Орехи — это не только вкусная закуска, но и источник питательных веществ, необходимых для здоровья. В этой статье рассмотрим ТОП-10 самых полезных орехов, которые положительно влияют на организм, особенно для женщин, стремящихся к похудению, а также для здоровья мозга и сердца. Узнайте, какие орехи стоит включить в рацион для улучшения самочувствия и получения максимальной пользы от их свойств.
Орехи в древности
В древнем Вавилоне жрецы с особым вниманием собирали и охраняли грецкие орехи, поскольку простым людям было запрещено их употребление. Считалось, что форма орехов напоминает человеческий мозг не случайно.
Грецкие орехи в Вавилоне считались источником мудрости и ловкости. Жрецы опасались, что если низшие слои общества станут умнее, они могут угрожать их власти.
На самом деле, исследования показывают, что грецкие орехи действительно способствуют поддержанию ясности ума на протяжении жизни.
Макро- и микронутриенты, содержащиеся в грецких орехах, помогают предотвратить множество заболеваний и положительно влияют на когнитивные функции. Древние греки высоко ценили фисташки, считая их настоящим источником полезных минералов и витаминов. Побывав в современной Греции, вы обязательно заметите множество продуктов с фисташками: от простых фисташек в шоколаде до соленых и карамелизированных вариантов.
Ваш мозг состоит более чем на половину из жира. Для его нормального функционирования необходимы орехи. Они богаты полезными жирными кислотами, известными как правильные жиры (омега-3, омега-6, омега-9 и другие). После умственной работы полезно пополнить запасы хороших жиров, и орехи станут отличным выбором.
Эксперты в области питания единодушны в том, что орехи являются важным компонентом здорового рациона. Они богаты полезными жирами, белками, витаминами и минералами, что делает их незаменимыми для поддержания здоровья. Например, грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые способствуют улучшению работы сердца и мозга. Миндаль, в свою очередь, богат витамином Е и магнием, что помогает укрепить иммунную систему и поддерживать уровень энергии. Фисташки известны своим высоким содержанием антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений. Кешью и бразильские орехи обеспечивают организм селеном, необходимым для нормального функционирования щитовидной железы. Эксперты рекомендуют включать разнообразные орехи в ежедневный рацион, чтобы максимально использовать их полезные свойства и поддерживать общее здоровье.
Какие орехи самые полезные
Многие из известных нам орехов на самом деле не соответствуют строгому определению этого термина. К настоящим орехам сложно отнести каштаны, желуди и фундук. Арахис, например, является представителем бобовых, а бразильские орехи — это семена. Грецкие орехи, миндаль, пекан, фисташки, кешью, макадамия и кедровые орехи классифицируются как косточки.
Представляем вашему вниманию рейтинг орехов по их полезности, начиная с самых ценных. Этот список составлен на основе содержания полезных жирных кислот, витаминов и микроэлементов в каждом виде орехов:
- Макадамия
- Грецкий орех
- Каштан
- Бразильский орех
- Фундук
- Желуди
- Кешью
5 самых полезных орехов
- Миндаль
- Пекан
| № | Орех | Польза для организма |
|---|---|---|
| 1 | Миндаль | Богатый источником витамина Е, магния и клетчатки. Способствует здоровью сердца, снижает уровень холестерина. |
| 2 | Грецкий орех | Отличный источник омега-3 жирных кислот, антиоксидантов. Поддерживает работу мозга, улучшает когнитивные функции. |
| 3 | Кешью | Содержит цинк, железо и магний. Полезен для иммунитета, способствует здоровью кожи и волос. |
| 4 | Бразильский орех | Богат селениом, важным антиоксидантом. Поддерживает иммунную систему, щитовидную железу. |
| 5 | Пекан | Содержит антиоксиданты, витамины группы В. Полезен для здоровья сердца, снижает уровень холестерина. |
| 6 | Фундук | Богат витамином Е, магнием и клетчаткой. Способствует здоровью сердца, улучшает пищеварение. |
| 7 | Арахис | (бобовое, но часто классифицируется как орех) Источник белка, клетчатки и витаминов группы В. Полезен для энергии и мышечной массы. |
| 8 | Фисташки | Богаты антиоксидантами, клетчаткой и белком. Способствуют здоровью сердца, снижают уровень холестерина. |
| 9 | Лесной орех (лещина) | Богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и магнием. Полезен для здоровья сердца и мозга. |
| 10 | Кешью | Содержит цинк, железо и магний. Полезен для иммунитета, способствует здоровью кожи и волос. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о полезных орехах:
-
Грецкие орехи и омега-3: Грецкие орехи являются одним из немногих растительных источников омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья и могут снижать воспаление в организме.
