Рис — популярный и универсальный продукт, важный в рационе миллионов людей. В этой статье рассмотрим состав риса по белкам, жирам и углеводам на 100 грамм, а также его калорийность. Эти показатели помогут вам выбрать сорт риса и учитывать его питательную ценность при составлении рациона.
Белый, бурый и другие сорта риса
Рису уже более 9000 лет, и в настоящее время насчитывается около 40000 сортов этой древней культуры. Наиболее распространенными из них являются белый, бурый, красный, дикий, басмати, жасмин и несколько других.
Эти сорта различаются по размеру и форме зерен, цвету, а также содержанию химических элементов. Тем не менее, по объему потребления на первом месте находятся два вида риса — белый и бурый (коричневый). При этом это не разные сорта, как может показаться многим.
Белый рис представляет собой шлифованное зерно, очищенное от отрубей, в то время как бурый рис — это цельное зерно, не подвергавшееся обработке.
Бурый рис ценится за наличие отрубей, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Он особенно полезен для людей с сахарным диабетом, так как имеет более низкий гликемический индекс.
Тем не менее, бурый рис имеет и свои недостатки по сравнению с белым. Оболочка зерна может накапливать тяжелые металлы, что делает его потенциально опасным, если он выращен в неблагоприятных экологических условиях.
Кроме того, оболочка содержит фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению полезных веществ. Чтобы уменьшить ее влияние, рекомендуется замачивать рис перед приготовлением с добавлением небольшого количества уксуса или лимонного сока.
Эксперты в области питания отмечают, что рис является важным источником углеводов, белков и жиров в рационе человека. В 100 граммах сырого риса содержится около 75 граммов углеводов, что делает его отличным источником энергии. Белковый состав риса составляет примерно 7-8 граммов, что, хотя и не так много по сравнению с другими продуктами, делает его полезным дополнением к диете, особенно в сочетании с бобовыми. Жиров в рисе содержится всего около 1 грамма, что делает его низкокалорийным продуктом. Таким образом, рис может быть полезным элементом сбалансированного питания, особенно для тех, кто ищет источники сложных углеводов и растительных белков.
БЖУ риса и его калорийность на 100 грамм
Пищевая ценность риса (на 100 г продукта) варьируется в зависимости от сорта и степени его обработки. Тем не менее, в целом, несмотря на разнообразие видов риса, содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) у разных сортов не сильно отличается:
- белый рис — 6,8 г белков, 0,6 г жиров, 78,9 г углеводов;
- бурый рис — 7,5 г белков, 3,2 г жиров, 72,6 г углеводов;
- красный рис — 7,5 г белков, 2,6 г жиров, 64 г углеводов;
- дикий рис — 10,3 г белков, 0,7 г жиров, 53 г углеводов;
- басмати — 7,7 г белков, 0,66 г жиров, 75 г углеводов;
- жасмин — 7,2 г белков, 0,4 г жиров, 78 г углеводов.
Польза и вред риса для здоровья
Важно понимать, что шлифованный рис, несмотря на свою обработку, все еще может быть полезен. Также неверно полагать, что отварной рис не имеет никакой питательной ценности.
Хотя при варке риса содержание белков и углеводов значительно снижается, они все же остаются в продукте. Например, в белом рисе после варки показатели белков и углеводов составляют 2,2 г и 24,9 г соответственно.
Калорийность сырого риса на 100 г продукта выглядит следующим образом:
- белый рис — 268 ккал;
- бурый рис — 303 ккал;
- красный рис — 320 ккал;
- дикий рис — 288 ккал;
- басмати — 338 ккал;
- жасмин — 349 ккал.
После термической обработки калорийность риса снижается, так как зерна впитывают воду. Например, отварной белый рис имеет калорийность около 110 ккал.
Теперь давайте подробнее рассмотрим состав белков, жиров и углеводов сливочного масла.
| Тип риса | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|
| Белый шлифованный рис | 7 | 1 | 75 |
| Бурый рис | 7 | 2 | 70 |
| Дикий рис | 14 | 2 | 68 |
| Рис басмати | 7 | 1 | 77 |
| Рис жасмин | 7 | 1 | 78 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о составе риса:
-
Содержание углеводов: В 100 граммах сырого белого риса содержится около 80 граммов углеводов, что делает его отличным источником энергии. Это объясняет, почему рис является основным продуктом питания в многих странах, особенно в Азии.
