Куриное яйцо — популярный и доступный продукт, вызывающий споры среди специалистов по питанию и здоровью. В статье рассмотрим состав белка и желтка, а также пищевую ценность в варёном и жареном виде. Понимание содержания белков, жиров, углеводов и калорийности яйца поможет читателям осознанно выбирать рацион, учитывая полезные свойства и возможные риски.
БЖУ куриного яйца и его калорийность
Одно яйцо весит примерно 50 граммов и содержит около 72 калорий. Из этого количества 55 калорий приходятся на желток, а всего 17 — на белок. Тем не менее, калорийность яйца в значительной степени зависит от метода его приготовления:
- сырое яйцо — 144 калории на 100 граммов (100 граммов — это примерно 2 яйца);
- яйцо, сваренное вкрутую — 160 калорий;
- яйцо всмятку — 159 калорий;
- жареное яйцо без масла — 174,6 калорий;
-
жареное яйцо на растительном масле — 180 калорий;
-
жареное яйцо на сливочном масле — 275 калорий.
Содержание белков, жиров и углеводов в яйце также изменяется в зависимости от способа его приготовления:
- БЖУ сырого яйца — 12,6 г белков, 10 г жиров, 0,9 г углеводов;
- БЖУ яйца, сваренного вкрутую — 12,9 г белков, 11,6 г жиров, 0,8 г углеводов;
- БЖУ яйца, сваренного всмятку — 12,8 г белков, 11,6 г жиров, 0,8 г углеводов;
- БЖУ яйца, жареного без масла — 14,6 г белков, 13 г жиров, 0,7 г углеводов;
- БЖУ яйца, жареного на растительном масле — 11 г белков, 12 г жиров, 0,7 г углеводов;
- БЖУ яйца, жареного на сливочном масле — 10 г белков, 26 г жиров, 0,7 г углеводов.
Теперь давайте более подробно рассмотрим химический состав яйца.
Эксперты в области питания подчеркивают, что куриные яйца являются ценным источником белка и других питательных веществ. Белок яйца содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его идеальным для поддержания мышечной массы и общего здоровья. В то же время желток богат витаминами, такими как A, D, E и B12, а также минералами, включая железо и фосфор. Он также содержит полезные жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма. Исследования показывают, что регулярное употребление яиц может способствовать улучшению обмена веществ и поддержанию здоровья сердца. Таким образом, яйца представляют собой сбалансированный продукт, который может быть полезен в рационе людей всех возрастов.
Белки
Белок, содержащийся в яйцах, по своим характеристикам очень схож с белками, которые можно найти в мясе и молочных продуктах. Он быстро усваивается организмом и обеспечивает его необходимыми аминокислотами. Именно поэтому яйца настоятельно рекомендуются как спортсменам, так и детям в период активного роста.
Однако белок выполняет не только функцию наращивания мышечной массы. У него есть множество других задач, включая, например, регулирование артериального давления при гипертонии.
Яичный белок служит стандартом для оценки качества протеина в других продуктах, что еще раз подчеркивает его полезные свойства.
Некоторые люди предпочитают употреблять яйца в сыром виде, так как белок в таком состоянии усваивается гораздо быстрее, чем в вареном.
Сырой белок не только быстрее усваивается, но и помогает нормализовать кислотность желудка, а также положительно влияет на голосовые связки, что особенно важно для певцов. Однако стоит помнить о риске заражения сальмонеллезом при употреблении сырых яиц.
Какое количество яиц в день считается безопасным?
Одно яйцо содержит примерно 5-7 граммов белка, который включает как незаменимые (лейцин, аргинин, фенилаланин и другие), так и заменимые (глицин, тирозин, цистеин и другие) аминокислоты — всего 18 из 22 известных.
Таким образом, регулярное употребление яиц является одним из самых простых способов обеспечить свой организм сбалансированным набором аминокислот.
| Компонент | Белок | Желток |
|---|---|---|
| Белки (г на 100г) | ~11 | ~16 |
| Жиры (г на 100г) | ~0.1 | ~33 |
| Углеводы (г на 100г) | ~0.1 | ~1 |
| Калорийность (ккал на 100г) | ~45 | ~350 |
| Витамин А (мкг на 100г) | следы | ~600 |
| Витамин В2 (мг на 100г) | ~0.1 | ~2 |
| Витамин В12 (мкг на 100г) | ~0.1 | ~1.5 |
| Витамин D (мкг на 100г) | следы | ~2 |
| Холестерин (мг на 100г) | ~200 | ~1700 |
| Железо (мг на 100г) | ~0.5 | ~3 |
| Кальций (мг на 100г) | ~10 | ~100 |
| Фосфор (мг на 100г) | ~100 | ~300 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о составе белка и желтка куриного яйца и их пищевой ценности:
-
Состав белка и желтка: Белок куриного яйца состоит примерно на 90% из воды и на 10% из белков, таких как овальбумин и овотрансферрин. Желток, в свою очередь, содержит около 50% жиров, 16% белков и 32% воды. Желток также богат витаминами (A, D, E, K) и минералами (железо, фосфор, селен), что делает его важным источником питательных веществ.
