта стратегия основана на внутренней работе и не требует встреч с бывшими или бесконечных извинений. При незавершенном гештальте двигаться дальше довольно сложно.

Даже вступая в новые отношения, невозможно быть по-настоящему счастливым. Внутри всегда будет что-то, что «поедает» изнутри. Лишь логическое завершение ситуации может привести к душевной гармонии. Чтобы завершить незавершенное событие, его нужно преобразовать так, чтобы его центр оказался в зоне контроля человека.

Препятствием для окончательного завершения отношений является их постоянная эмоциональная подпитка. Любые действия бессильны при постоянных страданиях. Успешный путь к закрытию ситуации – это работа над своим поведением, личностью, установками и самоконтролем.

Необходимо найти ту «занозу», которая тревожит душу. Извлечение этой занозы позволит «ранке» затянуться практически мгновенно. Признаки того, что гештальт не закрыт, могут включать:

• определенные действия или информация вызывают беспокойство;
• невозможность завершить проект или дело без объективных причин (что-то мешает);
• избегание новых отношений после тяжелого разрыва;
• все связи повторяют один и тот же сценарий.

Гештальты, безусловно, нужно закрывать, но гораздо эффективнее предотвращать их появление. Проще говоря, необходимо вовремя завершать все дела. Важно высказывать все, что хочется, не сдерживая себя. Подавление чувств и молчание могут негативно сказаться на психологическом здоровье. Если невозможно высказаться человеку в лицо, можно разыграть аналогичную ситуацию дома, не сдерживая себя. Кроме того, всегда стоит выражать свои чувства, чтобы закрыть ситуацию. Это означает прожить незавершенный сценарий и выразить его через рисование, крик или пение.

Техника «Диалог с внутренним ребенком»

Техника «Диалог с внутренним ребенком» является одной из наиболее популярных и эффективных методик в гештальт-терапии. Она направлена на восстановление связи с теми частями себя, которые были подавлены или забыты в процессе взросления. Внутренний ребенок символизирует наши эмоции, потребности и желания, которые часто остаются неуслышанными в повседневной жизни.

Основная цель этой техники — помочь клиенту установить контакт с его внутренним ребенком, чтобы понять и принять свои чувства, а также освободиться от негативных установок, которые могли возникнуть в детстве. Этот процесс может быть особенно полезен для людей, испытывающих трудности в отношениях, низкую самооценку или хронический стресс.

Для начала работы с этой техникой важно создать безопасное пространство, где клиент сможет открыто выражать свои мысли и чувства. Это может быть сделано в кабинете терапевта или в комфортной обстановке дома. Рекомендуется использовать следующие шаги:

1. Настройка на внутреннего ребенка: Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на своих ощущениях. Визуализируйте своего внутреннего ребенка — представьте, как он выглядит, какие у него эмоции и потребности.
2. Диалог: Начните разговор с вашим внутренним ребенком. Задавайте ему вопросы о том, что его беспокоит, что он хочет, и что ему нужно. Слушайте его ответы, не осуждая и не критикуя. Это может быть непросто, но важно позволить себе быть уязвимым.
3. Поддержка: Убедитесь, что ваш внутренний ребенок чувствует вашу поддержку. Вы можете сказать ему, что вы здесь, чтобы его выслушать и помочь. Это может быть выражено как в словах, так и в действиях — например, обняв себя или сделав что-то приятное для себя.
4. Запись: После завершения диалога полезно записать свои мысли и чувства. Это поможет вам лучше понять, что вы узнали о своем внутреннем ребенке и как это может повлиять на вашу жизнь.

Эта техника может быть использована не только в рамках терапии, но и в повседневной жизни. Например, вы можете выделять время для общения с вашим внутренним ребенком, когда чувствуете стресс или тревогу. Это поможет вам лучше справляться с эмоциями и находить более здоровые способы их выражения.

Важно помнить, что работа с внутренним ребенком — это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит ожидать мгновенных результатов. Постепенно, по мере того как вы будете углубляться в этот диалог, вы сможете лучше понять свои потребности и научиться заботиться о себе.

Вопрос-ответ

Приведите пример сеанса гештальт-терапии. ?

Примеры техник и упражнений гештальт-терапии. «Пустой стул» — это техника, которая позволяет человеку представить себе разговор с другим человеком, сидя перед пустым стулом. Человеку предлагается представить, как он разговаривает с другом или родителем, сидя на пустом стуле, о своих мыслях и чувствах.

Какой основной инструмент в работе гештальт-терапевта?

Присутствие – это и основной инструмент работы терапевта. И, конечно, это то, что можно развивать. В присутствии есть осознавание эмоций, мыслей, внутренних процессов, то, что мы называем контактом с собой.

Как работает техника пустой стул?

Суть техники заключается в символическом представлении другого человека пустым стулом. Пациент садится напротив этого стула и воображает, что на нем сидит тот человек, с которым у него есть нерешенный конфликт. Затем, в роли себя, он обращается к воображаемому человеку, выражая свои чувства, мысли и потребности.

Советы

СОВЕТ №1

Попробуйте ежедневно выделять время для осознанного наблюдения за своими эмоциями. Записывайте их в дневник, отмечая, что именно вызывает те или иные чувства. Это поможет вам лучше понять свои реакции и научиться управлять ими.

СОВЕТ №2

Практикуйте “здесь и сейчас” подход, уделяя внимание текущему моменту. Используйте техники дыхания или медитации, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях и мыслях, не отвлекаясь на прошлое или будущее.

СОВЕТ №3

Включите в свою повседневную практику упражнения на “пустой стул”. Это техника, позволяющая вам вести диалог с различными аспектами вашей личности или с людьми, с которыми у вас неразрешенные конфликты. Это поможет вам прояснить свои чувства и найти новые решения.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь телесными практиками, такими как йога или танцы. Это поможет вам лучше осознавать свое тело и его реакции, а также улучшит связь между телом и эмоциями, что является важным аспектом гештальт-терапии.