Бурый рис, благодаря своим питательным свойствам, становится популярным среди сторонников здорового питания. В отличие от белого, он сохраняет оболочку и зародыш, что делает его источником витаминов, минералов и клетчатки. В этой статье рассмотрим полезные свойства бурого риса, его преимущества и недостатки по сравнению с белым, а также рекомендации по приготовлению и использованию в блюдах. Обсудим также, кому стоит избегать бурого риса, чтобы вы могли сделать осознанный выбор для здоровья.
Состав коричневого риса
Бурый рис представляет собой цельное зерно, из которого была удалена лишь внешняя цветковая оболочка. В нем сохраняются все остальные компоненты: отруби, плотные оболочки, зародыш и эндосперм. В 100 граммах отварного бурого риса содержится 110–120 ккал, 23 г углеводов, 2,6 г белка, 0,9 г жира и 1,6 г клетчатки.
Этот вид риса является источником витаминов группы В, включая В1, В2, В5, В6 и В9, а также холин. Он обеспечивает 13% суточной нормы витамина РР и содержит витамины Е и К. Кроме того, бурый рис богат марганцем, который составляет 49% от суточной нормы, а также содержит 13% фосфора, 11% селена, 11% меди, 9,8% магния, 6% цинка, а также калий, железо, кальций и натрий.
Бурый рис считается одним из самых полезных злаков благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов. Эксперты отмечают, что он способствует улучшению пищеварения, помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Приготовить бурый рис можно различными способами. Один из самых простых — отварить его в воде с добавлением щепотки соли. Для более насыщенного вкуса рекомендуется обжарить рис на оливковом масле с луком и чесноком перед варкой. Также его можно использовать в салатах, добавляя свежие овощи и зелень, или готовить с овощами на пару. Такой подход не только разнообразит рацион, но и сохранит все полезные свойства продукта.
Польза бурого риса для здоровья
Коричневый рис богат клетчаткой, что способствует очищению кишечника и улучшению микробиома, а также нормализует пищеварительные процессы в целом.
Этот продукт отлично подходит для тех, кто стремится снизить вес, так как помогает надолго сохранять чувство сытости. Он является идеальным источником углеводов для сбалансированного питания.
Бурый рис имеет низкий гликемический индекс, что делает его отличным выбором для профилактики и лечения инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие колебания инсулина.
В буром рисе отсутствует глютен, что позволяет его употреблять людям с целиакией и тем, кто страдает от повышенной чувствительности к этому белку, а также соблюдает элиминационную диету.
Коричневый рис содержит большое количество антиоксидантов, таких как полифенолы, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов. Важный антиоксидантный фермент супероксиддисмутаза защищает клетки от окислительного стресса, возникающего в процессе выработки энергии.
Употребление коричневого риса может помочь в профилактике ишемической болезни сердца, различных видов рака и других заболеваний, связанных с окислительным стрессом.
Кроме того, бурый рис активирует фермент глутатионпероксидазу, обладающий антиоксидантными свойствами, и способствует повышению уровня холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом. Он также помогает снижать уровень общего холестерина и ЛПНП.
Каковы преимущества бурого риса?
Исследования, охватывающие 45 работ, показали, что у людей, регулярно употребляющих цельные зерна, включая коричневый рис, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16-21% ниже по сравнению с теми, кто потребляет их в небольших количествах.
Пророщенный коричневый рис способствует профилактике нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, благодаря высокому содержанию гамма-аминомасляной кислоты.
Он содержит полезные вещества, которые помогают блокировать вредный фермент пролил-эндопептидазу, связанный с болезнью Альцгеймера, и также полезен при деменции и амнезии.
Пророщенный коричневый рис поддерживает психическое здоровье, снижая уровень тревожности, депрессии и усталости. Он укрепляет способность организма справляться со стрессом и улучшает общую иммунную защиту.
Экстракт пророщенного коричневого риса помогает предотвратить повышение уровня триглицеридов в печени, вызванное чрезмерным потреблением алкоголя.
Коричневый рис поддерживает нормальное функционирование мозга и нервной системы благодаря наличию витаминов группы В и важных минералов, таких как марганец и магний.
Пророщенный коричневый рис обладает антидепрессивными свойствами и помогает справляться с тревожными расстройствами благодаря содержанию незаменимых аминокислот, таких как глютамин и ГАМК.
Этот вид риса является естественным источником мелатонина, гормона, отвечающего за сон.
