Вопрос набора мышечной массы важен для девушек с худощавым телосложением, стремящихся изменить фигуру. В статье мы разберем, как составить рацион для эффективного набора мышечной массы в домашних условиях. Обсудим влияние генетических и конституциональных особенностей, поможем определить ваш соматотип и подходящий план питания. Эта информация поможет организовать питание и избежать распространенных ошибок, сделав путь к результатам более эффективным и безопасным.
Особенности похудения женщин
Что поможет достичь идеального телосложения? Это правильные физические упражнения и регулярные тренировки, а также грамотно составленный рацион питания.
Подтянутые ягодицы и рельефные мышцы живота — это вполне достижимые изменения, которые ожидают тебя, если ты настроена на результат и следишь за своим питанием.
Однако стоит помнить, что женский организм реагирует на силовые тренировки совершенно иначе, чем мужской, поскольку у женщин уровень тестостерона ниже.
Существует определенный генетический тип женщин, которые могут быстро набирать мышечную массу благодаря интенсивным и регулярным тренировкам, но такая наследственность встречается не у всех.
Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают, что для девушек, стремящихся набрать мышечную массу, ключевым аспектом является правильно составленный рацион. Важно обеспечить достаточное количество калорий, превышающее суточные потребности организма. Основное внимание следует уделить белкам, которые являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в рацион нежирные источники белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца и бобовые.
Кроме того, углеводы играют важную роль в обеспечении энергии для тренировок. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и сложные углеводы помогут поддерживать уровень энергии на высоком уровне. Не стоит забывать и о жирах, которые необходимы для гормонального баланса. Орехи, авокадо и оливковое масло могут стать отличными источниками полезных жиров.
Регулярные приемы пищи, включающие все макроэлементы, помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратят чувство голода. Также эксперты рекомендуют следить за гидратацией и не забывать о восстановлении после тренировок, что также влияет на рост мышечной массы.
Зависимость типа телосложения и скорости набора мышц
Определить свой тип телосложения можно самостоятельно, что поможет понять, какие мышечные волокна преобладают в вашем организме и как с ними работать. Это своего рода набор генетических характеристик, включающий в себя строение костей, их плотность и особенности мускулатуры (также известные как соматотипы).
Рацион для набора мышечной массы
-
Эктоморф: женщины с тонкими костями и худощавым телосложением, для которых характерен быстрый обмен веществ. У них узкие бедра и плечи, а объем жировой и мышечной ткани небольшой, особенно в детстве и юности. Несмотря на то, что таким людям сложно набрать жировую массу, им также трудно развить значительный мышечный объем.
-
Мезоморф: фигура более спортивная и атлетичная, с плотным скелетом и крупными суставами. Даже при минимальных физических нагрузках у женщин этого типа мышцы формируются быстро и становятся рельефными. Их метаболизм можно считать достаточно быстрым. Однако, если мезоморф забудет о правильном питании, ей так же легко набрать вес, как и нарастить мышцы.
-
Эндоморф: у них не слишком широкие плечи, но достаточно широкие бедра, округлые формы тела и избыток жировой ткани, особенно в проблемных зонах (бедра, живот, ягодицы). Медленный обмен веществ в сочетании с генетической предрасположенностью к полноте делает поддержание формы для девушек этого типа сложной задачей.
Определение соматотипа по общепринятому стандарту осуществляется с помощью нескольких простых измерений. Вам нужно измерить обхват запястья:
- менее 15 см — соматотип эктоморф
- 15 – 17 см — соматотип мезоморф
- более 17 см — соматотип эндоморф
Редко встречаются женщины, полностью соответствующие одному классическому соматотипу; чаще всего наблюдается смешение типов, но один из них преобладает. В любом случае, представительницы любого типа и подтипа могут подобрать оптимальное питание и физические упражнения для укрепления мышечного каркаса и увеличения мышечной массы.
| Макронутриент | Рекомендуемое количество (примерный процент от общего количества калорий) | Примеры продуктов |
|---|---|---|
| Белок | 30-35% | Куриная грудка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, протеиновые коктейли |
| Углеводы | 40-50% | Овсянка, коричневый рис, картофель, сладкий картофель, фрукты (яблоки, бананы, ягоды), цельнозерновой хлеб |
| Жиры | 20-25% | Авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба (лосось, тунец) |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как девушке набрать мышечную массу через рацион питания:
-
Белок как строительный материал: Для набора мышечной массы девушкам рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела. Белок помогает восстанавливать и строить мышечные волокна после тренировок. Продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, должны стать основой рациона.