-
Низкое содержание жиров: Рис практически не содержит жиров — всего около 0,3 грамма на 100 граммов. Это делает его идеальным продуктом для тех, кто следит за уровнем жиров в своем рационе.
-
Белки и аминокислоты: В 100 граммах риса содержится примерно 2-3 грамма белка. Хотя рис не является полноценным источником белка (он не содержит всех необходимых аминокислот), в сочетании с бобовыми или другими источниками белка он может обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Белки
В рисе содержание белка составляет 7-8%. Следует подчеркнуть, что в отличие от многих других злаков, рис не содержит глютен, что делает его безопасным для людей с целиакией и непереносимостью глютена.
Среди заменимых аминокислот, содержащихся в рисе, можно выделить глицин, аланин, тирозин и другие. К незаменимым аминокислотам относятся валин, лейцин, аргинин и другие.
Хотя рис включает все необходимые незаменимые аминокислоты, их количество не всегда удовлетворяет потребности организма. Поэтому важно дополнять свой рацион другими продуктами, богатыми белком, особенно теми, что имеют животное происхождение.
Жиры
Липидный состав риса включает в себя следующие типы жиров:
- насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая) — 0,16 г;
- мононенасыщенные жирные кислоты (пальмитолеиновая, олеиновая) — 0,18 г;
- полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая) — 0,16 г.
Кислоты, такие как линоленовая, линолевая и олеиновая, известны как омега-3, омега-6 и омега-9 соответственно.
В белом рисе содержание жиров заметно ниже по сравнению с нешлифованным рисом.
Углеводы
На 90% состав риса составляет углеводы, что делает его отличным источником энергии.
Не стоит пугаться высокого содержания углеводов, если ваша цель — снижение веса. Углеводы, содержащиеся в рисе, являются сложными (медленными), что означает, что они медленно усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости и не способствуя набору лишних килограммов.
Основная часть углеводов в рисе — это крахмал (61,4 г). Крахмал состоит из двух компонентов: амилозы и амилопектина. Содержание амилозы в рисе напрямую влияет на его поведение при приготовлении.
Если в рисе много амилозы, он не слипается (например, рис басмати) и переваривается медленнее.
Рис с низким содержанием амилозы, напротив, усваивается быстрее, что может привести к резкому повышению уровня глюкозы в крови, что нежелательно для людей с диабетом. Такой клейкий рис лучше подходит для блюд, таких как ризотто.
Кроме крахмала, углеводная часть риса включает клетчатку. В белом рисе содержание клетчатки невелико (0,3%), тогда как бурый рис более богат этим полезным веществом (2%).
Третьим компонентом углеводного профиля являются сахара (моно- и дисахариды в количестве 0,9 г).
Витамины и минералы
Витаминно-минеральный состав риса включает в себя следующие компоненты:
- витамин B1 — 0,35 мг;
- витамин B2 — 0,08 мг;
- витамин B3 — 5,3 мг;
- витамин B4 — 85 мг;
- витамин B5 — 0,7 мг;
- витамин B6 — 0,55 мг;
- витамин B9 — 35 мкг;
- витамин E — 0,8 мг;
- витамин H — 12 мкг;
- кальций — 40 мг;
- железо — 2,1 мг;
- магний — 116 мг;
- фосфор — 328 мг;
- натрий — 30 мг;
- калий — 314 мг;
- медь — 560 мкг;
- кремний — 1240 мг;
- марганец — 3,6 мг и другие элементы.
Важно отметить, что большинство витаминов и минералов сосредоточено в оболочке риса, поэтому для максимального обогащения организма этими веществами рекомендуется выбирать нешлифованный рис.
В этом списке особое внимание стоит уделить витаминам группы B, которые играют ключевую роль в большинстве жизненно важных процессов организма. Они необходимы для нормального функционирования нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Рис является отличным источником кремния, марганца и меди, содержание которых составляет 4133%, 182% и 56% от суточной нормы соответственно.
Несмотря на все преимущества риса, следует помнить, что он не является традиционным русским злаком, как, например, пшеница, и поэтому не все организмы могут усваивать его в больших количествах.
Оптимальным вариантом включения риса в рацион будет употребление 150-граммовой порции один раз в неделю, а в остальные дни рис можно добавлять в небольших количествах в другие блюда, такие как фарш, суп или салат.