Бурый рис также полезен при заболеваниях, таких как артрит и остеопороз.
| Польза бурого риса | Способ приготовления | Вкусовые сочетания |
|---|---|---|
| Богатый клетчаткой, способствует пищеварению | Варка: 1 часть риса на 2 части воды, варить 40-45 минут на медленном огне. | Овощи (брокколи, горошек, спаржа), морепродукты, курица, грибы, орехи, сухофрукты |
| Содержит магний, калий, фосфор, витамины группы B | Запекание: смешать с овощами, заправить маслом и специями, запекать 20-25 минут при 180°C. | Пряные травы (розмарин, тимьян), лимон, чеснок, имбирь |
| Низкий гликемический индекс, помогает контролировать уровень сахара в крови | Приготовление в пароварке: готовить 40-50 минут. | Кислые соусы (лимонный, уксусный), соевый соус, кунжутное масло |
| Источник антиоксидантов | Добавление в супы и каши: добавлять в конце приготовления. | Сыр, яйца, авокадо, кисломолочные продукты |
| Помогает снизить уровень холестерина | Проращивание: замочить рис на 8-12 часов, затем проращивать 2-3 дня. | Мед, кленовый сироп, кокосовая стружка |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о буром рисе и способах его приготовления:
-
Польза для здоровья: Бурый рис является цельнозерновым продуктом, который сохраняет оболочку и зародыш, что делает его более питательным по сравнению с белым рисом. Он богат клетчаткой, витаминами группы B, магнием и антиоксидантами, что способствует улучшению пищеварения, снижению уровня холестерина и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
-
Разнообразие вкусов: Бурый рис имеет ореховый вкус и более плотную текстуру, что делает его отличной основой для различных блюд. Его можно готовить не только как гарнир, но и использовать в салатах, запеканках или даже в десертах. Попробуйте приготовить бурый рис с овощами и специями, добавив немного соевого соуса или лимонного сока для усиления вкуса.
-
Методы приготовления: Чтобы бурый рис получился рассыпчатым и вкусным, его лучше всего замочить на несколько часов перед варкой. Это поможет сократить время приготовления и улучшить текстуру. Также можно готовить бурый рис в мультиварке или пароварке, что позволит сохранить больше питательных веществ и аромата.
Бурый рис vs белый рис
- У белого риса удалены плотные оболочки зерна, зародыш и отруби. Поскольку именно эти части содержат наибольшее количество полезных веществ, белый рис имеет низкое содержание необходимых питательных элементов.
- Коричневый рис, в свою очередь, богат витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Например, в 100 г вареного коричневого риса содержится 1,6 г клетчатки, тогда как в 100 г белого – всего 0,4 г.
- Белый рис отличается мягкой текстурой и быстрее готовится.
- Коричневый рис помогает снизить уровень сахара в крови и служит профилактикой диабета 2 типа. В то время как высокое потребление белого риса связано с повышенным риском развития этого заболевания.
- Оба вида риса содержат много углеводов, однако гликемический индекс (ГИ) коричневого риса составляет около 50, а белого – около 89, что означает, что белый рис значительно быстрее повышает уровень сахара в крови. Коричневый рис является сложным углеводом, тогда как белый – простым.
- Замена белого риса на коричневый способствует снижению веса, индекса массы тела (ИМТ) и уменьшению количества висцерального жира.
Вред и побочные эффекты бурого риса
Коричневый рис является гипоаллергенным и безопасным продуктом. Исключительные аллергические реакции могут возникнуть лишь из-за веществ, применяемых в процессе его выращивания и хранения.
Тем не менее, важно учитывать возможность индивидуальной непереносимости.
При обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта и воспалениях слизистой оболочки пищеварительной системы употребление риса с плотной оболочкой может привести к раздражению и ухудшению состояния.
Хотя коричневый рис способствует снижению веса, его чрезмерное потребление может привести к дисбалансу макронутриентов, что, в свою очередь, может вызвать увеличение массы тела.
Как правильно варить коричневый рис
Прежде всего, тщательно промойте рис под холодной водой, пока вода не станет прозрачной.
Затем замочите рис в холодной воде на несколько часов, а лучше всего на ночь. Это не только ускорит процесс приготовления, но и поможет уменьшить содержание антинутриентов, таких как фитиновая кислота, что повысит усвояемость продукта.
Доведите до кипения воду, исходя из пропорции 2,5 стакана воды на один стакан риса.
Добавьте рис в кипящую подсоленную воду, положите небольшой кусочек сливочного масла и варите на медленном огне примерно 40 минут.