-
Миндаль и витамин E: Миндаль богат витамином E, мощным антиоксидантом, который помогает защищать клетки от повреждений, улучшает здоровье кожи и может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Фисташки и контроль веса: Исследования показывают, что фисташки могут способствовать контролю веса благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, а также тому, что их оболочка помогает замедлить потребление, что может привести к меньшему количеству съеденных калорий.
Макадамия
Макадамия — это уникальный орех, который отличается высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В этом орехе присутствуют омега-9 и олеиновая кислота. На каждые 100 граммов макадамии приходится до 43 граммов мононенасыщенных жирных кислот.
Эти кислоты помогают растворять холестериновые отложения в сосудах. Чтобы избежать образования гликотоксинов при приготовлении десертов, пирогов и других блюд с использованием этого ореха, рекомендуется избегать высоких температур при выпечке.
Грецкие орехи
Грецкие орехи, хотя и менее питательны по сравнению с макадамией, обладают более разнообразным набором ненасыщенных жирных кислот. В их жировом составе можно найти глицериды линолевой, олеиновой, а также стеариновой, пальмитиновой и линоленовой кислот.
Каштан
Каштаны, особенно сладкие сорта, наряду с грецкими орехами, являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3. Лучше всего хранить каштаны в холодильнике, так как содержащиеся в них жиры могут быстро прогоркать.
Бразильский орех
Бразильский орех является лидером по количеству селена среди всех орехов и представляет собой богатый источник полиненасыщенных омега-6 и мононенасыщенных омега-9 жирных кислот. Употребляя всего один орех в день, вы обеспечиваете себя необходимой суточной нормой селена, меди, фосфора и магния.
Фундук
Фундук является источником значительного количества витамина В9, а также лютеина и зеаксантина. По своей питательной ценности он значительно превосходит молоко, творог и даже хлеб. Этот орех богат минералами, такими как кобальт, марганец, медь, хром и кремний. В его составе присутствуют насыщенные жирные кислоты, включая пальмитиновую, а также мононенасыщенные жирные кислоты, такие как омега-9, и полиненасыщенные жирные кислоты, например, линолевую.
Желуди
Желуди — это самые сладкие плоды, которые можно найти на дубе мюленберга. Существует также несколько других видов дубов, на которых растут съедобные желуди: каштановый дуб, корзиночный дуб, карликовый дуб, пушистый дуб, болотный белый дуб, монгольский дуб и виргинский дуб. Эти плоды являются источником марганца и меди, а также содержат пальмитиновую жирную кислоту. Кроме того, желуди богаты омега-9 жирной кислотой.
Кешью
Кешью — это еще один ценный орех, который обладает высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, включая омега-3, омега-6 и омега-9. Кроме того, кешью является источником триптофана и витаминов группы В. Этот орех также выделяется своим богатым составом минералов, таких как железо, медь и магний.
Миндаль
Миндаль — это один из наиболее калорийных орехов, содержащий 575 ккал на 100 г, однако он считается малокалорийным. В его составе присутствуют омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также витамины Е, А, В1, В5, В6 и фолиевая кислота. Среди микроэлементов можно выделить фосфор, магний, кальций, марганец и медь.