Сравнение питательной ценности различных сортов риса
Рис является одним из самых популярных продуктов питания в мире и основным источником углеводов для миллионов людей. Однако, в зависимости от сорта риса, его питательная ценность может значительно варьироваться. Рассмотрим состав белков, жиров и углеводов на 100 грамм для различных сортов риса.
Белки: Рис содержит относительно небольшое количество белка по сравнению с другими источниками, такими как мясо или бобовые. В среднем, в 100 граммах вареного белого риса содержится около 2.7 грамма белка. В то же время, коричневый рис, который является менее обработанным, может содержать до 2.6 грамма белка на 100 грамм. Однако, некоторые сорта, такие как черный рис, могут иметь более высокое содержание белка, достигающее 4.5 грамма на 100 грамм, что делает его более питательным вариантом.
Жиры: Рис, как правило, содержит очень низкое количество жиров. В 100 граммах вареного белого риса содержится всего 0.3 грамма жира, что делает его отличным выбором для тех, кто следит за своим потреблением жиров. Коричневый рис также имеет низкое содержание жира, примерно 1.0 грамм на 100 грамм. Однако, стоит отметить, что в некоторых сортах, таких как черный рис, содержание жиров может быть немного выше, достигая 2.0 граммов на 100 грамм, что связано с наличием полезных ненасыщенных жирных кислот.
Углеводы: Основная питательная ценность риса заключается в его высоком содержании углеводов. В 100 граммах вареного белого риса содержится около 28.6 грамма углеводов, что делает его отличным источником энергии. Коричневый рис, благодаря своей оболочке, содержит немного больше углеводов — около 23.0 граммов на 100 грамм. Черный рис также богат углеводами, с содержанием около 34.0 граммов на 100 грамм. Углеводы в рисе в основном представлены в виде крахмала, который быстро усваивается организмом, обеспечивая быстрый источник энергии.
Таким образом, выбор сорта риса может существенно повлиять на его питательную ценность. Коричневый и черный рис, благодаря большему содержанию клетчатки, витаминов и минералов, могут быть более полезными для здоровья по сравнению с белым рисом. Однако, белый рис остается популярным благодаря своей универсальности и легкости в приготовлении. Важно учитывать не только содержание белков, жиров и углеводов, но и другие питательные вещества, такие как витамины группы B, магний и железо, которые также варьируются в зависимости от сорта риса.
Вопрос-ответ
Сколько белков, жиров и углеводов в 100 г риса?
На 100 г варёного риса приходится 2,3-2,7 г белков, 0,8-0,95 жиров и 21-24 г углеводов.
Сколько углеводов в 100 г сухого риса?
Приводим стандартные показатели пищевой ценности на 100 г сухого риса Басмати: белков содержится 7,1 г, жиров – 0,7 г, углеводов (причем 80% из них сложные, так называемые «полезные» углеводы) – 80 г.
Сколько грамм углеводов в 100 гр варёного риса?
Сваренный на воде белый рис имеет калорийность 117 ккал на 100 г. В такой порции содержится 25,2 г углеводов, 2,9 г белков, 0,4 г жиров.
Сколько белков, жиров и углеводов в 100 г рисовой каши?
В тарелку с блюдом часто кладут кусочек сливочного масла, что также влияет на энергетическую ценность готового продукта. В среднем в 100 г молочной рисовой каши содержится примерно 97 ккал, почти 2,5 г белков, 3 г жиров и 16 г углеводов.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на сорт риса: разные сорта имеют различное содержание белков, жиров и углеводов. Например, коричневый рис содержит больше клетчатки и белка по сравнению с белым рисом, что делает его более питательным выбором.
СОВЕТ №2
Используйте рис как гарнир, чтобы сбалансировать свой рацион. Сочетание риса с белковыми продуктами, такими как курица или рыба, а также с овощами поможет создать полноценное блюдо с необходимыми макроэлементами.
СОВЕТ №3
Следите за порциями: даже полезный рис может стать причиной избыточного потребления углеводов, если не контролировать размеры порций. Рекомендуется придерживаться порции в 100-150 граммов готового риса на прием пищи.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с добавками: добавление специй, трав или овощей в рис может не только улучшить вкус, но и повысить его питательную ценность. Например, добавление шпината или брокколи увеличит содержание витаминов и минералов в вашем блюде.