Не перемешивайте рис ложкой в процессе приготовления; вместо этого несколько раз аккуратно встряхните кастрюлю.
После завершения варки накройте кастрюлю и дайте рису настояться в течение 10-15 минут.
Какие блюда можно приготовить с бурым рисом
Приготовленный рис обладает плотной текстурой, нежным ореховым ароматом и характерным вкусом.
Бурый рис можно применять как гарнир, так и в качестве основного блюда. Его готовят с различными ингредиентами: овощами, мясом, птицей, фруктами, грибами и морепродуктами.
Из него делают плов и ризотто, добавляют в салаты. Он отлично подходит для приготовления долмы, голубцов и фаршированных овощей. Для салатов или плова лучше выбирать длиннозернистые сорта бурого риса.
Коричневый рис также используется для создания десертов, таких как пудинги с ягодами. Для сладких блюд предпочтительнее короткозернистый рис, так как он более мягкий и клейкий.
Из бурого риса производят подсластитель. Рисовый сироп добавляют для придания сладости и маслянисто-орехового вкуса в выпечку и напитки.
Советы по выбору и хранению бурого риса
При выборе бурого риса важно обратить внимание на несколько ключевых аспектов, чтобы гарантировать его качество и свежесть. Во-первых, стоит выбирать рис, который упакован в непрозрачные мешки или коробки. Это поможет защитить его от воздействия света, который может ухудшить его вкусовые качества и питательные свойства.
Обратите внимание на дату упаковки. Чем свежее зерно, тем больше в нем полезных веществ. Лучше всего выбирать рис, который был упакован не более шести месяцев назад. Также стоит проверить, чтобы на упаковке не было повреждений или признаков влаги, так как это может свидетельствовать о неправильном хранении.
При выборе бурого риса стоит учитывать его сорт. Существуют разные виды бурого риса, такие как длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Длиннозерный рис обычно более рассыпчатый и подходит для гарниров, тогда как среднезерный и круглозерный лучше использовать для ризотто или запеканок, так как они более клейкие.
После покупки бурого риса важно правильно его хранить. Лучше всего хранить его в герметичной упаковке или контейнере, чтобы защитить от влаги и насекомых. Оптимальная температура для хранения — это прохладное и сухое место, например, шкаф или кладовка. Если вы планируете хранить рис длительное время, можно поместить его в холодильник или морозильник, что поможет сохранить его свежесть и питательные вещества на более длительный срок.
Также стоит помнить, что бурый рис имеет более короткий срок хранения по сравнению с белым рисом. Обычно он сохраняет свои качества в течение 6-12 месяцев. Поэтому, если вы заметили, что рис стал иметь неприятный запах или изменил цвет, лучше его не употреблять.
Следуя этим простым советам, вы сможете наслаждаться вкусом и полезными свойствами бурого риса на протяжении долгого времени.
Вопрос-ответ
Как правильно готовить бурый рис?
Промытый до прозрачной воды рис положить в кастрюлю, залить холодной водой из расчета на 1 часть коричневого риса 2 части воды, добавить соль и довести до закипания. Убавить огонь и варить на медленном огне 30 минут (в случае, если рис предварительно был замочен, — 20 минут).
С чем хорошо сочетается бурый рис?
Он может служить отличным ингредиентом для салатов, гарниром к мясу, птице, рыбе, морепродуктам, дичи. Из него получаются вкусные пудинги, каши, запеканки и, конечно, плов. Дикий рис хорошо сочетается с грибами, овощами, фруктами, сухофруктами, орехами.
Сколько раз в неделю можно есть бурый рис?
Диетологи рекомендуют есть бурый рис не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы избежать негативных эффектов.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте качественный бурый рис: при покупке обращайте внимание на упаковку и срок годности. Лучше всего выбирать рис в прозрачной упаковке, чтобы видеть его качество и отсутствие повреждений.
СОВЕТ №2
Перед приготовлением обязательно промойте бурый рис под холодной водой. Это поможет удалить лишний крахмал и пыль, а также улучшит текстуру готового блюда.
СОВЕТ №3
Для улучшения вкуса бурого риса попробуйте готовить его на овощном или курином бульоне вместо обычной воды. Это добавит дополнительный аромат и сделает блюдо более насыщенным.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с добавками: бурый рис отлично сочетается с различными овощами, специями и травами. Попробуйте добавить к нему обжаренные грибы, шпинат или орехи для создания разнообразных и вкусных блюд.