-
Пищевая ценность: Одно среднее куриное яйцо содержит около 6-7 граммов белка, что делает его отличным источником высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Это делает яйца особенно ценными для спортсменов и людей, стремящихся к поддержанию мышечной массы.
-
Лецитин и холестерин: Желток куриного яйца является богатым источником лецитина, который играет важную роль в метаболизме жиров и поддержании здоровья клеточных мембран. Несмотря на высокое содержание холестерина (около 186 мг в одном яйце), исследования показывают, что умеренное потребление яиц не связано с повышением уровня холестерина в крови у большинства людей и может даже быть полезным для здоровья сердца.
Жиры
Жиры содержатся исключительно в желтке яйца. В одном яйце можно найти примерно 5 граммов жиров, которые делятся на несколько категорий:
- Насыщенные жиры (пальмитиновая, стеариновая и другие кислоты) — 1,5 г;
- Мононенасыщенные жиры (пальмитолеиновая, олеиновая и другие кислоты) — 2 г;
- Полиненасыщенные жиры (линолевая, линоленовая и другие кислоты) — 0,7 г.
Жиры, содержащиеся в яйцах, обеспечивают организм важными для здоровья жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые необходимы как для физического, так и для психического благополучия.
Кроме того, в одном яйце присутствует около 210 мг холестерина. Однако не стоит беспокоиться — уровень холестерина в крови больше зависит от трансжиров, содержащихся в фастфуде, чем от яиц. Поэтому ты можешь смело и регулярно добавлять яйца в свое меню.
Углеводы
Яйцо является продуктом с низким содержанием углеводов. В его составе углеводы представлены в виде сахаров, включая моносахариды и дисахариды, и их количество составляет всего 0,7 г, что соответствует примерно 3 ккал. Практически полное отсутствие углеводов — это одна из причин, по которой яйца советуют включать в рацион при стремлении к снижению веса.
Витамины и минералы
Витаминно-минеральный состав яйца на 100 г продукта представлен следующими показателями:
- витамин A — 260 мкг — 29% от суточной нормы;
-
витамин B1 — 0,07 мг — 4,7% от суточной нормы;
-
витамин B2 — 0,5 мг — 35,2% от суточной нормы;
- витамин B4 — 293,8 мг — 58,8% от суточной нормы;
- витамин B5 — 1,5 мг — 30,7% от суточной нормы;
- витамин B6 — 0,2 мг — 13,1% от суточной нормы;
- витамин B9 — 47 мкг — 11,8% от суточной нормы;
- витамин B12 — 0,9 мкг — 37,1% от суточной нормы;
- витамин D — 2 мкг — 13,3% от суточной нормы;
- витамин E — 1,1 мкг — 7,2% от суточной нормы;
- селен — 30,7 мкг — 55,8% от суточной нормы;
- фосфор — 198 мг — 28,3% от суточной нормы;
- железо — 1,8 мг — 17,5% от суточной нормы;
- цинк — 1,3 мг — 11,7% от суточной нормы;
- натрий — 142 мг — 10,9% от суточной нормы;
- медь — 0,1 мг — 8% от суточной нормы;
- кальций — 56 мг — 5,5% от суточной нормы;
- магний — 12 мг — 3% от суточной нормы;
- калий — 140 мг — 5,6% от суточной нормы;
- кобальт — 10 мкг — 100% от суточной нормы.
Эти витамины и минералы играют важную роль в поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, способствуют поддержанию здорового гормонального фона, а также укрепляют кости и способствуют здоровью глаз, кожи, волос и ногтей.
Основная часть витаминов и минералов, содержащихся в яйце, поступает в организм через желток.
Классификация яиц
Сначала яйца классифицируют по размерам:
- высшая категория (яйца весом более 75 г);
- отборная категория (65-75 г);
- первая категория (55-65 г);
- вторая категория (45-55 г);
- третья категория (34-45 г).
