Низкокалорийные продукты играют важную роль в похудении. Эта статья поможет вам выбрать подходящие продукты для низкокалорийной диеты и сделать питание полезным и вкусным. Мы обсудим, как правильно организовать выбор продуктов для достижения желаемых результатов без ущерба для удовольствия от еды.
Советы как сделать обычный рецепт низкокалорийным
Все довольно просто и даже банально. Тебе не придется жертвовать чем-то важным или отправляться на перекресток в полночь.
- Уменьши количество масла.
Ты, вероятно, слышала о полезных свойствах растительных масел. Они являются источником омега-3 и омега-6, полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, растительные масла важны для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Д, Е). Но знаешь, что еще в них много? Калорий.
В 100 мл любого масла содержится около 900 калорий. Это, если ты не в курсе, очень много. Не стоит выбрасывать бутылку масла, просто используй его немного меньше, чем обычно.
Чтобы сократить расход масла, можешь отказаться от жарки. Или добавлять немного воды на сковороду. А чтобы уменьшить количество масла в салатах, не наливай его прямо из бутылки. Лучше налей масло в специальный распылитель и сбрызгивай овощи сверху;
- Найди альтернативу привычным углеводам.
Углеводы очень полезны для организма, но их избыток, например, в виде мучных изделий, не пойдет на пользу фигуре. Поэтому чередуй обычные макароны со спагетти из кабачков, используй цельнозерновую муку для выпечки, а цветная капуста станет отличной заменой белому рису.
Как считать калории? Правила расчета КБЖУ
Не забывай, что медленные углеводы всегда предпочтительнее быстрых, так как они помогают дольше не испытывать голод. Включай в свой рацион бурый рис, киноа, овсянку и бобовые;
- Готовь еду заранее.
Этот совет поможет тебе избежать соблазна перекусить чем-то калорийным, если в холодильнике не окажется нужных продуктов. Можно готовить еду на следующий день с вечера или делать полуфабрикаты, замораживая их. Приготовить уже готовое низкокалорийное блюдо будет несложно;
- Не доверяй рекламе.
Если на яркой упаковке товара написано, что это низкокалорийный продукт, не спеши верить. Обязательно ознакомься с энергетической ценностью, которая должна быть указана на каждой упаковке. Часто оказывается, что информация вводит в заблуждение. Продукт может не быть низкокалорийным, а просто содержать меньше калорий, чем его аналоги.
Например, в сыре типа «Гауда» может быть около 200 калорий. Это немного по сравнению с другими твердыми сырами, но достаточно много для любой другой пищи. Из этого совета вытекает еще одно правило – внимательно изучай состав продукта;
- Перейди на здоровые способы приготовления.
Что это значит: готовь так, чтобы еда не плавала в масле или просто не жарилась. Мы не будем обсуждать пользу и вред для здоровья, а сосредоточимся на калорийности. Любой жир (растительный или животный) впитывается в продукт. А поскольку масла очень калорийны, даже жареные овощи могут негативно сказаться на твоей фигуре. Поэтому лучше выбирай отварные, паровые и запеченные на гриле или в духовке блюда.
Эксперты в области питания отмечают, что низкокалорийные продукты могут стать эффективным инструментом для тех, кто стремится к быстрому снижению веса. Они подчеркивают важность выбора продуктов, богатых питательными веществами, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов. Овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты часто рекомендуются как основные компоненты рациона.
Специалисты также акцентируют внимание на том, что низкокалорийные продукты не должны быть единственным способом похудения. Важно сочетать их с физической активностью и здоровыми привычками. Кроме того, эксперты предупреждают о возможных рисках слишком строгих диет, которые могут привести к замедлению обмена веществ и негативным последствиям для здоровья. Сбалансированный подход к питанию и внимательное отношение к своему организму остаются ключевыми факторами успешного и безопасного похудения.
Какие продукты использовать для низкокалорийных рецептов
Безусловно, существуют продукты с низким содержанием калорий. Это не означает, что стоит ограничиваться только ими, а на шоколад смотреть с тоской. Однако их обязательно следует включить в свой рацион.
- Овощи.
В любой книге по диетологии или у блогеров, пишущих на эту тему, вы найдете рекомендации о том, что овощи должны присутствовать в вашем ежедневном меню. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Кроме того, овощи имеют низкую калорийность.
Например, среди овощей наивысшую калорийность имеют кукуруза (110 калорий), картофель (83 калории) и чеснок (106 калорий). Это не так уж много по сравнению с другими продуктами. Также стоит отметить кабачки (27 калорий), баклажаны (27 калорий), огурцы (15 калорий) и помидоры (19 калорий).
- Фрукты.
С фруктами ситуация немного сложнее. Они так же полезны, как и овощи, содержат витамины и полезные вещества, включая антиоксиданты. Однако фрукты могут содержать значительное количество сахара, и некоторые из них довольно калорийны.
Например, кокос (466 калорий), банан (103 калории), инжир (75 калорий), виноград (65 калорий), авокадо (250 калорий), чернослив (240 калорий), финики (280 калорий) и манго (100 калорий) — такие фрукты лучше употреблять в умеренных количествах.