-
Калорийный избыток: Чтобы набирать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится. Это означает, что важно не только увеличивать количество белка, но и следить за общим калорийным балансом. Увеличение порций углеводов и здоровых жиров (например, орехов, авокадо и оливкового масла) поможет достичь необходимого калорийного уровня.
-
Частота приемов пищи: Исследования показывают, что распределение белка на несколько приемов пищи в течение дня (например, 4-6 раз) может быть более эффективным для набора мышечной массы, чем потребление его в больших количествах за один раз. Это помогает поддерживать уровень аминокислот в крови и способствует лучшему усвоению питательных веществ.
Подробный план питания при наборе мышечной массы
В зависимости от твоего соматотипа, для того чтобы заметить изменения в мышцах, может потребоваться от одного до двух месяцев. Без достаточного количества углеводов и жиров организм не сможет функционировать на должном уровне. Многие женщины, ограничивая эти макронутриенты, не достигают желаемых результатов.
Белок должен стать основой рациона для бодибилдеров:
- яйца
- нежирное мясо
- птица
-
рыба
-
бобовые
- йогурт, обезжиренный творог, молоко
Если в рационе отсутствуют углеводы, белок, который ты потребляешь, не будет усваиваться. В качестве источников углеводов лучше выбирать:
- цельнозерновые каши с низким гликемическим индексом, такие как бурый рис, киноа, кус-кус
- крахмалистые овощи, такие как батат, авокадо и другие
- фрукты
- клетчатку, микро-зелень, салаты и зеленые овощи
Жиры также являются важным макронутриентом, на который стоит обратить внимание при составлении рациона.
- орехи и семена
-
полезные масла, например, оливковое масло, масло авокадо
-
растительное молоко и масла
Теперь рассмотрим подробный семидневный план питания, который можно использовать во время активных тренировок. Порции будут зависеть от твоей индивидуальной суточной потребности в калориях, подробный расчет которой был рассмотрен в статье о том, сколько калорий нужно употреблять в день для похудения.
Ниже представлен план питания на неделю для тех, кто активно тренируется в зале.
День 1
- Завтрак: омлет, овсянка с протеином и свежее яблоко
- Перекус: смузи на основе сыворотки
- Обед: куриная грудка, отваренная до готовности, с микрозеленью и запеченным бататом
- Полдник: протеиновые шарики и дольки моркови
- Ужин: запеченная треска с фасолью и помидорами
День 2
- Завтрак: протеиновые блины с ягодами голубики и медовым соусом
- Перекус: запеченные финики с орехами
- Обед: котлеты из рубленого мяса с салатом из помидоров и лука
-
Полдник: смузи с протеином, манго и бананом
-
Ужин: креветки на сырной основе, запеченные с фасолью и шпинатом
День 3
- Завтрак: гранола с медом, черносливом и курагой, поданная с кокосовыми сливками
- Перекус: смузи с высоким содержанием белка и авокадо
- Обед: рыба, приготовленная на пару, с запеченными овощами
- Полдник: яичница с грибами и сладким перцем
- Ужин: запеченная индейка с баклажанами и сыром
День 4
- Завтрак: каша из полбы с орехами и вареным яйцом
- Перекус: мясные фрикадельки с сельдереем
- Обед: свиной стейк с тушеными овощами
- Полдник: натертое яблоко с медом и сливочным маслом
- Ужин: дикий атлантический лосось с киноа и микрозеленью
День 5
- Завтрак: овсяная каша с маслом и бананом
- Перекус: салат из вареного яйца, тертого сыра и огурцов
-
Обед: постный стейк из телятины с гарниром из нута
-
Полдник: белковый смузи с ягодами
- Ужин: кальмар с кус-кусом и фасолью
День 6
- Завтрак: омлет с ломтиками постной говядины и кето-хлебом
- Перекус: протеиновый смузи с черникой и ежевикой
- Обед: куриная котлета из рубленого мяса с салатом из свежих овощей
- Полдник: салат из банана с миндальными орехами
- Ужин: утинное филе с чечевицей
День 7
- Завтрак: обезжиренный творог с орехами и изюмом
- Перекус: рулет из куриного филе с прованскими травами и палочки свежего сельдерея
- Обед: протеиновый смузи с добавлением свежего киви
- Полдник: белковые оладьи с фитнес-джемом
- Ужин: морепродукты на подушке из зеленой гречки
Рекомендации по тренировкам для эффективного набора мышечной массы
Для достижения целей по набору мышечной массы важно не только правильно составить рацион питания, но и уделить внимание тренировочному процессу. Эффективные тренировки помогут создать необходимый стимул для роста мышц и улучшения физической формы. Ниже представлены основные рекомендации, которые помогут девушкам в этом процессе.