Кроме того, яйца делятся на столовые и диетические. На самом деле это практически одни и те же продукты, но диетические имеют срок хранения всего одну неделю, в то время как столовые могут храниться до 25 дней.
Также существуют магазинные (фермерские) и домашние (деревенские) яйца. Домашние яйца значительно превосходят магазинные по своей питательной ценности, так как содержат в 2-3 раза больше витаминов A и E, бета-каротина и омега-3.
Яйца от домашних кур, которые регулярно питаются свежей травой, являются более безопасными, так как риск заражения сальмонеллезом при их употреблении минимален.
Таким образом, яйца представляют собой богатый источник белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Их состав настолько сбалансирован, что при регулярном употреблении яиц ваш организм получает все необходимые элементы для полноценной жизнедеятельности.
Польза и вред куриного яйца для здоровья
Куриные яйца являются одним из самых популярных и доступных источников белка в рационе человека. Они содержат множество питательных веществ, которые играют важную роль в поддержании здоровья. Однако, как и любой продукт, яйца имеют свои плюсы и минусы, которые стоит учитывать при их употреблении.
С точки зрения пользы, куриные яйца богаты высококачественным белком, который содержит все необходимые аминокислоты, что делает их полноценным источником белка для организма. Белок яйца состоит из двух основных частей: альбумина (белок) и желтка. Альбумин, находящийся в белке, содержит около 60% общего белка яйца и является отличным источником витаминов и минералов, таких как рибофлавин и селен.
Желток, в свою очередь, содержит не только белок, но и жиры, витамины (A, D, E, K) и минералы (железо, фосфор, цинк). Он также является источником холина, который важен для здоровья мозга и нервной системы. Холин способствует улучшению памяти и может снизить риск развития некоторых неврологических заболеваний.
Куриные яйца также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз. Эти вещества помогают защитить глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей и могут снизить риск развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации.
Однако, несмотря на все свои преимущества, куриные яйца могут представлять определённый риск для здоровья. Основная проблема заключается в содержании холестерина. Один желток содержит около 186 мг холестерина, что может быть значительным количеством для людей, следящих за уровнем холестерина в крови. Исследования показывают, что умеренное потребление яиц (до 1-2 штук в день) не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у большинства людей, но тем, кто имеет предрасположенность к высоким уровням холестерина, стоит быть осторожными.
Кроме того, яйца могут быть источником сальмонеллеза, инфекционного заболевания, вызванного бактериями, которые могут находиться на скорлупе или внутри яйца. Поэтому важно соблюдать правила хранения и приготовления яиц, чтобы минимизировать риск заражения.
В заключение, куриные яйца могут быть полезной частью рациона, если их употреблять в умеренных количествах и с учетом индивидуальных особенностей здоровья. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, но важно помнить о возможных рисках и соблюдать меры предосторожности.
Вопрос-ответ
Какова основная роль белка в курином яйце?
Белок в курином яйце служит основным источником аминокислот, необходимых для роста и восстановления тканей. Он также содержит витамины и минералы, такие как рибофлавин и селен, которые способствуют поддержанию здоровья организма.
Что делает желток куриного яйца питательным?
Желток куриного яйца богат жирами, витаминами (особенно витаминами A, D, E и K) и минералами, такими как железо и фосфор. Он также содержит лецитин, который полезен для работы мозга и поддержания здоровья клеток.
Какова калорийность куриного яйца и его влияние на диету?
Одно среднее куриное яйцо содержит около 70-80 калорий, что делает его отличным источником питательных веществ при умеренном потреблении. Яйца могут быть полезной частью сбалансированной диеты, обеспечивая белок и важные витамины без значительного увеличения калорийности.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на соотношение белка и желтка в курином яйце. Белок содержит около 60% от общего содержания белка яйца и богат аминокислотами, в то время как желток содержит важные витамины и минералы. Для полноценного питания старайтесь употреблять целые яйца, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
СОВЕТ №2
Если вы следите за уровнем холестерина, учитывайте, что желток содержит его больше всего. Однако, в умеренных количествах яйца могут быть частью здорового рациона. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальное количество яиц в вашем рационе.
СОВЕТ №3
Приготовление яиц также влияет на их пищевую ценность. Вареные или приготовленные на пару яйца сохраняют больше питательных веществ по сравнению с жареными. Попробуйте разнообразить способы приготовления, чтобы получать максимальную пользу от яиц.