С другой стороны, есть фрукты, которые можно есть практически без ограничений: яблоки (46 калорий), арбуз (30 калорий), апельсины (38 калорий), клубника (35 калорий), смородина (33 калории), персики (40 калорий), малина (38 калорий), айва (28 калорий) и грейпфрут (42 калории).
- Рыба и морепродукты.
Рыба также может быть низкокалорийным продуктом. Хотя чаще всего она рассматривается как источник полезных жиров, среди рыб есть и «легкие» варианты. Лосось, горбуша и форель не относятся к ним, так что вы сможете сэкономить.
К низкокалорийным видам рыбы можно отнести: треску (84 калории), минтай (74 калории), путассу (84 калории), навагу (73 калории), пангасиус (89 калорий), хек (90 калорий), пикшу (71 калорию), палтус (102 калории), камбалу (83 калории) и лемонему (68 калорий).
Что касается морепродуктов, то стоит обратить внимание на: мидии (172 калории), креветки (100 калорий), морской гребешок (69 калорий), кальмара (100 калорий), краба (84 калории), лангуста (112 калорий), морскую капусту (25 калорий) и рака (77 калорий).
- Мясо.
Из-за высокого содержания белка и жира мясо не может сравниться с овощами по калорийности. Но если вы решили включить мясо в свой рацион, лучше выбирать такие виды, как: телятина (90 калорий), курятина (164 калории), говядина (188 калорий), индейка (198 калорий) и кролик (200 калорий). Свинину (345 калорий), баранину (до 315 калорий), а также мясо гуся (350 калорий) и утки (405 калорий) лучше избегать, если вы на диете.
- Бобовые.
Большинство бобовых сложно назвать низкокалорийными, но их стоит включать в рацион, так как они богаты белком и помогают контролировать чувство голода. Кроме того, из сои делают тофу — растительный сыр с низкой калорийностью (83 калории).
Среди других бобовых можно найти продукты с относительно низким содержанием калорий: зеленый горошек (73 калории), вареная белая фасоль (140 калорий), вареная чечевица (116 калорий) и вареный маш (105 калорий).
- Крупы.
Люди, начинающие диету, часто исключают каши из своего рациона, что является ошибкой. Не делайте этого! Каши не только улучшают пищеварение, особенно цельнозерновые, но и помогают дольше оставаться сытым. Наиболее подходящие варианты: приготовленная кукурузная каша (71 калория), овсяная каша на воде (71 калория), пшеничная каша на воде (62 калории), приготовленный дикий рис (101 калория) и приготовленный бурый рис (112 калорий).
- Молочные продукты.
В молоке и производных от него содержится много жира и белка, поэтому найти действительно низкокалорийные молочные продукты бывает сложно. Однако можно выбрать обезжиренные варианты, которые имеют меньше калорий.
Обратите внимание на: обезжиренный ацидофилин (31 калория), обезжиренный йогурт без добавок (71 калория), обезжиренный кефир (31 калория), обезжиренное молоко (41 калория), адыгейский сыр (264 калории), обезжиренный творог (86 калорий), обезжиренную моцареллу (141 калория), рикотту (150 калорий) и фету (265 калорий).
Следуя этим простым рекомендациям в приготовлении пищи, вы вскоре заметите, что калорийность ваших блюд значительно снизилась. Это, в свою очередь, поможет вам избавиться от лишнего веса. Как видите, в списке рекомендованных продуктов нет ничего экзотического. Так что готовьте, экспериментируйте и пробуйте новое. У вас все получится!
| Продукт | Калорийность (на 100г) | Питательные вещества/Польза |
|---|---|---|
| Брокколи | ~34 ккал | Богата клетчаткой, витаминами С и К, антиоксидантами |
| Цветная капуста | ~25 ккал | Богата клетчаткой, витаминами С и К |
| Шпинат | ~23 ккал | Богата железом, витамином А, антиоксидантами |
| Грибы | ~22 ккал | Богаты белком, клетчаткой, витаминами группы В |
| Огурцы | ~15 ккал | Богаты водой, клетчаткой, витаминами К и С |
| Помидоры | ~20 ккал | Богаты ликопеном, витамином С, клетчаткой |
| Зеленый салат | ~14 ккал | Богата витаминами А и К, клетчаткой |
| Яблоки (без кожуры) | ~52 ккал | Богаты клетчаткой, витамином С |
| Грейпфрут | ~42 ккал | Богаты витамином С, антиоксидантами |
| Арбуз | ~30 ккал | Богаты водой, ликопеном, витаминами А и С |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о низкокалорийных продуктах, которые могут помочь в быстром похудении:
-
Высокое содержание воды: Многие низкокалорийные продукты, такие как огурцы, арбузы и салат, содержат более 90% воды. Это не только помогает поддерживать гидратацию, но и создает чувство сытости при минимальном количестве калорий, что способствует снижению общего потребления пищи.
-
Пищевые волокна: Продукты, богатые клетчаткой, такие как брокколи, цветная капуста и бобы, не только низкокалорийны, но и способствуют длительному ощущению сытости. Клетчатка замедляет переваривание пищи и помогает контролировать уровень сахара в крови, что может снизить тягу к перекусам.