1. Силовые тренировки
Основой для набора мышечной массы являются силовые тренировки. Они способствуют активному росту мышечных волокон и увеличению силы. Рекомендуется включать в программу следующие упражнения:
- Приседания: Это базовое упражнение, которое задействует множество мышечных групп, включая ягодицы, квадрицепсы и мышцы спины.
- Жим лежа: Отличное упражнение для тренировки грудных мышц, плеч и трицепсов.
- Становая тяга: Упражнение, которое активно развивает мышцы спины, ягодиц и ног.
- Тяга в наклоне: Эффективно прорабатывает мышцы спины и бицепсы.
2. Принцип прогрессивной нагрузки
Для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Это можно сделать, увеличивая вес отягощений, количество повторений или подходов. Принцип прогрессивной нагрузки позволит избежать плато и будет способствовать постоянному росту мышечной массы.
3. Частота тренировок
Оптимальная частота тренировок для набора мышечной массы составляет 3-5 раз в неделю. Важно уделять внимание каждой мышечной группе, обеспечивая ей достаточное время для восстановления. Рекомендуется использовать сплит-программы, где разные группы мышц тренируются в разные дни.
4. Время восстановления
Восстановление играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Рекомендуется выделять 48-72 часа на восстановление каждой группы мышц. Также важно следить за качеством сна, так как он напрямую влияет на восстановление организма.
5. Правильная техника выполнения упражнений
Техника выполнения упражнений имеет огромное значение. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Рекомендуется начинать с легких весов, чтобы освоить правильную технику, и только затем увеличивать нагрузку.
6. Включение кардионагрузок
Хотя основное внимание следует уделять силовым тренировкам, не стоит забывать и о кардионагрузках. Умеренные кардионагрузки помогут улучшить сердечно-сосудистую систему и ускорить обмен веществ. Однако важно не переусердствовать, чтобы не сжигать мышечную массу.
7. Индивидуальный подход
Каждый организм уникален, и подход к тренировкам должен быть индивидуальным. Рекомендуется учитывать уровень физической подготовки, цели и предпочтения. Консультация с тренером поможет составить оптимальную программу тренировок, соответствующую вашим потребностям.
Следуя данным рекомендациям, девушки смогут эффективно набирать мышечную массу, улучшая свою физическую форму и общее самочувствие. Важно помнить, что результаты требуют времени и терпения, поэтому регулярность и настойчивость в тренировках являются залогом успеха.
Вопрос-ответ
Сколько надо БЖУ на 1 кг веса для набора массы?
Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры – 1 г на 1 кг веса.
Можно ли набрать 10 кг мышечной массы за месяц?
На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление белка. Для набора мышечной массы важно обеспечить организм достаточным количеством белка, который является строительным материалом для мышц. Включайте в рацион такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в свой рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, киноа и картофель. Они помогут поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению после тренировок.
СОВЕТ №3
Следите за калорийным избытком. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 250-500 калорий, чтобы создать избыток. Это поможет вам набирать массу без излишнего жира.
СОВЕТ №4
Регулярно питайтесь. Разделите свой рацион на 5-6 приемов пищи в день, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить постоянный приток питательных веществ. Это поможет избежать чувства голода и улучшит усвоение необходимых макро- и микроэлементов.