Пекан
Пекан — это орех, который изобилует полезными жирами. Основу его жирового состава составляют мононенасыщенные жирные кислоты, среди которых выделяются олеиновая и гадолеиновая (омега-9). Кроме того, пекан также содержит значительное количество поли ненасыщенных жирных кислот, таких как линолевая, линоленовая и омега-6. Этот орех является отличным источником марганца и меди.
Фисташки
Фисташки – это не только вкусный, но и невероятно полезный орех, который заслуживает особого внимания. Эти маленькие зеленые орехи являются источником множества питательных веществ и обладают рядом полезных свойств для организма человека.
Во-первых, фисташки богаты белком. В 100 граммах фисташек содержится около 20 граммов белка, что делает их отличным дополнением к рациону для тех, кто стремится увеличить потребление белка, будь то спортсмены или вегетарианцы.
Во-вторых, фисташки являются хорошим источником здоровых жиров. Они содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП) и повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП) в крови. Это, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фисташки также богаты антиоксидантами, такими как витамин E, каротиноиды и полифенолы. Эти вещества помогают защищать клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, и могут снизить риск развития хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.
Кроме того, фисташки содержат множество витаминов и минералов, включая витамины группы B (особенно B6), магний, калий и медь. Витамины группы B играют важную роль в обмене веществ и поддержании нервной системы, а магний и калий способствуют нормализации артериального давления и поддержанию сердечно-сосудистой системы.
Не стоит забывать и о клетчатке, которой в фисташках достаточно много. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и способствует чувству сытости, что может быть полезно для контроля веса.
Фисташки также могут оказать положительное влияние на здоровье кожи благодаря высокому содержанию антиоксидантов и витамина E, который известен своими увлажняющими и защитными свойствами.
Важно отметить, что, несмотря на все свои полезные свойства, фисташки следует употреблять в умеренных количествах, так как они калорийны. Рекомендуемая порция составляет около 30 граммов в день, что соответствует примерно одной горсти орехов.
В заключение, фисташки – это не только вкусный и питательный перекус, но и мощный источник полезных веществ, которые могут значительно улучшить общее состояние здоровья. Включение фисташек в свой рацион может стать отличным шагом к более здоровому образу жизни.
Вопрос-ответ
Какой орех на первом месте по полезности?
Вместе с экспертом мы выбрали топ-7 наиболее полезных орехов и рассказываем, чем полезен каждый из них и кому какой подойдёт. Грецкий орех лидирует в нашем рейтинге за счёт высокого уровня антиоксидантов и Омега-3. Его употребление способствует снижению “плохого” холестерина.
Какой орех лучше всего есть каждый день?
Миндаль, макадамия, фундук и пекан также, по-видимому, весьма полезны для сердца. Арахис тоже, хотя технически он не орех, а относится к бобовым, как и фасоль. Лучше выбирать несолёные и несладкие орехи. Добавление соли или сахара в орехи может свести на нет их полезные свойства для сердца.
Какой орех продлевает жизнь?
Ученые из Южной Кореи сделали открытие, что мускатный орех содержит вещество, способное продлить жизнь.
Какой орех считается настоящим орехом?
Получается, что настоящими орехами можно назвать только желуди, фундук (лещину) и кешью. Все остальное, что мы привыкли называть орехами, – это семена, костянки и косточки растений, а любимый всеми арахис и вовсе относится к бобовым, но никак не к орехам. А кедровые орешки – семена хвойного дерева, растущие в шишке.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте орехи в сыром виде, так как жарка и добавление соли могут снизить их полезные свойства. Сырые орехи сохраняют больше витаминов и антиоксидантов, что делает их более питательными.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на порции: несмотря на их пользу, орехи калорийны. Рекомендуется употреблять не более 30 граммов в день, чтобы избежать избыточного потребления калорий и жиров.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Сочетайте орехи с другими продуктами, такими как йогурт, овсянка или салаты. Это не только разнообразит ваш рацион, но и улучшит усвоение питательных веществ, содержащихся в орехах.
СОВЕТ №4
Если у вас есть аллергия на определенные виды орехов, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед добавлением новых орехов в свой рацион. Безопасность всегда должна быть на первом месте.