-
Термогенный эффект: Некоторые низкокалорийные продукты, такие как острые перцы и зеленый чай, могут увеличить термогенез — процесс, при котором организм сжигает калории для поддержания температуры тела. Это может помочь ускорить обмен веществ и способствовать более эффективному сжиганию жира.
Примеры низкокалорийных блюд для быстрого похудения
1. Овощные салаты
Овощные салаты являются отличным вариантом для быстрого похудения благодаря своей низкой калорийности и высокой питательной ценности. Они богаты клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и создает чувство сытости. Попробуйте салат из свежих огурцов, помидоров, редиса и зелени, заправленный лимонным соком или бальзамическим уксусом. Такой салат можно дополнить нежирным йогуртом или оливковым маслом для улучшения вкуса.
2. Куриная грудка на гриле
Куриная грудка — это источник белка с низким содержанием жира, что делает ее идеальным продуктом для похудения. Приготовьте куриную грудку на гриле с добавлением специй и трав, таких как розмарин, тимьян или паприка. Подавайте ее с гарниром из запеченных овощей или легким овощным салатом. Это блюдо не только низкокалорийное, но и очень сытное.
3. Рыба на пару
Рыба, особенно нежирные сорта, такие как треска или хек, является отличным источником белка и полезных жиров. Приготовление рыбы на пару сохраняет все ее полезные свойства и минимизирует добавление калорий. Подавайте рыбу с лимоном и зеленью, а также с гарниром из отварного брокколи или цветной капусты.
4. Овсянка на воде
Овсянка — это отличный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Она содержит много клетчатки, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Приготовьте овсянку на воде и добавьте в нее немного ягод или кусочек банана для сладости. Избегайте добавления сахара или меда, чтобы не увеличивать калорийность блюда.
5. Яичные белки
Яичные белки — это низкокалорийный источник белка, который можно использовать в различных блюдах. Приготовьте омлет из яичных белков с добавлением шпината, помидоров и грибов. Это блюдо не только легкое, но и очень питательное, что делает его отличным вариантом для завтрака или легкого ужина.
6. Творог с зеленью
Нежирный творог — это еще один продукт, который идеально подходит для похудения. Он богат белком и кальцием, а также низкокалорийный. Приготовьте творог с добавлением свежей зелени, такой как укроп или петрушка, и немного соли. Это простое и быстрое блюдо можно использовать как закуску или легкий ужин.
7. Фрукты
Фрукты, такие как яблоки, груши, ягоды и цитрусовые, являются отличным вариантом для перекусов. Они содержат много витаминов и минералов, а также клетчатки, что помогает контролировать аппетит. Фрукты можно есть в сыром виде или добавлять в йогурт, создавая легкий и полезный десерт.
8. Супы на овощном бульоне
Легкие супы на овощном бульоне — это отличный способ насытиться, не превышая калорийность. Используйте различные овощи, такие как морковь, сельдерей, лук и шпинат, чтобы создать вкусный и питательный суп. Добавление зелени и специй придаст блюду аромат и вкус, не увеличивая калорийность.
Включение этих низкокалорийных блюд в свой рацион поможет вам не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Помните, что для достижения результатов важно сочетать правильное питание с физической активностью.
Вопрос-ответ
Какие низкокалорийные продукты наиболее эффективны для похудения?
Некоторые из наиболее эффективных низкокалорийных продуктов для похудения включают овощи, такие как брокколи, шпинат и цветная капуста, а также нежирные белки, такие как куриная грудка и рыба. Фрукты, такие как яблоки и ягоды, также являются отличным выбором, так как они богаты клетчаткой и витаминами, но имеют низкое содержание калорий.
Как правильно включать низкокалорийные продукты в рацион?
Чтобы эффективно включать низкокалорийные продукты в свой рацион, старайтесь заменять высококалорийные закуски и блюда на овощи и фрукты. Например, вместо чипсов можно перекусить морковными палочками с хумусом, а вместо сладких десертов — выбрать йогурт с ягодами. Также важно следить за размерами порций и комбинировать продукты для достижения баланса питательных веществ.
Существуют ли риски при использовании низкокалорийной диеты?
Да, существуют риски, связанные с низкокалорийными диетами, особенно если они слишком строгие или длительные. Это может привести к недостатку необходимых витаминов и минералов, а также к снижению уровня энергии и метаболизма. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любой диеты, чтобы убедиться, что она безопасна и сбалансирована.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы, помидоры и арбузы. Они не только низкокалорийные, но и помогают поддерживать водный баланс, что важно для похудения.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на белковые продукты, такие как куриная грудка, рыба и бобовые. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует сохранению мышечной массы во время похудения.
СОВЕТ №3
Не забывайте о клетчатке! Включайте в рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и способствует длительному ощущению сытости.
СОВЕТ №4
Изучайте этикетки на упаковках. Обратите внимание на содержание сахара и жиров в продуктах. Выбирайте низкокалорийные альтернативы и избегайте продуктов с добавленными сахарами и насыщенными жирами.
